Zbilansowana dieta: najważniejsze zasady i założenia

Mianem zbilansowanej diety określa się dietę, która każdego dnia powinna dostarczać organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, które są niezbędne, aby organizm funkcjonował w prawidłowy sposób. Aby jednak utrzymać odpowiedni bilans energetyczny, niezwykle ważne jest to, aby znaleźć równowagę pomiędzy ilością kalorii dostarczanych organizmowi a aktywnością fizyczną. Co jednak należy wiedzieć o zbilansowanej diecie i jakie są jej zasady?

Co należy wiedzieć o zbilansowanej diecie?

Dieta zbilansowana powinna być ustalana indywidualnie, ponieważ każda osoba ma inne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Ma to bardzo duże znaczenie w szczególności w przypadku osób chorych, dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży, a także osób uprawiających aktywność fizyczną.

Zasady zbilansowanej diety

Najważniejszą zasadą zbilansowanej diety jest spożywanie każdego dnia od 3 do 5 posiłków, jednak powinny one być tak skomponowane, aby:

  • 50-60% energii pochodziło z węglowodanów, pamiętając jednak o tym, aby co najwyżej 10% stanowiły cukry proste
  • 20-30% energii pochodziło z tłuszczy, jednak jeśli chodzi o normy ich spożycia, to są one uzależnione od takich czynników jak wiek, płeć, ogólny stan zdrowia oraz rodzaj uprawianej aktywności fizycznej
  • 10-15% energii pochodziło z pełnowartościowych białek, co oznacza, iż w codziennej diecie nie powinno zabraknąć mięsa oraz jego przetworów

Jak oszacować dzienne zapotrzebowanie organizmu na kalorie?

Nie jest to wcale takie trudne, ponieważ każda dorosła osoba, która w umiarkowany sposób korzysta z aktywności fizycznej, potrzebuje około 30 kcal na każdy kilogram masy ciała. Jeśli chodzi np. o kobietę, która waży około 70 kilogramów, to potrzebuje ona mniej więcej 2000 kcal każdego dnia. Zbilansowana dieta powinna uwzględniać 5 posiłków dziennie, które powinny być spożywane w równych odstępach czasowych. Jest to o tyle ważne, gdyż nieregularne posiłki nie wpływają zbyt korzystnie na stan zdrowia, ponieważ mogą doprowadzić do spadku cukru we krwi, a także mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy, nadciśnienia oraz otyłości.

Zapotrzebowanie na energię

W ciągu dnia nie należy zapominać o prawidłowym rozłożeniu energii, pamiętając o tym, iż najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia powinno być śniadanie. Z tego też względu powinno ono dostarczać ok. 25% energii, II śniadanie do 20%, obiad do 40%, deser od 5 do 10% natomiast kolacja około 10-15%.

Węglowodany w zbilansowanej diecie

Podstawowym źródłem energii w zbilansowanej diecie są węglowodany, jednak najważniejszym z nich jest glikogen, zmagazynowany w mięśniach i w wątrobie, który stanowi źródło energii podczas uprawiania aktywności fizycznej. Zdecydowana większość energii powinna pochodzić z węglowodanów złożonych, ponieważ wpływają one niezwykle pozytywnie na gospodarkę energetyczną każdej osoby. Jeśli chodzi natomiast o cukry proste, to powinny one stanowić około 10% dziennego zapotrzebowania na energię, ponieważ ich nadmiar prowadzi do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca i otyłość. Które jednak produkty spożywcze powinny znaleźć się w codziennym menu? Wśród tych najważniejszych można wymienić przede wszystkim pełnoziarniste produkty spożywcze, warzywa i owoce, orzechy oraz płatki owsiane.

Tłuszcze w zbilansowanej diecie

W zbilansowanej diecie bardzo dużą rolę odgrywają tłuszcze, jednak ich źródło powinny stanowić przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 oraz omega-6, pamiętając jednak o tym, iż proporcja pomiędzy nimi powinna wynosić 50/50. Największym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są oleje roślinne (zimnotłoczone) oraz tłuste ryby takie jak np. makrela. Kwasy tłuszczowe omega-3, które dostarczane są do organizmu w odpowiedniej ilości, pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi, a także wspierają pracę układu krwionośnego. Warto pamiętać o tym, iż większość dostarczanych organizmowi produktów zawiera przede wszystkim kwasy tłuszczowe omega-6, dlatego też, aby równowaga pomiędzy tymi kwasami a kwasami omega-3 była zachowana, niezwykle ważne jest to, aby włączyć do diety większe ilości produktów bogatych w kwasy omega-3.

Białko w zbilansowanej diecie

Białko to niezwykle ważny element codziennej diety, ponieważ stanowi ono podstawowy budulec tkanki mięśniowej. Warto również wiedzieć o tym, iż pełni ono funkcje magazynujące, regulujące przeróżne procesy, a także transportujące, dlatego też białka nie może zabraknąć w codziennym menu. Jeśli chodzi natomiast o zbilansowaną dietę, to niezwykle ważne jest to, aby dostarczane każdego dnia organizmowi białko było pełnowartościowe, a najlepszym jego źródłem jest mięso, jajka, nabiał oraz ryby. Dosyć dobrym źródłem białka są również orzechy oraz rośliny strączkowe, jednak podstawę diety powinny stanowić wspomniane wcześniej produkty żywnościowe. Spożycie zbyt dużych ilości białka w zbilansowanej diecie nie jest zbyt korzystne dla organizmu, ponieważ w takim przypadku może dojść do zaburzeń metabolizmu oraz rozwoju miażdżycy. W jakich zatem ilościach można dostarczać organizmowi tego składnika? Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia powinno dostarczać się około 75 g białka każdego dnia. Dzięki temu organizm będzie mógł funkcjonować w prawidłowy sposób, a dana osoba nie będzie narażona na rozwój niebezpiecznych chorób.

Zbilansowana dieta w pigułce

Jeśli chodzi o najważniejsze założenia zbilansowanej diety, to należy pamiętać o tym, aby:

  • każdego dnia spożywać około 5 porcji świeżych warzyw i owoców, najlepiej w surowej postaci
  • co najmniej dwa razy w tygodniu należy spożywać ryby (najlepiej tłuste, ponieważ zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych z grupy omega-3), pamiętając jednak o tym, aby nie pochodziły one z hodowli, ponieważ zawierają antybiotyki oraz hormony wzrostu
  • z codziennego menu wykluczyć słodycze oraz ograniczyć spożycie tłustych mięs i soli
  • pić co najmniej 2 litry płynów każdego dnia nie tylko w postaci niegazowanej wody, ale również herbatek ziołowych, soków warzywno-owocowych oraz zielonej herbaty
Zbilansowana dieta: najważniejsze zasady i założenia
5 (100%) 6 votes
Może ci się spodobać również