Zalety i zasady diety wysokobiałkowej

Zalety i zasady diety wysokobiałkowej
5 (100%) 3 votes

Białko jest niezwykle ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ma ono przede wszystkim funkcje budulcową, transportową, magazynową oraz immunologiczną. To składnik odżywczy, który należy spożywać codziennie, aby zaspokoić potrzeby organizmu. Ponadto, wiele badań wykazało, że wyższe spożycie białka wpływa na utratę wagi. Związku z czym powinno być głównym produktem każdej zbilansowanej i odchudzającej diety. Jakie więc korzyści zdrowotne wynikają z działania białka i czy dieta wysokobiałkowa daje widoczne efekty?

Dlaczego białko jest ważne?

Białko jest jednym z trzech makroelementów, obok węglowodanów i tłuszczu. W ciele człowieka spełnia następujące role:

  • Odbudowa i naprawa:Białko jest głównym składnikiem mięśni, kości, skóry i włosów. Te tkanki są ciągle naprawiane i zastępowane nowym białkiem.
  • Hormony:chemiczne białka przekaźnikowe pozwalają komórkom i organom w twoim ciele komunikować się ze sobą.
  • Enzymy:Większość enzymów to białka, a tysiące reakcji chemicznych zachodzących w całym ciele są przez nie napędzane.
  • Transport i przechowywanie:Niektóre białka pomagają dostarczać ważne cząsteczki tam, gdzie są potrzebne. Na przykład białko hemoglobiny przenosi tlen do komórek twojego organizmu.

Białko składa się z mniejszych jednostek znanych częściej jako aminokwasy. Z 22 aminokwasów tylko 9 uważane jest za niezbędne, co oznacza, że muszą być spożywane w żywności, ponieważ organizm nie może ich samodzielnie wytworzyć, a ich brak może skomplikować funkcjonowanie organizmu. Co ważne, niektóre pokarmy zapewniają lepsze białko niż inne w oparciu o ich profil aminokwasowy. Ogólnie rzecz biorąc, produkty zwierzęce są uważane za kompletne białko, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w optymalnych ilościach, które organizm potrzebuje. Należą do nich jaja, nabiał, mięso, ryby i drób. Natomiast białka roślinne nie dostarczają odpowiednich ilości każdego niezbędnego aminokwasu, ale można je połączyć z innymi źródłami roślinnymi, aby uzyskać kompletne białko. Fasola, rośliny strączkowe, zboża, soja, orzechy i nasiona są przykładami wysokobiałkowych pokarmów roślinnych – bardzo często spożywanych przez wegan. Chociaż jakość białka jest ważna, to ilość spożywanego białka jest kluczowa w rozwoju każdego organizmu.

Wpływ białka na utratę wagi

Dotychczasowo przeprowadzone badania i analizy, sugerują, że zwiększenie spożycia białka może mieć imponujący wpływ na apetyt, tempo metabolizmu, wagę i skład ciała. Co w konsekwencji oznacza utratę wagi i zbilansowany poziom mikroskładników organizmu.

Apetyt i pełność

Spożywanie większej ilości białka może pomóc w powstrzymaniu głodu i apetytu przez wiele godzin po jedzeniu.

Białko zwiększa produkcję hormonów takich, dzięki czemu człowiek czuje się pełny i zadowolony. Ponadto pomaga obniżyć poziom greliny, znanej również jako hormon głodu. Z innych ważnych skutków spożywania białka to: większe poczucie pełności, brak odczuwania głodu, zwiększone tempo metabolizmu oraz szybsze trawienie.

Tempo metabolizmu

Wyższe spożycie białka może zwiększyć liczbę spalanych kalorii.

Trawienie białka  zwiększa przemianę materii nawet o 35%, co w porównaniu z 15% trawieniem węglowodanów jest imponującym wynikiem. Badania i analizy wykazują, że białko bardzo długo utrzymuje się w organizmie, a jego trawienie jest bardziej efektywne. Co więcej, wykazano, że spożywanie wysokobiałkowej diety przez jeden dzień powoduje wzrost metabolizmu po posiłkach o prawie dwa razy więcej niż dieta bogata w węglowodany przez jeden dzień.

