Dieta IF, co to jest?
Dieta IF, czyli intermitten fasting – okresowy post, to dieta dla osób, które nie mają cierpliwości do skrupulatnego liczenia kalorii, które wiedzą, że ich codzienny tryb dnia i tak nie pozwoli na stosowanie diety opartej o 5 regularnych posiłków, zaplanowanych, wyliczonych i przygotowanych na cały dzień. Dieta IF oparta jest na przemiennych okresach jedzenia i postu.
Dieta IF nie reguluje menu, nie dobiera składników opartych na kaloriach czy właściwościach odżywczych. Nie ma znaczenia ile się zje,ważne kiedy. Większość dietetyków namawia do odżywiania się poprzez 4-5 regularnych zbilansowanych posiłków, ale nawet oni przyznają wartość okresowym postom. To sposób, który cały czas zyskuje na popularności, to na postawie tej diety powstają ośrodki promujące post, chociaż nie ścisły, połączony z ćwiczeniami czy medytacjami.
Na czym polega dieta IF?
Dieta IF ma kilka opcji do wyboru i każda z nich przynosi efekty. Generalnie polega na wyraźnym podziale doby na części: okresy, w których można jeść (okna żywieniowe) i takie w których zaprzestaje się jedzenia, okresy postu, w których dozwolone jest jedynie picie wody, mleka czy herbaty.
Wariant 16/8
16/8, czyli przez okres 16 godzin doby należy pościć, a pozostałe 8 można poświęcić na jedzenie. W czasie tychże pozostałych 8 godzin można zjeść 3 posiłki i dwie przekąski. To model stosowany najczęściej. Początkujący, mający problemy z tak długookresowym postem mogą zmienić nieco proporcje na 14/10. Najczęściej post zaczyna się o godz. 20.00 i kończy następnego dnia o 12.00 pierwszym śniadaniem. Jest to wariant polecany szczególnie osobom mocno zaangażowanym w treningi sportowe, ponieważ ważny dla nich będzie posiłek po popołudniowym treningu.
Oczywiście godzinę rozpoczęcia postu można przesunąć na nieco wcześniejszą, choćby na 18.00, wtedy pierwsze śniadanie przypadnie na godz. 10.00 rano. To opcja dla osób, które nie wyobrażają sobie rozpoczęcia dnia bez pierwszego posiłku. Ten wariant jest najbardziej przyjazny. Godziny postu zawierają bowiem przede wszystkim czas snu i łatwiej znieść okres niejedzenia, natomiast w czasie swojej aktywności zawodowej ma się do dyspozycji mnóstwo posiłków.
W ostatnim czasie ten wariant diety promowała jedna ze słynnych tenisistek amerykańskich powołując się na okres postu już od godz. 18.00. Pomimo intensywnych, zawodowych treningów wprowadziła sobie do diety wyraźny okres postu.
Czas postu można przesunąć jeszcze bardziej, w sposób wygodny dla osób o regularnych godzinach pracy. Ostatni posiłek, zbilansowany obiad o godz. 17.00 a po nim post do godz. 7.00 rano doskonale komponuje się z dniem pracy i okresem wypoczynku.
Wariant 20/4
Wariant 20/4, czyli okno żywieniowe trwające 4 godziny a czas postu 20 godzin. Dieta ta zyskała miano diety wojownika, ponieważ taki sposób odżywiania jest bliski prehistorycznemu wojownikowi czy myśliwemu, kiedy to pierwszy posiłek mógł nastąpić dopiero u schyłku dnia po okresie walki czy polowania. W czasie 4 godzin okna żywieniowego, np.; w godz. od 13.00 – do 17.00 można zjeść dwa obfite posiłki.
Wariant 5:2
Ten wariant polega na założeniu, że przez 5 dni tygodnia można odżywiać się całkowicie normalnie, zgodnie ze swoimi upodobaniami i zaleceniami dietetyków, ale bez obżarstwa czy jedzenia na zapas, natomiast w pozostałe dwa dni należy zastosować dietę o zawartości od 500 do 600 kalorii. 2 dni głodówki można wybrać całkowicie dowolnie, mogą to być dni przypadające bezpośrednio po sobie,np.: weekend albo rozłącznie.
Wariant 6:1
Wariant 6:1 polega na przestrzeganiu postu przez jedną dobę przypadającą co 6 dni.
Czy dieta IF działa?
Nawet dietetycy przeciwni restrykcyjnym sposobom odżywiania dopuszczają głodówki, chociaż nie dłuższe niż dwa dni. Osoby stosujące dietę IF zapewniają, że jej działanie przynosi tylko pozytywne skutki, nawet w długim okresie czasu. Twórcy diety wyszli z założenia, że człowiek jest wręcz zaprogramowany na posty, pokazuje to choćby historia religii. W najdawniejszych czasach, gdy aby zjeść należało najpierw upolować, nie jadało się 5 posiłków dziennie. A ponadto dostarczając organizmowi kolejną porcję jedzenia co 3 godziny, zaburza się wiele mechanizmów opartych na zegarze biologicznym, któremu potrzebny jest głód, by wprowadzić w ruch wiele procesów metabolicznych.
Kto może stosować dietę IF ?
Dla kogo jest dieta oparta na poście? Z pewnością dla tych, którzy wyczerpali swoją przygodę z dietami i żadna z nich nie zamieniła się w naturalny program żywieniowy. Z pewnością dla osób zabieganych, prowadzących nieuregulowany tryb życia, którzy nie są w stanie zapanować nad żadną dietą. A ponadto dla osób, które mimo wszelkich zaleceń nie są w stanie jeść śniadania przez wyjściem do pracy. To duża grupa osób, która po zjedzeniu wczesnego śniadania odczuwa wyraźny dyskomfort.
Kto nie powinien stosować diety IF?
Z całą pewnością można przyjąć, że dieta IF nie jest dietą dla każdego. Nie powinny stosować je osoby uprawiające sport, pracujące fizycznie czy też kobiety w ciąży. Na pewno nie powinny pozwolić się na nią namówić osoby cierpiące na schorzenia wątroby czy nerek, a także diabetycy. Każda głodówka ma wpływ na układ hormonalny, dlatego diety IF powinny wystrzegać się osoby mające problemy choćby z tarczycą. Najlepiej jest, decydując się na dietę IF , skonsultować ją z lekarzem, ewentualnie wykonywać systematycznie podstawowe badania laboratoryjne.
Dieta IF – wątpliwości
Najwięcej wątpliwości przy tej diecie wzbudza czas postu. Rośnie obawa, że po każdorazowym okresie postu, zwolennik tej diety rzuca się po prostu na jedzenie, opychając się nim bez umiaru. Aby wyeliminować takie zagrożenie, dietę IF należy wprowadzać powoli. Proces adaptacji może potrwać nawet kilkanaście dni. Najlepiej rozpocząć od okresu postu trwającego 12 godzin i to w godzinach nocnych, i stopniowo go przedłużać zmieniając jednocześnie porę dnia. Przeciwnicy tej diety zwracają uwagę, że nie uczy ona opanowywania tzw. prawidłowych nawyków żywieniowych, tylko uznaje je za nieistotne.