Dietetyczny obiad: skład, przykładowe przepisy, filet z kurczaka, sałatka z indykiem, zapiekanka, brązowy ryż

W ostatnim czasie zainteresowanie dietami odchudzającymi stało się bardzo popularne, ponieważ coraz większa liczba z nas chce czuć się zdrowo i wyglądać pięknie. O ile ze śniadaniem większość osób nie ma żadnego problemu, o tyle przygotowanie dietetycznego obiadu może sprawić wiele trudności, gdyż niestety po nie wszystkie produkty spożywcze można sięgać. Jak powinien zatem wyglądać dietetyczny obiad, z jakich produktów spożywczych należy zrezygnować a po które można bez obaw sięgać?

Dietetyczny obiad: z czego zrezygnować?

Podczas przygotowywania dietetycznego obiadu należy pamiętać o tym, aby organizm każdego dnia otrzymał niezbędną ilość cennych dla zdrowia witamin i minerałów. Czego jednak nie należy spożywać? W szczególności wysoko przetworzonych produktów spożywczych, produktów typu fast-food, tłustego mięsa (wieprzowina, wołowina, baranina), słonych przekąsek, białej mąki i jasnych makaronów, a także oczyszczonego ryżu.

Produkty zawierające białko

Dietetyczny obiad powinien obfitować w białko, ponieważ składnik ten odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Z jakich jednak produktów bogatych w białko należy przygotowywać dietetyczny obiad? Podczas przygotowywania obiadu warto sięgać po takie cenne w białko produkty jak ryby, chude mięso drobiowe (kurczak, indyk), cielęcinę oraz nasiona roślin strączkowych.

Pieczony w porach sandacz z kalafiorem i kaszą gryczaną

Składniki:

  • 100 g fileta z sandacza,
  • 1 mały por,
  • 1 pomidor,
  • 50 g kaszy gryczanej,
  • 1 łyżka oliwy z oliwek,
  • 1/2 małego kalafiora,
  • 1/2 cytryny,
  • garść natki pietruszki,
  • szczypta soli i pieprzu

Sposób przygotowania:
Filet z sandacza opłukać pod bieżącą wodą, dokładnie osuszyć przy pomocy ręcznika papierowego, natrzeć solą i pieprzem oraz skropić sokiem z cytryny. Blaszkę lub naczynie żaroodporne nasmarować oliwą, wkładając do niej następnie rybę. Pomidory sparzyć wrzątkiem, obierając je ze skórki i krojąc w plastry. Pora bardzo dokładnie oczyścić pod bieżącą wodą z resztek ziemi, krojąc go na plasterki. Przygotowane w ten sposób warzywa ułożyć na rybie, piekąc całość przez około 30 minut w piekarniku nastawionym na temperaturę 180 stopni Celsjusza. W międzyczasie można ugotować kaszę gryczaną (zgodnie z instrukcją znajdującą się na opakowaniu) oraz kalafiora na parze, gdyż dzięki temu zachowa wszystkie swoje wartości odżywcze. Gdy ryba będzie już gotowa wyłożyć ją na talerz, układając obok kalafiora i kaszę gryczaną, posypując całość posiekaną natką pietruszki.

chicken-breast-filet-2215709_960_720 Dietetyczny obiad: skład, przykładowe przepisy, filet z kurczaka, sałatka z indykiem, zapiekanka, brązowy ryż

Grillowany filet z kurczaka z warzywami

Składniki:

  • 4 filety z kurczaka,
  • po 2 szt. małych cukinii i bakłażanów,
  • 3 małe papryki (mogą być kolorowe),
  • 5 ziemniaków ugotowanych w mundurkach,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 2 gałązki rozmaryny,
  • kilka łyżek oliwy z oliwek,
  • szczypta soli i pieprzu

Składniki na marynatę do kurczaka:

  • po 2 łyżki oliwy z oliwek, ostrej musztardy, miodu,
  • po 1 łyżeczce wędzonej papryki oraz słodkiej papryki,
  • 2 łyżeczki ciemnego sosu sojowego,
  • 3 łyżki keczupu,
  • szczypta soli i pieprzu

Sposób przygotowania:
W dużej misce wymieszać bardzo dokładnie wszystkie składniki marynaty, wkładając do niej następnie opłukane pod bieżącą wodą i wysuszone filety z kurczaka. Całość przykryć folią spożywczą i wstawić do lodówki na minimum 12 godzin, aby wszystkie smaki się ze sobą przegryzły. Tak przygotowanego kurczaka wrzucić na grill, grillując go przez około 6 minut z każdej strony. Bakłażany i cukinie dokładnie umyć pod bieżącą wodą i pokroić w podłużne paski. Paprykę opłukać pod bieżącą wodą, przekroić na pół, usunąć gniazda nasienne i pokroić w grube plastry. Tak przygotowane warzywa wymieszać z oliwą, pokrojonym w plastry czosnkiem oraz rozmarynem, posypując całość odrobiną soli i pieprzu. Warzywa również grillować równomiernie z każdej strony, podając z przygotowanym wcześniej filetem z kurczaka.

Warzywa

Kolejnym bardzo ważnym elementem dietetycznego obiadu powinny być warzywa, które są prawdziwą skarbnicą witamin, minerałów, antyoksydantów oraz innych bardzo ważnych substancji. W warzywach można znaleźć bardzo duże ilości błonnika, który usuwając zbędne produkty przemiany materii i toksyny, przyczynia się do widocznej redukcji wagi.

kale-2317181_960_720 Dietetyczny obiad: skład, przykładowe przepisy, filet z kurczaka, sałatka z indykiem, zapiekanka, brązowy ryż

Dietetyczna sałatka z jarmużem i kaszą jaglaną

Składniki:

  • 1 szklanka kaszy jaglanej,
  • 1 łyżka zielonych kaparów,
  • 1 plaster ananasa,
  • 1 łyżka suszonej żurawiny,
  • garść świeżego jarmużu

Składniki na dressing:

  • 4 łyżki oliwy z oliwek,
  • po 1/4 pęczka kolendry i świeżej mięty,
  • sok z 1/2 cytryny,
  • 1 łyżka wody,
  • szczypta soli himalajskiej

Sposób przygotowania:
Kaszę jaglaną ugotować zgodnie z informacjami znajdującymi się na opakowaniu. W małej miseczce wymieszać bardzo dokładnie wszystkie składniki na dressing. Ananasa pokroić na mniejsze części, natomiast jarmuż opłukać pod bieżącą wodą i dokładnie osuszyć. Do dużej salaterki wrzucić jarmuż, kaszę jaglaną, ananasa, kapary oraz suszoną żurawinę, polewając całość przygotowanym wcześniej dressingiem.

salad-698685_960_720 Dietetyczny obiad: skład, przykładowe przepisy, filet z kurczaka, sałatka z indykiem, zapiekanka, brązowy ryż

Dietetyczna sałatka z indykiem i warzywami

Składniki:

  • 200 g piersi z indyka,
  • 1 szt. sałaty lodowej,
  • 10 pomidorków koktajlowych,
  • kilka sztuk marynowanego czosnku,
  • po 1 szt. cebuli i małego ogórka zielonego,
  • odrobina octu balsamicznego i oliwy z oliwek,
  • szczypta soli i pieprzu

Sposób przygotowania:
Cebulę obrać, umyć pod bieżącą wodą i pokroić w piórka. Sałatę lodową opłukać, wysuszyć na sitku i pokroić w paski, przekładając następnie do dużej miski. Ogórka obrać, opłukać i pokroić na plasterki. Pierś z indyka oczyścić, umyć i osuszyć, krojąc na mniejsze fileciki i doprawiając je odrobiną soli i pieprzu. Tak przygotowane mięso grillować na patelni grillowej, krojąc ją następnie na małe paski. Pomidory koktajlowe umyć i przekroić na połówki (można je sparzyć wrzącą wodą, usuwając z nich skórę). Do miski z sałatą wrzucić wszystkie warzywa, polewając ją odrobiną octu balsamicznego i oliwy z oliwek oraz doprawiając szczyptą pieprzu i soli.