Utrata masy ciała

W  zrzuceniu wagi i zwiększeniu wydajności metabolizmu mogą pomóc właściwości spożywanego białka. Dają one szybkie efekty. Podczas 6 miesięcznej diety opartej głównie na białku można zrzucić nawet 10 kilogramów. Im mnie kalorii człowiek dostarcza organizmowi, tym jego metabolizm zwalnia. Równocześnie dochodzi do utraty mięśni. Natomiast wyższe spożywanie białka może chronić przed tego typu utratą i tym samym utrzymać tempo przemiany materii. Bez zastanowienia można stwierdzić, że diety wysokobiałkowe są bardziej skuteczne niż standardowe diety białkowe w kontekście zmniejszenia masy ciała, zachowania masy mięśniowej oraz zapobiegania spowolnieniu metabolizmu. Co ważne, diety standardowe lub wysokobiałkowe mogą być skuteczne dla wszystkich.

Inne korzystne działanie białka

Oprócz korzystnego wpływu na masę białko może przyczynić się do poprawy zdrowia w kilku innych obszarach:

  • Zwiększenie masy mięśniowej: Badania wykazały, że wyższe spożycie białka może zwiększyć wielkość i siłę mięśni w połączeniu z treningiem oporowym.
  • Zmniejszenie utraty mięśni podczas starzenia się:Wiele osób traci w miarę starzenia się mięśni. Wtedy też skóra na przedramionach i udach wiotczeje. Jedno z badań wykazało, że dodanie dziennego koktajlu białkowego pomogło chronić mięśnie u zdrowych i starszych osób.
  • Wzmocnienie kości:Wyższe spożycie białka może wzmacniać zdrowe kości.
  • Lepsze gojenie się ran: badania wykazały, że diety wysokobiałkowe mogą wspomagać gojenie się ran związanych z operacją lub urazem, w tym odleżynami.

Ile białka powinno się jeść?

Optymalna ilość białka do spożycia dziennie może okazać się dość kontrowersyjna. Dzienne spożycie białka u osoby dorosłej wynosi 0,8 g na  kg wagi.  Oznacza to, że osoba ważąca około 50 kg powinna dziennie spożywać około 4 dag białka. Chociaż może to wystarczyć, aby zapobiec całkowitemu niedoborowi białek, wielu ekspertów uważa, że jest to zbyt niskie dla optymalnego zdrowia, w tym utrzymania masy mięśniowej.

Inaczej jest w przypadku osób starszych, ponieważ ilość białka powinna wynosić co najmniej 1,3 g na 1 kg.

Osoby, które świadomie stosują dietę wysokobiałkową, a więc taką, w której ilość spożywanego białka na dobę wynosi więcej, niż 1,6 g na 1 kg, mogą spodziewać się wyższej utraty tłuszczu, poprawy składu ciała oraz ochrony mięśni. Jednak zwiększenie spożycia białka powyżej tej kwoty nie wydaje się przynosić dodatkowych korzyści.

Jak stosować dietę wysokobiałkową?

Dieta wysokobiałkowa jest łatwa do naśladowania i można ją dostosować do własnych preferencji żywieniowych i celów związanych ze zdrowiem.

Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących diety wysokobiałkowej:

  • Założyć dziennik żywności:Warto zainstalować na swoim telefonie aplikację zawierającą dziennik żywności, w którym można zapoznać się z najbardziej białkowymi produktami.
  • Obliczenie zapotrzebowanie na białko:Aby obliczyć zapotrzebowanie na białko, należy pomnożyć swoją wagę w kilogramach na 1,2-1,6 grama.
  • Zjedzenie co najmniej 25-30 gramów białka podczas posiłków:Badania wykazały, że spożywanie co najmniej 25 gramów białka podczas posiłków może przyspieszyć utratę wagi.
  • Włączenie do diety zarówno białka zwierzęcego, jak i roślinnego: spożywanie kombinacji obu rodzajów pomaga w ogólnej diecie.
  • Wybór wysokiej jakości źródła białka:należy skupić się na świeżych mięsach, jajach, produktach mlecznych i innych białkach, a nie na przetworzonych produktach mięsnych, takich jak bekon i mięso.
  • Spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków:Równoważenie wysokobiałkowych pokarmów z warzywami, owocami i innymi pokarmami roślinnymi podczas każdego posiłku.