Wymogi diety redukcyjnej

Dieta redukcyjna jak sama nazwa wskazuje redukuje a inaczej zmniejsza masę ciała. Jeśli masz nadwagę lub otyłość i zależy ci na zrzuceniu nadmiaru kilogramów z tą dietą dobierzesz indywidualny plan żywieniowy. Pozwoli ci ona uzyskać optymalne wyniki, które będą rozłożone w czasie i staną się twoim nawykiem a nie tylko kolejną restrykcyjną głodówką. Wymogi diety redukcyjnej nie są wcale takie straszne a efekty zadowalające i pewne.

Kaloryczność

Podstawowym wymogiem diety jest liczenie kalorii. Może ci to sprawiać trudność na początku, ale z czasem stanie się naturalne i niezauważalne. Nie musisz trzymać się ściśle ustalonego pułapu kalorii, ponieważ przejście z jednego na drugi wymaga od nas wprowadzenia tylko kosmetycznych zmian. Zalecane dzienne kaloryczności to:

1000 lub 1200 lub 1500 kcal

W przydzieleniu nas do poszczególnej grupy pomoże wyliczenie bilansu energetycznego czyli stosunku przyjętej energii do tej spożytkowanej. Bilans energetyczny nie może być dodatni, bo właśnie jego nadmiar odkłada się w postaci tłuszczu. Oczywiście możesz założyć też, że będziesz regularnie ćwiczyć i wtedy ten naddatek spożytkujesz na siłowni.

Zakłada się, że najbezpieczniej jest zmniejszyć ilość średniego zapotrzebowania kalorycznego (wynoszącego w przypadku kobiet: 2300 i mężczyzn 2600 kcal/dzień) o 500 do 1000 kcal. Zazwyczaj zaleca się rozpoczęcie odchudzania od mniejszego pułapu aby nie zrzucać masy z mięśni i nie zaburzać metabolizmu, który mógłby się niepotrzebnie spowolnić.

Wartości odżywcze na diecie

Kaloryczność to jeszcze nie wszystko, ponieważ równie duże znaczenie ma nie tylko to ile jemy ale co jemy. Unikajmy wszelkiego typu fast-foodów i innych przekąsek bogatych w tłuszcze nasycone. Słodkości z dużą ilością cukru, napoje, ciasta i czekolady niech nie stanowią bazy naszych codziennych posiłków. Nie zapominaj, że kalorie liczy sobie także alkohol.

Białka, tłuszcze, węglowodany

Zaletą diety redukcyjnej jest praktyczny brak ograniczeń w spożywaniu białek, węglowodanów i tłuszczy nienasyconych. Jedynym warunkiem jest ich dobre pochodzenie. Równie ważne jest także rozłożenie posiłków w ciągu dnia, aby były spożywane w 5 małych porcjach i o stałej porze. To pomoże przyspieszyć przemianę materii i ustabilizować poziom cukru, a stąd już prosta droga do szczupłej sylwetki.

Zdrowe tłuszcze nienasycone Omega-3-6-9 znajdziesz głównie w rybach, ale także olejach z pierwszego tłoczenia. Białko budujące mięśnie niech pochodzi z chudych mięs, jaj, twarogu i serka wiejskiego lub nasion, orzechów i owoców… goji. Tak zwane wilcze jagody zwierają 12g białka na 100g produktu, a ponadto dostarczają mnóstwa witamin, minerałów i aminokwasów.

Jeśli masa redukcyjna jest etapem na drodze do wysportowanej sylwetki, to do swojego jadłospisu włącz soję. Białko w niej zawarte jest dobrze wchłanianym i wartościowym źródłem białka oraz witamin z grupy i kwasów Omega-3 wzmacniających odporność.

Błonnik

Zwracając uwagę na węglowodany także nie zapominajmy o ich pochodzeniu. Owoce, warzywa, otręby, owies a nawet orzechy są bogatym źródłem błonnika, który jest co prawda węglowodanem, ale złożonym i nie wchłania się z przewodu pokarmowego a raczej wymiata z jelit resztki niestrawionego jedzenia.

Tabletki dla mężczyzn odchudzających się
Kliknij i znajdź najniższe ceny!

Przykładowy jadłospis

Oprzyj jadłospis na warzywach, chudym mięsie, nabiale, warzywach i w mniejszym stopniu owocach. Ważne jest aby zastąpić smażenie lekkostrawnym i mniej tłustym gotowaniem, duszeniem, pieczeniem i grillowaniem. Pamiętaj o wypijaniu dużej ilości płynów, aby nie dopuścić do odwodnienia organizmu. A zważając na fakt, że posiłki będą dietetyczne, to tym bardziej powinny być urozmaicone, aby dostarczały wszystkich potrzebnych witamin i minerałów.

Śniadanie: 2 kanapki z pastą jajeczną domowej roboty, warzywami i świeżo wyciskany sok pomarańczowy = 350 kcal

II śniadanie: jogurt naturalny z owocami, wiórkami kokosowymi, miodem i pestkami dyni = 250 kcal

Obiad: jarska zupa krem z dyni, ryba pieczona pod folią z ryżem i surówką z warzyw = 400 kcal

Podwieczorek: placuszki z jajek z serem i otrębami pszennymi = 300 kcal

Kolacja: mały półmisek makaronu ryżowego z sosem sojowym i owocami morza z dodatkiem warzyw = 300 kcal

W zależności od obranego pułapu kalorii możesz dowolnie modyfikować jadłospis, powiększać lub pomniejszać proponowane porcje. Ten podany powyżej jest przykładowym dla diety 1500 kcal.

Wymogi diety redukcyjnej nie są trudne do spełnienia, ale wymagają sporo samozaparcia, a może nawet stosowania zaleceń do końca życia. Nie masz się czym martwić, bo to wyjdzie ci tylko na zdrowie. Promując zdrowy sposób żywienia będziesz miał zawsze przygotowany i przemyślany posiłek na wypadek odczuwanego głodu. Jeśli na diecie redukcyjnej zgubisz upragnioną masę, możesz stopniowo zwiększać kaloryczność posiłków i obserwować jak zmienia się twoja waga.