Zdrowe węglowodany

Ostatnim bardzo ważnym elementem dietetycznego obiadu powinny być dobre węglowodany, które znajdują się w pełnoziarnistym makaronie i ryżu, nasionach roślin strączkowych oraz niektórych warzywach takich jak np. kalafior i brokuły. Dobrym ich źródłem jest również kasza gryczana, którą należy spożywać tak często, jak to tylko możliwe.

quiche-2067686_960_720 Dietetyczny obiad: skład, przykładowe przepisy, filet z kurczaka, sałatka z indykiem, zapiekanka, brązowy ryż

Zapiekanka makaronowa z szynką i szparagami

Składniki:

  • 60 g pełnoziarnistego makaronu,
  • 6 szt. szparagów zielonych lub białych,
  • 50 g dobrej jakości chudej szynki drobiowej,
  • 1 małe jajko,
  • sok z 1/2 cytryny,
  • 200 g jogurtu naturalnego,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 40 g sera camembert o niskiej zawartości tłuszczu,
  • szczypta soli i pieprzu,
  • kilka listków świeżej bazylii,
  • 2 łyżki oleju rzepakowego

Sposób przygotowania:
Szparagi obrać, umyć, odkroić twarde końce i pokroić na 4 cm kawałki. Tak przygotowane szparagi gotować w osolonej wodzie z dodatkiem soku z cytryny przez około 10 minut. Pełnoziarnisty makaron ugotować zgodnie z informacjami znajdującymi się na opakowaniu, pamiętając jednak o tym, aby był al dente. W małej misce wymieszać ze sobą jajko z jogurtem oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Następnie dodać pokrojony na mniejsze kawałki ser, poszatkowane liście bazylii, a także odrobinę soli i pieprzu. Dno naczynia żaroodpornego wysmarować olejem rzepakowym, wkładając do niego makaron, szynkę i szparagi, zalewając całość masą jogurtową. Zapiekankę piec w piekarniku nastawionym na temperaturę 170 stopni Celsjusza przez około 20 minut.

rice-2103442_960_720 Dietetyczny obiad: skład, przykładowe przepisy, filet z kurczaka, sałatka z indykiem, zapiekanka, brązowy ryż

Brązowy ryż z warzywami

Składniki:

  • 1 torebka brązowego ryżu,
  • kilka różyczek kalafiora,
  • 2 ząbki czosnku,
  • 4 małe marchewki,
  • garść zielonej fasoli,
  • 2 łyżki oliwy z oliwek,
  • 1 łyżka octu winnego,
  • odrobina sosu sojowego,
  • szczypta soli i pieprzu do smaku

Sposób przygotowania:
W garnku zagotować wodę z odrobiną soli, wrzucając do niej ryż oraz gotując tak długo, jak zostało to wskazane na opakowaniu. Warzywa bardzo dokładnie obrać i opłukać pod bieżącą wodą. Marchewkę pokroić w kostkę, fasolkę przekroić na pół, natomiast kalafiora podzielić na mniejsze różyczki. Tak przygotowane warzywa wrzucić do parowaru, soląc oraz gotując do miękkości. W miseczce wymieszać ze sobą przeciśnięty przez praskę czosnek, oliwę, ocet winny oraz sos sojowy, mieszając całość do uzyskania konsystencji sosu. Ugotowany wcześniej ryż wysypać na talerz, umieszczając na nim ugotowane warzywa oraz polewając go sosem.

Dietetyczny obiad: skład, przykładowe przepisy, filet z kurczaka, sałatka z indykiem, zapiekanka, brązowy ryż
5 (100%) 5 votes
Może ci się spodobać również