Produkty wysokobiałkowe – co powinniśmy o nich wiedzieć ?

Produkty wysokobiałkowe – co powinniśmy o nich wiedzieć ?
5 (100%) 2 votes

Każdy z nas, kto chociaż raz był na diecie zdaje sobie sprawę z faktu, że dostarczanie dużej ilości białka w diecie może istotnie przyczynić się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie – zrzucenia zbędnych kilogramów. Ta wiedza to jednak absolutna podstawa, a o białku powinniśmy wiedzieć znacznie więcej.

Co powinniśmy wiedzieć o białku ?

Białko to podstawowy budulec mięśni. Organizm ludzki jest w stanie obyć się bez węglowodanów i tłuszczu, ale pozbawienie się na dłuższą metę białka sprawi, że zaczniemy spalać własne tkanki i narządy. Z tego powodu dostarczanie odpowiedniej ilości białka w diecie jest bardzo ważne. Szczególnie powinny pilnować tego osoby, które są aktywne fizycznie. Zapotrzebowanie na białko w ich wypadku jest większe niż osoby, która nie ćwiczy.

Aminokwasy endogenne i egzogenne

Białko zbudowane jest z aminokwasów, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Aminokwasy możemy podzielić na te, które jesteśmy w stanie wytworzyć sami (endogenne), oraz na takie, które musimy dostarczyć sobie wraz z pożywieniem (egzogenne).

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Białka możemy też podzielić na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe to takie, które posiadają przynajmniej 8 aminokwasów i należą do nich takie produkty jak:

  • jaja, ryby, mięso, mleko i przetwory mleczne,
  • komosa ryżowa oraz produkty sojowe.

Z kolei białka niepełnowartościowe to takie, które nie mają nawet tych 8 aminokwasów, a proporcje pomiędzy aminokwasami zawartymi w danym produkcie niepełnowartościowym są nierówne, nieoptymalne.  Do źródeł białka niepełnowartościowego zaliczamy:

  • orzechy, nasiona,
  • zboża,
  • rośliny strączkowe.

Nie powinniśmy jednak całkowicie odstawiać niepełnowartościowych źródeł białka, gdyż nie zawierają one tłuszczu, a także przeważnie mają dużo witamin i minerałów, których również potrzebujemy w naszej diecie.

Maksymalna ilość białka, którą możemy przyjmować, aby sobie nie zaszkodzić

Przyjmuje się, że do sprawnego funkcjonowania organizmu potrzebne jest ok 0,8 g białka na każdy kilogram ciała danego człowieka. Osoby intensywnie ćwiczące powinny spożywać nawet do 2 g na każdy kilogram ciała. Należy jednak pamiętać, że 2 g na każdy kg ciała to maksymalna dawka białka jaką organizm jest w stanie metabolizować nie obciążając wątroby, ani nerek. Maksymalna ilość białka, jaką jesteśmy w stanie przyswoić w jednym posiłku wynosi maksymalnie 30 g.

Produkty wysokobiałkowe

Produktami wysokobiałkowymi przeważnie interesują się osoby zamierzające schudnąć lub zbudować masę mięśniową, pozbywając się jednocześnie masy tłuszczowej. Duża ilość białka nie jest jednak jedynym parametrem, którym powinniśmy się zainteresować wybierając produkty wysokobiałkowe w naszej diecie. Naszą uwagę powinny zwrócić przede wszystkim te produkty, które przy wysokiej zawartości białka są również niskokaloryczne.

Poniżej zamieszczona została tabela, w której zamieszczono produkty w kolejności od tych zawierających najwięcej białka, do tych z najniższą zawartością białka. Podstawą zdrowej diety jest urozmaicenie, warto więc sięgać po wszystkie produkty znajdujące się w tabeli, jednak w fazie uderzeniowej diety koncentrować się głównie na tych, które dostarczą nam najwięcej białka, jednocześnie dostarczając jak najmniej kalorii.

Tabela produktów wysokobiałkowych:

Produkt

Ilość białka na 100 g.

Ilość kalorii na 100 g.

Soja

34,9

442

Gęś

28

323

Orzechy ziemne

26

470

Orzechy Archaidowe

25,7

595

Ser żółty (edamski)

25,8

282

Boczek wędzony

24,6

597

Pestki dyni

24,5

556

Groch

23,8

349

Kiełbasa myśliwska

23,3

359

Makrela

22,7

222

Słonecznik pestki

22,5

580

Tuńczyk

22

97

Fasola biała

21,4

346

Indyk pierś

21,3

109

Schab

21

174

Pistacje

20,8

618

Sardynki w oleju

20,6

302

Cielęcina

20,5

105

Polędwica wołowa

20,1

112

Mak

20,1

478

Halibut

20,1

98

Migdały

20

572

Łosoś

19,9

201

Śledź

19,8

218

Ser biały chudy

19,8

98

Indyk udziec

19,5

118

Kurczak piersi

19,3

100

Odżywka białkowa jako produkt wysokobiałkowy

Ostatnio bardzo często wśród składników wielu przepisów widzianych na Instagramie lub na Facebooku pojawia się odżywka białkowa. Odżywka białkowa stanowi ciekawą alternatywę, gdy znudziło nam się jedzenie posiłków złożonych jedynie z mięsa, warzyw i źródła węglowodanów. Dzięki niej można wyczarować wiele pysznych dań, a dostępność wielu smaków odżywek białkowych sprawia, że możliwości w kombinowaniu ze smakiem naszych potraw staje się nieograniczona. Omlety, pancakes, zdrowe ciasta z odżywką białkową – możliwości jest naprawdę dużo.

Korzystając z odżywek białkowych należy również pamiętać, aby nie przesadzić z ilością. Często jedna miarka dostarcza nam maksymalnej ilości białka jaką jesteśmy w stanie wchłonąć bez szkody dla organizmu. Wybierając odżywkę białkową powinniśmy także sprawdzić ilość i jakie dodatki zawiera. Przyjmując odżywkę białkową mamy wrażenie, że odżywiamy się zdrowo, a tymczasem może ona nam dostarczyć wielu chemicznych dodatków, które zdrowia nam raczej nie dodadzą, a w najgorszym wypadku mogą jeszcze zaszkodzić.