Marchewka: korzyści zdrowotne, odżywianie, dieta i kolor

Marchewki są często uważane za najlepszą formę żywności wpływającą pozytywnie na zdrowia człowieka. Nie jeden z nas, słyszał w dzieciństwie od swoich rodziców, jedz warzywa, a szczególnie marchewkę, bo jest po prostu zdrowa i poprawia wzrok. Generalnie wszystko się zgadza, marchewka jest spożywana już od tysiąca lat. Pierwsze uprawy miały miejsce na dzisiejszym terenie Afganistanu. Jednak jej forma była zdecydowanie inna, niż obecnie. Przede wszystkim miała rozwidlony, fioletowy korzeń o gorzkim smaku i drzewnym aromacie. Fioletowe, czerwone, żółte i białe marchewki hodowano na długo przed pojawieniem się słodkiej, chrupiącej i aromatycznej pomarańczowej marchwi, która jest obecnie najbardziej powszechna. Ten typ został opracowany i ustabilizowany przez holenderskich hodowców w XVI i XVII wieku.

Korzyści zdrowotne

Przede wszystkim marchew zawiera witaminę A, przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze. Pewne dowody sugerują, że jedzenie większej ilości bogatych w przeciwutleniacze owoców i warzyw, takich jak marchew, może pomóc zmniejszyć ryzyko raka i chorób sercowo-naczyniowych. Marchewki są również bogate w witaminy, minerały i błonnik.

Oto kilka obszarów potwierdzających wpływ składników odżywczych zawartych w marchwi.

Nowotwór

Wykazano, że różnorodne dietetyczne karotenoidy mają działanie przeciwnowotworowe, ze względu na ich siłę antyoksydacyjną w zmniejszaniu wolnych rodników w organizmie.

Badania wykazały możliwy związek między dietami bogatymi w karotenoidy i mniejszym ryzykiem raka prostaty, ale potrzeba więcej analiz, aby potwierdzić, że związek jest przyczynowy, a nie przypadkowy.

Rak płuc

Marchew zawiera beta-karoten. Wcześniejsze badania wykazały, że suplementacja beta-karotenem może zmniejszać ryzyko raka płuc. Metaanaliza opublikowana w 2008 r. wykazała po części, że osoby z wysokim spożyciem różnych karotenoidów miały o 21% niższe ryzyko zachorowania na raka płuc po dostosowaniu się do rzucenia palenia, w porównaniu z osobami, które tego nie zrobiły. Ten sam schemat nie sprawdził się w przypadku pojedynczych karotenoidów, takich jak beta-karotenoid. Wśród osób palących suplementacja beta-karotenem może zwiększać ryzyko raka płuc.

Rak jelita grubego

Zużywające więcej beta-karotenu może dojść do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka jelita grubego, według naukowców, którzy badali ponad 800 osób mieszkających w Japonii.

Białaczka

Niedawno przeprowadzone badania dowiodły, że wyciąg z soku z marchwi może zabić sporo białaczkowych komórek i ponadto hamuje ich rozwój.

Wzrok a marchewka

Czy marchewka może pomóc widzieć lepiej w ciemności? W pewnym sensie tak.

Marchew zawiera witaminę A. Niedobór witaminy A może prowadzić do ksenofauzy, postępującej choroby oczu, która może uszkodzić normalne widzenie i skutkować ślepotą w nocy lub niemożnością widzenia w słabym świetle lub w ciemności. Generalnie brak witaminy A jest jedną z głównych możliwych do uniknięcia przyczyn ślepoty u dzieci.

Niedobór witaminy A występuje rzadko zarówno w Stanach Zjednoczonych (USA),jak i Europie, ale jedzenie marchwi przyczynia się do przyjmowania witaminy A i pomaga zapobiegać jej niedoborom. W pewnym sensie marchewka pomaga nam widzieć w ciemności.

Jednak większość ludzi prawdopodobnie nie doświadcza żadnych znaczących pozytywnych zmian w ich widzeniu od jedzenia marchewki, chyba że ich poziom witaminy A jest bardzo niski.

Kontrola cukrzycy

Przeciwutleniacze i fitochemikalia w marchwi mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi.Około jedna czwarta z węglowodanów w marchwi to cukier, ale ilość węglowodanów w marchwi jest stosunkowo niewielka.Natomiast indeks glikemiczny marchwi wynosi 39, co oznacza, że wpływ na poziom cukru we krwi jest dość niski.

Ciśnienie krwi

Pół szklanki porcji posiekanej marchwi zawiera 1,8 grama (g) błonnika i 205 miligramów (mg) potasu. Przed ukończeniem 50 lat mężczyźni potrzebują 38 g błonnika dziennie, a kobiety potrzebują 25 g. Po tym wieku kobiety potrzebują 21 g dziennie, a mężczyźni potrzebują 30 g. Lekarze zalecają ludziom spożywać nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie. Zalecane spożycie potasu wynosi 4700 mg.

Organizacje i instytucje zajmujące się zdrowiem zalecają spożywanie bogatej w błonnik diety i zwiększanie potasu przy jednoczesnym zmniejszaniu spożycia sodu, aby chronić przed wysokim ciśnieniem krwi i chorobami serca. To właśnie marchewki zapewniają dobrą równowagę tych składników odżywczych.

Funkcja odpornościowa

Marchew zawiera witaminę C, bardzo ważny przeciwutleniacz. Pomaga to wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegać chorobom. Witamina C może pomóc zmniejszyć nasilenie przeziębienia i czas jego trwania.

Odżywianie

Według istniejących badań jedna filiżanka posiekanych marchewek, zawierająca 128 gramów (g) marchwi, zapewnia :

  • Około 52 kalorie,
  • 12,26 gramów (g) węglowodanu,
  • 3 g cukrów,
  • 1,19 g białka,
  • 0,31 g tłuszczu,
  • 3,6 g błonnika,
  • 1069 mikrogramów (mcg) witaminy A,
  • 6 witamina C,
  • 42 mg wapnia,
  • 0,38 mg żelaza,
  • 15 mg magnezu,
  • 45 mg fosforu,
  • 410 mg potasu,
  • 88 mg sodu,
  • 0,31 mg cynku,
  • 24 mcg kwasu foliowego,
  • 16,9 mcg witaminy K.

Jedna szklanka pokrojonej marchwi dostarcza ponad 100 procent przeciętnego dziennego zapotrzebowania dorosłego mężczyzny lub kobiety na witaminę A. Marchew zawiera również różne witaminy z grupy B.

Przeciwutleniacze a kolor marchwi

Przeciwutleniacz beta-karoten nadaje marchewce jasno pomarańczowy kolor. Beta-karoten jest wchłaniany w jelicie i przekształcany w witaminę A podczas trawienia. Rolnicy i niektóre sklepy specjalistyczne oferują marchewki w różnych kolorach, takich jak fioletowy, żółty i czerwony. Zawierają różnorodne przeciwutleniacze, które nadają im swój kolor. Na przykład, purpurowa marchew zawiera antocyjaniny, a czerwona marchew jest bogata w likopen.

Marchew w diecie

Funkcjonują dwa sezony rocznie dla marchwi. Marchewka jest dostępna wiosną i jesienią. Jednak można ją znaleźć w supermarketach przez cały rok. Można ją kupić w formie świeżej, mrożonej, puszkowanej lub marynowaną. Marchew najlepiej przechowywać w lodówce w zamkniętej plastikowej torbie. Jeśli natka nadal znajduje się na wierzchołku  marchwi, należy usunąć ją przed przechowywaniem, aby zapobiec pobieraniu przez zielenie wilgoci i składników odżywczych z korzeni. Ponadto, marchewki przed spożyciem powinny być obrane i umyte przed spożyciem. Są uniwersalnym warzywem. Mogą być spożywane na surowo, na parze, gotowane, pieczone i jako składnik wielu zup i gulaszu.

Czy istnieją ryzyka?

Nadmierne spożycie witaminy A może okazać się toksyczne dla ludzi. Ponadto, może powodować nieznaczne pomarańczowe zabarwienie skóry. Warto jednak podkreślić, że nie jest to szkodliwe dla zdrowia. Przedawkowanie witaminy A jest mało prawdopodobne z powodu samej diety, ale może wynikać z zastosowania suplementów.

Osoby przyjmujące leki pochodzące z witaminy A, takie jak izotretinoina  w przypadku trądziku lub acytretyny w przypadku łuszczycy , powinny unikać spożywania dużych ilości marchwi, ponieważ mogą prowadzić do hiperwitaminozy A, przedawkowania witaminy A.

Co więcej, każdy, kto rozpoczyna nowy lek, powinien skonsultować się z lekarzem na temat zalecanych zmian w diecie.

Informacje w pigułce

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących marchwi. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.

  • Marchewki były najpierw uprawiane w Azji i nie miały one koloru pomarańczowego.
  • Marchew zawiera przeciwutleniacze, które mogą chronić przed rakiem .
  • Chociaż marchewka nie przywróci wzroku człowieki, to witamina A  zawarta w marchewce pomaga zapobiegać utracie wzroku.
  • Marchewki są dostępne przez cały rok i mogą być używane w pikantnych potrawach, ciastach i do przyrządzenia soków.
Marchewka: korzyści zdrowotne, odżywianie, dieta i kolor
5 (100%) 5 votes
Może ci się spodobać również