Komosa ryżowa czyli inaczej quinoa to ziarna, które zyskują na popularności. Najchętniej sięgają po nią osoby na diecie bezmięsnej. Te małe ziarenka mają w sobie niesamowitą ilość witamin i minerałów. Dlaczego warto włączyć do swojej diety quinoa? Kto zwłaszcza powinien zainteresować się komosą i dlaczego?
Co to jest komosa ryżowa (quinoa)
To roślina jednoroczna występująca przede wszystkim na terenie Ameryki Południowej, w Polsce figuruje jako roślina zawleczona. Ze względu na jej warunki uprawy, ciężko uprawiać ją w klimacie umiarkowanym. Ta roślina woli zdecydowanie wyższe temperatury.
Quinoa zaliczana jest do pseudozbóż, przez co zawartość składników odżywczych części jadalnych jest wyższa, ale tak samo można spożywać jej ziarna i liście. Ziarna komosy ryżowej przygotowuje się bardzo podobnie do kaszy, jednak można je przygotowywać też na zimno. Prawdopodobnie była uprawiana już około 5 tysiąclecia przed naszą erą!
Wartości odżywcze komosy ryżowej
Komosa ryżowa jest bardzo odżywczą rośliną i w samych jej nasionach znajduje się wiele minerałów i witamin, które wzbogacą naszą dietę. Sama quinoa wzbogaci i urozmaici naszą dietę.
Minerały
Komosa ryżowa zawiera najwięcej magnezu, fosforu i potasu, znajdziemy w niej również śladowe ilości wapnia sodu i żelaza i stosunkowo duże ilości cynku, który zazwyczaj występuje w produktach żywnościowych w dużo mniejszych stężeniach.
Witaminy
Zawarte w ziarnach quinoa witaminy to przede wszystkim witaminy witaminy z grupy B takie jak B1, B2, B3 i B6. Dodatkowo występują w niej witamina A i E.
Składniki
Oprócz tego komosa ryżowa jest bardzo dobrym źródłem białka i nadaje się na zamiennik białek mięsnych. Na 100gram ziaren quinoa znajduje się ponad 4 gramy białka. Główną składową są jednak węglowodany które stanowią ponad 20 gram na 100 gram. Oczywiście z racji pochodzenia roślinnego w komosie znajduje się również błonnik i wręcz śladowe ilości tłuszczów roślinnych – poniżej 2 gram na 100.
Wpływ ziaren quinoa na zdrowie
Te małe białe kuleczki zostały przebadane na grupach ochotników, a także w laboratoriach pod względem pozytywnego i negatywnego wpływu na organizm ludzki. Już starożytni inkowie, a zwłaszcza wojownicy jadali ziarna quinoi. Większość badań potwierdziła pozytywny wpływ na zdrowie człowieka.
Quinoa a miażdzyca
Ze względu na wysoką zawartość białka komosa będzie idealnym zamiennikiem mięs zwłaszcza w dietach osób z ryzykiem miażdżycy. W ziarnach zawarte są również kwasy roślinne, które obniżają poziom złego cholesterolu oczyszczając ściany żył. W ten sposób wspomagają walkę z miażdżycą i złym cholesterolem.
Komosa ryżowa a celiakia
Prowadzono szereg badań, czy osoby chore na celiakie mogą spożywać ziarna quinoi. Chociaż nie zawiera ona glutenu to badano osoby pod kątem ogólnych negatywnych skutków przy celiakii. Z badań wynika, że nie ma żadnych skutków alergennych, zatem osoby nietolerujące glutenu mogą spokojnie spożywać komosę ryżową. Niestety z badań wynika, że można być uczulonym na quinoę i nie jest to zależne od występowania celiakii.
Quinoa przeciwdziała nowotworom
Chociaż nadal prowadzone są badania, głównie w fazie testów na zwierzętach, prawdopodobnie wyciągi z nasion i liści komosy ryżowej pozytywnie wpływają na zahamowanie rozwoju komórek nowotworowych i ograniczeniu ich przerzutów po innych narządach organizmu.
Ziarna quinoa przy cukrzycy
Komosa ryżowa ma niski indeks glikemiczny, który wynosi IG=35, oprócz tego wysoka zawartość błonnika, który pozytywnie wpływa na obniżanie poziomu glukozy we krwi sprawia, że quinoa jest bezpieczna przy cukrzycy.
Smart cafe quinoa komosa ryżowa 250g
Odchudzanie z komosą ryżową
Jak wiadomo rośliny mają niską wartość energetyczną. Komosa jest jednak stosunkowo kaloryczna, a zwłaszcza najczęściej spożywane ziarna quinoi, mają one aż 120kcal na 100gram ziaren. Zatem przy odchudzaniu należy ostrożnie stosować ilość ziaren, jednak będą one zdrowym zastępstwem dla różnego rodzaju kasz w posiłkach obiadowych. Oprócz tego quinoa może być stosowana w różnych posiłkach przed treningowych i przy dietach redukujących (przy aktywności fizycznej), ponieważ jest źródłem białka i doskonale nadaje się do koktajli. Jednym z jej sposobów przygotowania jest „bubble tea”, zatem w koktajlach przed treningowych również się sprawdzi!
Jak przygotowywać komosę ryżową
Często osoby jedzące komosę skarżą się na jej gorzkawy smak. W celu zredukowania tego efektu można bardzo dokładnie i obficie przelać ziarna quinoi strumieniem zimnej wody. Dodatkowo można przed przygotowaniem uprażyć ją na patelni przez kilka minut, wtedy nabierze przyjemnego orzechowego posmaku.
Najprostszym przygotowaniem będzie ugotowanie ziaren w podobny sposób w jaki gotuje się kasze na obiad, czyli gotowanie we wrzątku w lekko osolonej wodzie. Bardziej nietypowe będzie zostawienie nasion na kilka godzin zalanych wodą. Jednak ze względu na to, że komosa jest raczej niewyraźna w smaku można zalewać ją różnymi płynami, aby nadać jej zupełnie innego smaku. W ten sposób można stosować quinoe na słodko i zalewać ją sokami owocowymi lub mlekiem, tak aby napęczniała.
Pomysły na podanie nasion quinoa
Ile osób i wirtuozów kuchennych tyle sposobów na podanie. I chociaż najbardziej komosa kojarzyłaby się z kaszą, tak bardzo chętnie dodawana jest do potraw na słodko, do ciast, deserów i słodkich przekąsek.
Na słono
Jest grupa konsumentów komosy ryżowej, która najchętniej widzi ją jako dodatek do dań na słono. Tak też sprawdzi się jako zamienniki kasz przy drugich daniach, będzie idealna do mięs i potraw o bardzo wyrazistym smaku aby nieco je zredukować. Z drugiej strony może być świetnym wypełniaczem do zup zamiast makaronów czy też kasz. Należy jednak pamiętać, że komosa nie nadaje się do delikatnych dań.
Na słodko
Dodawanie ziaren do słodkich potraw jest bardziej dowolne i możliwe na wiele sposobów. Ziarna komosy ryżowej po zalaniu ich płynem pęcznieją i nabierają konsystencji galaretki więc będą idealne dla dzieci niejadków i takich, które najchętniej jadłyby słodycze. Ziarna można dodawać do deserów jogurtowych i mlecznych, dodawać do napoi inspirowanych Bubble Tea, a nawet stosować do ciast jako zamiennik mąki, co przyniesie niesamowite efekty!