Zapotrzebowanie kaloryczne – jak samemu policzyć własne zapotrzebowanie kaloryczne

Wszyscy wiemy, że do życia niezbędne są nam kalorie, czyli po prostu jedzenie. Jednak na razie mało kto zdaje sobie sprawę, że zależnie od trybu życia człowiek ma zupełnie inne zapotrzebowanie kaloryczne. Świadomość ile kalorii powinniśmy zjadać dziennie nie jest jednak niezbędna tylko przy diecie i ćwiczeniach, ponieważ jeśli spożywa dużo ponad normę niezależnie od aktywności wtedy jest pewne, że przybierze się na wadze.

Co to znaczy zapotrzebowanie kaloryczne

Tym terminem najczęściej interesują się osoby będące na diecie, czy to w celu schudnięcia czy przybrania masy. Co raz częściej interesują się też tym tematem osoby, które starają się prowadzić zdrowy tryb życia a co za tym idą prawdopodobnie uprawiają jakiś sport. Jest to nic innego jak ilość energii niezbędna do właściwego funkcjonowania!

Zapotrzebowanie kaloryczne to inaczej całkowita przemiana materii (CPM) lub metabolizm.

To ilość kalorii, która w zależności od oczekiwanego efektu powinna być przyjmowana. Bardzo często przy obliczaniu tego wylicza się właściwe proporcje poszczególnych składników jak ile białka, tłuszczy czy węglowodanów powinno być spożywane w ciągu dnia.

Warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie kaloryczne zawsze liczy się jako dzienne. W dni, kiedy przypada cięższy trening często zapotrzebowanie kaloryczne jest dużo wyższe.

Oczywiste jest też to, że wiek i płeć ma ogromne znaczenie przy obliczaniu dziennego zapotrzebowania. Nie należy się zniechęcać tego typu stwierdzeniem, ponieważ kobieta i mężczyzna produkuje inne hormony w innych ilościach zatem ma inne zapotrzebowanie kaloryczne. I chociaż większość osób nie interesuje się tym zagadnieniem, to jest ono niezwykle ważne do zwykłego utrzymania diety i dbania o swoje zdrowie.

Właściwe proporcje

Właściwe proporcje są zupełnie różne i bardzo zależne od osoby, która chce sobie wyliczyć potrzebną ilość kalorii do spożycia w ciągu dnia. Są jednak pewne normy statystyczne, tak powinno się spożywać dużo więcej węglowodanów niż białka i tłuszczy. Jednak należy pamiętać, że węglowodany w zdrowym trybie życia to nie są ciastka i słodycze, a pełnowartościowe produkty jak warzywa czy owoce, w których jest wysoka zawartość węglowodanów czyli cukrów.

Kolejną niezbędną rzeczą jest ilość białka w dziennym spożyciu, często nie przekracza ona 100gram, ale także nie należy zapominać, że w 200gram kurczaka nie składa się z 200gram białka!

Ostatnim składnikiem są tłuszcze, które najchętniej są wykluczone przez osoby na diecie redukcyjnej, a jest to duży błąd! Dieta powinna być właściwie zbilansowana, a do tego potrzebne są tłuszcze. Chociaż większości tłuszcz kojarzy się ze smalcem, to w niektórych produktach są zdrowe tłuszcze na przykład roślinne, bez których część witamin (witaminy A, D, E i K) nie wchłoną się do naszego organizmu, gdyż są rozpuszczalne w tłuszczach.

Sposoby liczenia własnego zapotrzebowania

Jest wiele sposobów i metod liczenia obmyślanych przez wielu ludzi, dietetyków, trenerów personalny i tak dalej. Najbezpieczniejszym sposobem będzie wizyta właśnie u dietetyka jeżeli mamy zamiar jedynie wprowadzić zdrową dietę do trybu życia. W przypadku jednak planowania regularnej aktywności fizycznej warto o pomoc zwrócić się do trenera personalnego, który pomoże nam dobrać ilość kalorii do dnia treningu. (Ilość białka w diecie jest tym większa im częściej uprawia się sport, gdyż jest ono niezbędne do regeneracji mięśni.)

