W diecie przeciętnego człowieka nie powinno zabraknąć pokarmów, które dostarczają niezbędnych dla organizmu składników. Żyjąc w pośpiechu bardzo często nie mamy czasu na samodzielne przyrządzanie potraw. Dlatego zazwyczaj żywimy się w barach mlecznych i lokalach gastronomicznych. Stawiając na tego typu rozwiązanie warto zastanowić się czy korzystnie wpłynie ono nam na zdrowie. Od czasu do czasu powinniśmy sobie sami sporządzać posiłki na bazie zdrowych składników. Wśród nich mamy bogaty wybór warzyw i owoców. Dlatego należy stawiać na warzywa pełne wartości odżywczych i cennych dla zdrowia witamin. Do tych z pewnością należy jarmuż.
Czym jest jarmuż?
Jarmuż to odmiana kapusty o długich, pomarszczonych liściach, której właściwości zdrowotne są znane m.in. w Skandynawii. Do tej pory nie doceniano właściwości odżywczych, które posiada jarmuż. Dlatego traktowano go bardziej, jako roślinę ozdobą. Liście jarmużu są źródłem białka, błonnika, witamin – przede wszystkim C i K, a także soli mineralnych – zwłaszcza wapnia i potasu oraz sulforafanu – silnego przeciwutleniacza. W starożytności jarmuż był uprawiany, jako roślina ozdobna i jadalna. Znana jest wyłącznie z uprawy, nie występuje na stanowiskach naturalnych.
Liście tej rośliny występują w kolorach od jasnozielonego, poprzez zielony, ciemnozielony i fiolet, aż do fioletowo-zielono-brązowego. Rosyjska odmiana została wprowadzona do Kanady, a następnie do Stanów Zjednoczonych za pośrednictwem rosyjskich kupców w XIX wieku. Główne obszary uprawy jarmużu znajdują się w środkowej i północnej Europie oraz Ameryce Północnej i Azji. Roślina rzadko rośnie w tropikalnych obszarach, ponieważ preferuje chłodniejszy klimat. Toleruje prawie wszystkie rodzaje gleb pod warunkiem, że jest odpowiedni drenaż. Jej zaletą jest odporność na działanie szkodników i chorób dotykających rośliny kapustowate.
Zastosowanie jarmużu
Popularnie jarmuż jest składnikiem tradycyjnych potraw holenderskich, portugalskich i brazylijskich. Spożywany jest także w całej południowo – wschodniej Afryce. Zazwyczaj gotuje się go z mlekiem kokosowym i orzeszkami ziemnymi. Jarmuż serwuje się również z ugotowanym ryżem, ugali lub fufu robionymi z kaszy kukurydzianej. W Japonii sok z jarmużu jest znany, jako aojiru i stanowi popularny suplement diety. Ten sok słynie z okropnego smaku, ale potrafi pomóc na wiele współczesnych chorób. Nie jest lekiem, ale suplementem diety wspomagającym leczenie.
W naszych warunkach klimatycznych można go zjadać na surowo, smażyć (popularne są chipsy z jarmużu), gotować oraz dodawać do zup bądź koktajli. Może on stanowić jeden ze składników w sałatce lub być wykorzystywany, jako farsz. Doskonale komponuje się smakowo z daniami warzywnymi, ryżem i makaronem. Sezon na jarmuż rozpoczyna się jesienią i trwa przez całą zimę. Najlepsze jakościowo są liście ciemnozielone, jędrne, kruche, bez plam oraz uszkodzeń. Z kolei młodsze pędy są najsmaczniejsze po przymrozkach, bo ich liście tracą ostry, kapuściany smak. Zimą Późny, zimowy jarmuż doskonale znosi mróz, nawet do -15 stopni C. Surowy jarmuż jest ciężkostrawny, a podczas krótkiego gotowania nie traci znacząco swoich właściwości zdrowotnych.
Ponadto jarmuż świetnie nadaje się, jako roślina ozdobna. Jest wytwarzana w pierwszym roku, jest gruba i silnie ulistniona. Ma wysokość od 10 do 110 cm. Posiada długie, kędzierzawe, tworzące rozetę, zielone lub fioletowe liście. W pierwszym roku wzrostu wytwarza pęk odziomkowych liści, które u niektórych odmian są pomarszczone. Z kolei pęd kwiatostanowy jest wytwarzany w drugim roku. Roślina ma silnie rozwinięty korzeń.
