Zdrowa kasza pęczak – właściwości odżywcze i przepisy

Kasze to jedne z najzdrowszych elementów żywności goszczących na naszych stołach. Kasza jęczmienna występuje w kilku odmianach i – jak sama nazwa wskazuje – jest pozyskiwana z jęczmienia – zbożowej rośliny uprawnej.

Wyróżnić możemy kilka rodzajów kasz jęczmiennych:

  • pęczak,
  • pęczak obtaczany (kujawski) ,
  • kasza jęczmienna perłowa (mazurska),
  • kasza perłowa prażona,
  • kasza jęczmienna łamana (wiejska).

Spośród kasz pozyskiwanych z jęczmienia, największą popularnością cieszy się kasza perłowa nazywana również kaszą jęczmienną mazurską. Pęczak to natomiast niedoceniona, a jednocześnie najzdrowsza, posiadająca najwięcej wartości odżywczych odmiana kaszy jęczmiennej. Występuje w dwóch wariantach: jako całe ziano, pozbawione łuski lub jako ziarno pozbawione łuski i jednocześnie obtaczane i polerowane.

Przyjrzyjmy się zatem bliżej jej właściwościom prozdrowotnym.

Właściwości odżywcze, witaminy i kaloryczność

Ze względu na to, że kasza pęczak jest kaszą poddaną najmniejszej obróbce spożywczej, zawiera ona najwięcej witamin i minerałów spośród wszystkich kasz produkowanych z ziaren jęczmienia.

Zacznijmy od kaloryczności. Na 100 gram pęczaku (sucha kasza) przypada około 350 kalorii. Pamiętajmy jednak, że podczas gotowania kasza pęcznieje 2-3 krotnie, wobec czego kaloryczność kaszy ugotowanej maleje w stosunku do kaszy suchej co najmniej o połowę. Tak więc, w wielu źródłach dotyczących kaloryczności produktów odnajdziemy informację, że 100 gram ugotowanej kaszy pęczak to około 130 kalorii.

Pęczak jest kaszą bogatą w błonnik – 100 gram suchego pęczaku to około 17 gram błonnika – najwięcej spośród kasz jęczmiennych. W 100 grach kaszy znajdziemy również 12 gram białka oraz 2 gramy tłuszczu, a także 75 gram węglowodanów.

Pęczak to cennym źródłem witamin z grupy B, a w szczególności B1, B2, B3 (PP), B6 oraz B9 (kwas foliowy). Witaminy z grypy B odpowiadają, m.in. za prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego, łagodzą stany napięciowe, poprawiają samopoczucie i wzmacniają system immunologiczny. Ponadto pełnią ważną rolę w procesach metabolicznych – m.in. uczestniczą w procesie przyswajania węglowodanów. Dla przyszłych mam nie bez znaczenia pozostanie fakt, iż witamina B9 znana tez pod nazwą: kwas foliowy zapobiega defektom wrodzonym płodu, także tym neurologicznym. Kasza ta bogata jest także w witaminy A, E oraz K.

W pęczaku znajdziemy również całą długą listę minerałów i mikroelementów. Magnez, potas, fosfor, selen, żelazo, cynk, krzem, miedź i mangan – to ważne pierwiastki, których niedobór wpływa na nasza zdrowie i samopoczucie. Warto je więc suplementować poprzez spożywanie kaszy pęczak – w naturalny, a zarazem smaczny sposób.

 Właściwości zdrowotne

Pęczak poprawia kondycję naszego serca, obniża cholesterol, przeciwdziała miażdżycy i cukrzycy, wzmacnia skórę, włosy i paznokcie, reguluje ciśnienie krwi, poprawia kondycję całego układu pokarmowego oczyszczając go z toksyn – działa jak naturalny probiotyk.

Ze względu na szereg właściwości odżywczych, witamin i minerałów, kaszę pęczak powinny w swojej diecie uwzględnić osoby dbające o zdrowie, mające wysoki poziom cholesterolu, diabetycy, osoby odchudzające się oraz osoby mające problem z zaparciami.  Zawarty w niej beta glukan przyczynia się m.in. do obniżenia zawartości cholesterolu we krwi oraz pomaga unormować poziom glukozy we krwi. Obecność wysokiej ilości błonnika pokarmowego występującego w tym produkcie oraz dużej ilości białka powinna zachęcić również osoby uprawiające sport, szczególnie trening siłowy. Z pewnością może ona zastąpić sztuczne odżywki białkowe i stanowić może pyszny, sycący i zdrowy posiłek.  Kasza pęczak jest lekkostrawna, a tym samym polecana jako uzupełnienie diety dzieci, kobiet w ciąży, osób starszych i rekonwalescentów.