W Internecie dostępne są również różne kalkulatory, jedne obliczą procent tłuszczu w ciele i wyszczególnią nawet ile kalorii powinniśmy przyjmować w zależności od posiłku: na śniadanie, obiad i kolacje.

f-o-klimuszko-ziola-wspierajace-prawidlowy-metabolizm-120-g Zapotrzebowanie kaloryczne – jak samemu policzyć własne zapotrzebowanie kaloryczne

O. Klimuszko zioła wspierające metabolizm 120g

Kliknij i sprawdź ceny!

Aby właściwie obliczyć swoje CPM(Całkowitą przemianę materii) należy najpierw obliczyć PPM czyli podstawową przemianę materii.

Oblizanie PPM

Waga x 24godziny = PPM

Dla przykładu:

60kg x 24godziny = 1440kcal

Oznacza to, że w stanie spoczynku tyle organizm potrzebuje kalorii aby utrzymać funkcje życiowe

Obliczanie CPM

Jest już nieco trudniejsze i jest wiele sposobów aby zrobić to samemu. Jedną z metod jest policzenie CPM przy użyciu tak zwanego współczynnika aktywności fizycznej, który wygląda tak:

1,0 – osoba bez aktywności fizycznej o spokojnym i siedzącym trybie życia

1,2 – niewielka aktywność fizyczna jak na przykład spacery z psem

1,4 – delikatne treningi dwa razy w tygodniu lub nie siedzący tryb życia

1,6 – lekka praca fizyczna lub trening od 3 do 6 razy w tygodniu, ale niezbyt wysiłkowy

1,8 – praca fizyczna lub aktywne treningi od 3 do 6 razy w tygodniu

2,0 – ciężka praca fizyczna lub trening wyczynowy

Korzystając z takiej rozpiski bierzemy obliczony dla siebie wynik PPM i mnożymy go razy współczynnik swojej aktywności fizycznej, na przykład:

PPM x współczynnik = CPM

Czyli dla osoby ważącej 60kg o dziennym PPM wynoszącym 1440 przy wskaźniku 1,2 będzie wynosić:

1440kcal x 1,2(współczynnik) = 1728 kcal

Zapotrzebowanie kaloryczne a przemiana materii

Zapotrzebowanie kaloryczne zawsze zależne jest od przemiany materii, gdyż to ona warunkuje ile kalorii wolno nam zjeść w ciągu dnia. Przemiana materii jest bardzo różna dla każdej osoby, jednak przy badaniu zapotrzebowania niezbędne jest uogólnienie. Czasami są sytuacje, kiedy metabolizm jest z jakiegoś powodu spowolniona, takimi objawami mogą się cechować:

-choroba Hashimoto

niedoczynność tarczycy

-depresja

-brak aktywności fizycznej

W sytuacji gdy nasz metabolizm, czyli przemiana materii, jest spowolniony przez brak aktywności fizycznej łatwo można nadrobić ten stan. Wbrew pozorom energiczny dwudziestominutowy spacer pobudzi krążenie i nasz metabolizm. Jeżeli z jakiegoś powodu nie wolno nam chodzić można kupić małe hantle o wadze kilograma i w ciągu dnia powtórzyć kilka razy ćwiczenia na mięśnie rąk. Chociaż nie brzmi to zbyt poważnie to tyle wystarczy aby rozruszać swój organizm. W przypadku innego powodu spadku przemiany materii należy udać się do lekarza.

Są również stany, w których nasza przemiana materii jest dużo wyższa i często związana jest z nadczynnością tarczycy lub bardzo aktywnym trybem życia jak w przypadku trenowania sportów wyczynowych. Jeśli podniesienie przemiany materii jest spowodowane chorobami tarczycy niezbędna jest wizyta u lekarza, jednak w sytuacji gdy codziennie trzeba ciężko pracować lub trenować należy po prostu spełniać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i starać się aby dieta była urozmaicona i bogata w witaminy i minerały!

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak samemu policzyć własne zapotrzebowanie kaloryczne
5 (100%) 7 votes
Może ci się spodobać również