Skład chemiczny jarmużu
Jarmuż – zaliczany do warzyw kapustowatych – jest jednym z najbardziej wartościowych przedstawicieli swojej roślinnej rodziny. Instytut Warzywnictwa im. Emila Chroboczka w Skierniewicach, w jednej ze swoich publikacji komentuje wysoką zawartość mikro- i makroelementów w jarmużu:
„Najbardziej obfitującym w mikro i makroelementy oraz witaminy jest jarmuż. Z kapustowatych to właśnie ten gatunek zawiera najwięcej: potasu (530 mg na 100 g), wapnia (157 mg na 100 g), żelaza (1,7 mg na 100 g), witaminy A (892 μg na 100 g), beta-karotenu (5350 μg na 100 g), witamin: B1 (na równi z kalafiorem: 0,11 mg na 100 g), PP (1,6 mg na 100 g) i C (120 mg na 100 g). Warzywa kapustowate są bogatym źródłem składników cenionych z uwagi na korzystne oddziaływanie na ustrój człowieka. Jednym ze składników o działaniu prozdrowotny m są glukozynolany – związki bogate w siarkę o charakterze glikozydów. Substancje te są regulatorami enzymów stanowiących ochronę przed niszczeniem struktury DNA, tym samym stanowią dobrą prewencję przed nowotworami . Zasadniczo glukozynolany można podzielić na trzy grupy, w zależności od aminokwasu, który jest donorem łańcucha bocznego: aromatyczne (tyrozyna, fenyloalanina), indolowe (tryptofan), alifatyczne (walina, metionina, izo/leucyna).” [1]
W dalszej części tego opracowania znajdujemy kilka wartościowych informacji na temat wysokiej zawartości witaminy C w jarmużu oraz konieczności jej dostarczania:
„Wszystkie rośliny kapustowate charakteryzują się stosunkowo dużą zawartością witaminy C, najwięcej ma jej kalafior i jarmuż, a najmniej kapusta pekińska. Zawartość witaminy C w organizmie jest ściśle uzależniona od jej podaży z pokarmem, z uwagi na brak możliwości syntezowania tego związku przez organizmy ludzi. Najbardziej znanym objawem niedoboru witaminy C jest szkorbut oraz zapalenie naczyń krwionośnych kończyn dolnych. Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 45 mg/dzień.” [2]
[ninja_tables id=”18676″]
Właściwości jarmużu
Na początku warto wspomnieć, że jarmuż zawiera szczawiany. Dlatego powinny unikać go osoby mające problemy z kamicą szczawianową. Nie trzeba długo zastanawiać się nad sensownością spożywania jarmużu. Wszędzie, gdzie o nim czytamy opisuje się jego wspaniałe właściwości zarówno smakowe jak i zdrowotne. Dodatkowo na jarmuż muszą uważać osoby, które cierpią na choroby tarczycy. Warzywo to dostarcza sporo goitrogenów, czyli związków, które mogą wpływać na metabolizm jodu. Substancje te prowadzą do obniżenia jego stężenia w organizmie. Przyczynia się to do zaburzenia syntezy hormonów tarczycy oraz przerostu gruczołu.
[ninja_tables id=”18678″]
I tak oto można wyróżnić następujące właściwości jarmużu:
- Filiżanka jarmużu zawiera więcej witaminy C niż wynosi dzienna norma. Pomaga ona w uszczelnianiu i wzmacnianiu naczyń krwionośnych, hamuje utlenianie niekorzystnego cholesterolu LDL, a przez to zapobiega miażdżycy. Ponadto obniża ciśnienie krwi, uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych, co może uchronić przed wystąpieniem anemii.
- Jest bogatym źródłem witaminy A i beta – karotenu. Związki te biorą udział w procesie widzenia. Ich zadaniem jest zapobieganie kurzej ślepocie, czyli problemom z widzeniem o zmierzchu oraz zespołowi suchego oka. Ponadto jarmuż zawiera inne antyoksydanty, do których należą luteina i zeaksantyna. Są one głównymi składnikami pigmentu plamki żółtej. Ich działanie antyoksydacyjne polega na tym, że chronią siatkówkę oka przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i szkodliwym działaniem nadmiaru energii świetlnej. Podobne właściwości antyoksydacyjne ma witamina C.
