Dieta niskosodowa na zmniejszenie ciśnienia krwi

Sól to kolejny po cukrze, wróg, z którym lekarze i dietetycy prowadzą wojnę. Dlaczego się tak dzieje?

Wiele badań wskazuje, że sól może podnosić ciśnienie krwi. Stanowi to uzasadniony powód dla ograniczenia spożycia soli do rozsądnych poziomów. Jeśli czujesz, że powinnaś ograniczyć spożycie soli w diecie, poniższy poradnik jest właśnie dla Ciebie.

Odszyfrujmy więc etykiety, wprowadźmy pewne zmiany i dowiedzmy się o diecie niskosodowej.

Dlaczego potrzebujemy soli?

Być może myślisz, że ludzie zaczęli używać soli tylko ze względu na to, iż jest ona dobrą metodą konserwacji żywności. Czy wiesz jednak, że w naszym ciele znajduje się około 40 łyżeczek soli każdego dnia?

Sód to jeden z najbardziej obfitych minerałów na naszej planecie. Można go znaleźć w wodzie morskiej i minerałach, takich jak sól kamienna. Ludzie potrzebują soli, jako niezbędnego do życia elektrolitu.

Oto krótka lista niektórych zadań soli:

  • Wyrównuje poziomu płynów ustrojowych.
  • Umożliwia transmisję nerwów.
  • Wspomaga trawienie.

Sód jest głównie odpowiedzialny za wyrównywanie poziomu płynów, dlatego też znajduje się w większości naszych płynów ustrojowych – w pocie, moczu, krwi, łzach i nasieniu.

Bez sodu nasze nerwy przestałyby działać – nie bylibyśmy w stanie poruszać naszymi mięśniami. Absorbowanie składników odżywczych stałoby się mniej wydajne, a poziom wody i minerałów wymknąłby się spod kontroli.

Jakie jest więc zdrowe spożycie sodu?

Dieta niskosodowa – rekomendowana dzienna dawka soli

Większość znanych organizacji zajmujących się ochroną zdrowia ma własne założenia dotyczące zdrowego spożycia soli, ale większość z nich zakłada spożycie na poziomie około 1500 – 2300mg na dobę.

Pamiętaj, że jedna łyżeczka soli to około 2300mg sodu. Twoje dzienne zapotrzebowanie na sód wynosi więc jedną małą łyżeczkę.

Większość z nas spożywa dziennie około 3400mg sodu. To 1,5 razy więcej niż maksymalny zalecany limit. Badania pokazały, że wiele osób spożywa nawet 6000mg soli dziennie – łatwo ją przedawkować, ponieważ znajduje się prawie wszędzie.

Jeśli spożywasz około 3000mg soli na dobę i jesteś osobą aktywną, to prawdopodobnie jej nadmiar wydalasz przez pot. Jeśli natomiast chorujesz i nie jesteś aktywny/a fizycznie – koniecznie zadbaj o zdrowe spożycie soli.

Dieta niskosodowa na zmniejszenie ciśnienia krwi

Badania pokazują, że wyższe spożycie soli prowadzi do wyższego ciśnienia krwi.

Wyższe ciśnienie krwi oznacza, że twoje serce musi pracować ciężej, aby utrzymać krążenie krwi, rozciągając tętnice i narządy w trakcie tego procesu. Lekarze zalecają obniżenie spożycia soli w celu zmniejszenia ciśnienia krwi.

Obecnie uważa się, że sól przyczynia się do powstawania chorób serca.

Dieta niskosodowa nie dla każdego

Jeśli Twój lekarz nie zalecił przejścia na dietę niskosodową, skonsultuj się z nim, zanim podejmiesz decyzję o jej przestrzeganiu.

Szczególną ostrożność powinny zachować osoby o podwyższonym poziomie cholesterolu i diabetycy. U takich osób prawdopodobnie lepiej sprawdzi się dieta niskowęglowodanowa.

Zwracaj uwagę na etykiety

Czytając ulotki na produkcie, często zwracamy uwagę na liczbę kalorii, poziom cukru, węglowodanów, białka i tłuszczu, zapominając o sprawdzenie zawartości sodu.

Sód jest naturalnie obecny w żywności, ale większość soli w naszej diecie jest dodawana podczas procesu produkcji.

Wskazówki przy diecie niskosodowej

Postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami, a zmniejszysz spożycie soli bez większego wysiłku.

  • Odkurz swój fartuch. Większość Twoich potraw powinna być wykonywana w domu. Dzięki temu, zamienisz sól na inne zdrowe przyprawy, które uczynią posiłki smacznymi. Będziesz zaskoczona, jak dobrze smakują potrawy, gdy sól zamienisz na czosnek, cytrynę lub świeżą bazylię.
  • Wyrzuć solniczkę.
  • Unikaj soli czosnkowej, soli cebulowej, mieszanek bulionowych, chińskich potraw, sosu sojowego, sosu teriyaki, sosu barbecue, kapusty, oliwek, ogórków konserwowych, boczku i grzanek.
  • Używaj świeżych składników, bez dodatku soli.
  • Zamień sól na inne przyprawy – sól można wyeliminować z prawie wszystkich dań, oprócz tych zawierających drożdże.
  • Jako bazy dla marynat mięsnych używaj soku pomarańczowego, cytrynowego, limonkowego lub ananasowego.
  • Unikaj przetworzonej żywności, takiej jak zupy w puszkach, mieszanki makaronowo-warzywne, mrożone obiady, płatki śniadaniowe, puddingi i gotowe sosy.
  • Wybieraj mrożonki o zawartości sodu niższej niż 600mg.
  • Używaj świeżych i mrożonych warzyw bez dodatku soli. Warzywa z puszki płucz przed podaniem.

Bądź świadoma i ogranicz spożycie „słonej szóstki”, która obejmuje:

  • Pieczywo, bułeczki, tortille z mąki
  • Słone wędliny
  • Pizzę
  • Kurczaka (wybieraj ekologiczne rodzaje mięsa, do których nie wstrzykuje się roztworu sodu). Sprawdzaj etykiety.
  • Gotowe zupy.
  • Gotowe kanapki.

Przy diecie niskosodowej, pamiętaj o tym, aby utrzymywać zdrową masę ciała. Ogranicz dzienne spożycie kalorii, nie spożywaj tłustych produktów i utrzymuj aktywność fizyczną.

Jak przestrzegać diety niskosodowej będąc w restauracji?

  • Wybieraj restauracje, w której istnieje możliwość zamiany składników w poszczególnych daniach.
  • Wizytę w restauracji zaplanuj z uprzedzeniem, aby przestudiować menu i wybrać odpowiedni posiłek, o niskie zawartości sodu.
  • Zapytaj kelnera o możliwość przygotowania posiłku bez lub z minimalną zawartością soli i bez glutaminianu sodu.
  • Unikaj zup i bulionów.
  • Unikaj sałatek z puszkowanymi i marynowanymi warzywami.
  • Unikaj oliwek, boczku, słonych grzanek, serów, solonych orzechów.
  • Wybieraj mięsa, drób, ryby, lub skorupiaki, które w nazwie mają słowa: grillowane, pieczone, gotowane na parze.
  • Unikaj restauracji, w których nie ma możliwości specjalnego przygotowania potraw, takich jak bufety, lub sieci fast food.

Co jeść przy diecie niskosodowej?

  • Mięso (świeże lub mrożone mięso bez dodatku sodu)
  • Jajka
  • Ser z małą ilością soli (szwajcarski, ricotta, świeża mozzarella)
  • Serek wiejski
  • Świeże warzywa i owoce
  • Sok pomidorowy bez soli
  • Pieczywo o niskiej zawartości sodu
  • Ryż
  • Makaron
  • Niesłone orzechy i przekąski
  • Ocet
  • Zupy z niską zawartością soli
  • Zioła i przyprawy bez soli
  • Tortille na bazie mąki kukurydzianej
Dieta niskosodowa na zmniejszenie ciśnienia krwi
Oceń artykuł!
Może ci się spodobać również

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.