Należy jednak pamiętać i mieć na uwadze jedno ograniczenie – kasza pęczak i inne kasze jęczmienne w przeciwieństwie do np. kaszy jaglanej, zwierają gluten i są niewskazane przy diecie bezglutenowej.

Kasza pęczak – wykorzystanie w kuchni i nie tylko

Kasza pęczak ma zastosowanie zarówno w kuchni i na naszych stołach, jak również wykorzystywana jest jako pasza dla zwierząt gospodarskich. Co ciekawe, znana jest także wędkarzom jako znakomita przynęta zakładana na haczyk.

W naszej kuchni kasza pęczak sprawdzi się znakomicie jako baza lub dodatek do serwowanych posiłków. Przepisów i możliwości kulinarnego wykorzystania pęczaku jest wiele. Podstawą jest dobrze ugotowana kasza.

Jak ugotować kaszę pęczak? Generalnie, należy zacząć od przepłukania jej w chłodnej wodzie. Następnie należy przygotować odpowiednią ilość wody do ilości kaszy, którą będziemy gotować: na 1 szklankę kaszy powinno przypadać około 2,5 szklanki wody. Po doprowadzeniu wody do wrzenia, kaszę należy gotować z dodatkiem soli, standardowo przez około 18-20 minut. Najlepiej jednak sprawdzić instrukcję na opakowaniu, gdyż czas gotowania może minimalnie różnić się w zależności od danego producenta.

Kasza pęczak doskonale sprawdzi się jako dodatek do sosów grzybowych i mięsnych oraz gulaszów. Smakuje zarówno w zupie pomidorowej, jak i farszu do gołąbków – jako alternatywa dla ryżu. Może być doskonałą bazą do sałatek, jak i dań serwowanych na słodko. Poniżej przedstawiamy kilka prostych, smacznych a zarazem efektownych przepisów.

Sałatka z pęczaku, szparagów, bobu i rzodkiewki

Do ugotowanej i ostudzonej kaszy (200 gr) dodaj pokrojone w plasterki rzodkiewki (10 sztuk), ugotowany i wyłuskany bób (3/4 szklanki), ugotowane i pokrojone na 3-4 cm kawałki zielone szparagi (200 gr). Dopraw solą, pieprzem. Polej oliwą extra virgin i posyp posiekanym koperkiem.

Pęczak z warzywami – zdrowy, prosty obiad

Na oliwie lekko podsmaż pokrojoną w kosteczkę 1 cebulę i pokrojony na plasterki czosnek (2 ząbki). Następnie dodaj suchą kaszę (1/4 szklanki) i wymieszaj. Dodaj starte na tarce lub pokrojone w cienkie plasterki warzywa: marchewkę, pietruszkę i selera. Mieszając smaż przez kilka minut. Następnie dodaj pokrojoną cukinię oraz zielony groszek. Dodaj przyprawy – odrobinę kurkumy, słodkiej i ostrej papryki, kminu rzymskiego i pieprzu. Wlej 200 ml gorącej wody, 1 łyżką sosu sojowego i octu balsamicznego. Przykryj i gotuj przez około 20 minut. Po tym czasie zdejmij pokrywę, dopraw solą i smaż jeszcze przez kilka minut aż reszta płynu odparuje.

Pęczak na słodko – energetyczne śniadanie lub pyszny deser

Do ugotowanej i ostudzonej kaszy dodaj ulubione bakalie – posiekane suszone morele, śliwki, rodzynki lub daktyle. Polej jogurtem zmieszanym z łyżeczką cynamonu. Całość posyp pestkami słonecznika, nasionami dyni, sezamem lub posiekanymi orzechami włoskimi.

Zdrowa kasza pęczak – właściwości odżywcze i przepisy
5 (100%) 2 votes
Może ci się spodobać również

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.