- Jedząc jarmuż przyswajamy wapń i żelazo, które są niezbędne szczególnie przy diecie wegetariańskiej. Jak donosi cytowana już wcześniej publikacja, „w 100 g jarmużu znajduje się 157 mg wapnia, a w tej samej ilości mleka (około 0,5 szklanki), o zawartości tłuszczu 0,5% jest 121 mg wapnia (przy czym mleko mające więcej tłuszczu zawiera mniej wapnia). Spośród kapustowatych to jarmuż zawiera najwięcej wapnia, w pozostałych gatunkach kapustowatych zwartość wapnia wynosi ok. 48 mg na 100 g.” [3] Co godne uwagi, jak podaje Światowa Organizacja Zdrowia – zalecane spożycie wapnia dla osoby dorosłej to 400-500 mg/dzień. [4]
- Znacznie przekracza dzienne zapotrzebowanie na witaminę K, która odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi i między innymi zmniejsza krwawienie miesiączkowe. Jej niedobór może być przyczyną słabej krzepliwości krwi, podatności na powstawanie krwotoków wewnętrznych i zewnętrznych oraz problemów z gojeniem się ran.
- Jarmuż może uchronić przed wrzodami żołądka i dwunastnicy. Zawarty w nim sulforafan niszczy Helicobacter pylori, czyli bakterie, które mogą przyczynić się do rozwoju wrzodów, a także szeregu innych zaburzeń w tym zapalenia błony śluzowej żołądka. Prace badawcze wskazują, że zawarty w jarmużu sulforafan (SFN) oprócz właściwości ochronnych przed czynnikami genotoksycznymi i wywołującymi reakcje zapalne, wykazuje aktywność przeciwbakteryjną. Rola SFN wiąże się m.in. z ograniczaniem chronicznych infekcji Helicobacter pylori, bakterii powodujących wrzody żołądka, które od dawna są podejrzewane o związek z rakiem żołądka. [5]
- Jest ważnym źródłem potasu, miedzi i manganu. Pierwiastki te wspomagają pracę układu sercowo-naczyniowego. Dzięki potasowi naczynia krwionośne są bardziej drożne, co sprawia, że krew krąży swobodniej, również w wyniku tego spada ciśnienie. Z kolei wapń odgrywa ważną rolę w prawidłowym pompowaniu krwi do wszystkich tkanek ciała.
- Jarmuż w testach na zwierzętach wykazuje działanie antynowotworowe. Glukozynolany zawarte w jarmużu mogą mieć wpływ na obniżenie ryzyka wystąpienia nowotworów: płuc, prostaty, piersi i żołądka. Badania w tym zakresie jeszcze trwają. Wykazuje też działanie przeciwzapalne.
- Pozwala unormować poziom cukru we krwi. Dlatego pomaga w utrzymaniu wagi. Dodatkowo jest niskokaloryczny i nie zawiera tłuszczu. Niestety w wielu przepisach występuje z mięsem, boczkiem i po prostu tłuszczem. Wtedy przestaje być pomocny w diecie odchudzającej.
[ninja_tables id=”18680″]
[1] – „Składniki prozdrowotne w warzywach kapustowatych” – Kalina Sikorska Zimny, Instytut Warzywnictwa im. Emila Chroboczka w Skierniewicach
[2] – „Składniki prozdrowotne w warzywach kapustowatych” – Kalina Sikorska Zimny, Instytut Warzywnictwa im. Emila Chroboczka w Skierniewicach
[3] – „Składniki prozdrowotne w warzywach kapustowatych” – Kalina Sikorska Zimny, Instytut Warzywnictwa im. Emila Chroboczka w Skierniewicach
[4] – „Recommendations for preventing osteoporosis” – World Health Organisation – http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_osteo.pdf
[5] – „Sulforafan – potencjalny czynnik w prewencji i terapii chorób nowotworowych” – Joanna Tomczyk, Anna Olejnik – Katedra Biotechnologii i Mikrobiologii Żywności, Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu