Wszystko co musisz wiedzieć o diecie ketogenicznej – plan, korzyści, przykładowe menu i więcej

Wszystko co musisz wiedzieć o diecie ketogenicznej – plan, korzyści, przykładowe menu i więcej
5 (100%) 4 votes

Dieta ketogeniczna wzięła cały świat dietetyki szturmem. Oprócz utraty tkanki tłuszczowej, jest polecana dla osób cierpiących na przewlekłe choroby, takie jak nowotwór.

Dieta ketogeniczna – plan diety

Dieta ketogeniczna jest również znana pod nazwą diety niskowęglowodanowej. Spożywanie węglowodanów powoduje, że nasze ciało wytwarza insulinę lub glukozę.

Glukoza może być przekształcona i wykorzystana jako energia. Insulina jest wytwarzana w celu przetworzenia glukozy we krwi. Nasz organizm wykorzystuje glukozę jako paliwo – wykorzystuje on energię z glukozy pomijając tę pochodzącą z tłuszczów.

Podstawową zasadą diety ketogenicznej jest zmniejszenie spożycia węglowodanów – dzięki temu nasze ciało wchodzi w stan zwany ketozą. Jest to naturalna reakcja obronna organizmu, w sytuacji gdy chce on przetrwać stan drastycznego zmniejszenia dostarczanych węglowodanów. Nasze ciało produkuje wtedy ketony, które są uwalniane podczas rozbijania tłuszczy w wątrobie.

Stan ketozy nie jest osiągany przez redukcję spożycia kalorii, lecz przez ograniczenie spożycia węglowodanów. Ciało spala wtedy więcej ketonów jako główne źródło energii.

Korzyści diety ketogenicznej

1.     Diety niskowęglowodanowe zmniejszają apetyt

Gdy jesteś na diecie, najbardziej dokucza ci uczucie głodu. Głód powoduje, że często dokonujesz złych wyborów żywieniowych. Jedząc więcej białka i tłuszczu szybciej osiągniesz uczucie sytości.

2.     Utrata wagi

Statystyki pokazują, że diety niskowęglowodanowe powodują większą utratę wagi niż diety niskotłuszczowe. Te pierwsze pomagają usuwać wodę z organizmu. Poza tym, obniżają poziom insuliny, a nerki łatwiej usuwają nadmiar sodu.

3.     Pomaga zrzucić oponkę

Tłuszcz w obrębie brzucha działa niekorzystnie dla naszego ciała. Prowadzi do stanów zapalnych i odporności na insulinę. Diety niskowęglowodanowe są szczególnie skuteczne w redukcji tłuszczu. Pomagają zmniejszyć ryzyko zapadnięcia na choroby serca i zachorowania na cukrzycę.

4.     Zmniejszają triglicerydy

Cukry proste takie jak fruktoza, mają tendencję do podnoszenia poziomu triglicerydów w naszym ciele. Ograniczenie spożycia węglowodanów znacznie obniża jej poziom.


5.     Dieta ketogeniczna zwiększa poziom dobrego cholesterolu

HDL – zwany dobrym cholesterolem, przenosi cholesterol z organizmu do wątroby. Tam ulega ponownemu zużyciu i wydaleniu. By zwiększyć poziom dobrego cholesterolu, należy spożywać dużo produktów zawierających korzystne kwasy tłuszczowe omega-3.

6.     Obniża poziom cukru we krwi

Dieta ketogeniczna zakłada spożywanie 75% tłuszczów, 20% białek i 5% węglowodanów. Proporcje te nie są jednak łatwe do uzyskania, natomiast już samo ograniczenie spożycia węglowodanów przyniesie dobre rezultaty dla osób cierpiących na cukrzycę.

f-bio-planete-olej-kokosowy-virgin-400ml Wszystko co musisz wiedzieć o diecie ketogenicznej – plan, korzyści, przykładowe menu i więcej

Organiczny olej kokosowy
Kliknij i sprawdź ceny!

Co jeść w diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna dla początkujących musi zawierać określone produkty spożywcze, bez których nie da się przestrzegać jej planu. Podstawą tej diety jest spożywanie odpowiednich tłuszczów.

Eksperci rekomendują duże spożycie średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych – przykładowo z oleju kokosowego. Są one bardzo łatwo spalane przez nasz organizm. Następnie należy rozważyć wprowadzenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych z surowych produktów mleczarskich, orzechów, nasion i organicznych mięs.

Najlepsze potrawy spożywane w diecie ketogenicznej:

  • Kokos
  • Awokado
  • Chia
  • Warzywa bez skrobi
  • Orzechy
  • Nasiona
  • Mięso organiczne
  • Surowe produkty mleczarskie

Większość dorosłych zauważy spadek wagi po zmniejszeniu spożycia węglowodanów już o 30%, zwiększając spożycie tłuszczu i białka o odpowiednio 40 i 30%.

Łatwe menu w diecie ketogenicznej

Menu nr. 1:

  • Śniadanie – omlet z 4 jaj, cebuli, papryki i pomidorów.
  • Lunch – zielona sałata, 1 awokado, grillowany kurczak.
  • Obiad/Kolacja – łosoś/soczewica, szpinak gotowany na parze, zupa warzywna z olejem kokosowym.

Menu nr. 2:

  • Śniadanie – 100g wołowiny z przyprawami, posiekana cebula, 100g warzyw o niskiej zawartości węglowodanów smażonych na maśle lub oliwie z oliwek. Herbatka ziołowa bez cukru lub kawa (z mlekiem lub śmietanką).
  • Lunch – 100g łososia pieczonego w sosie koperkowym, 1 szklanka kalafiora smażonego na maśle lub oleju kokosowym, 1 garść sałaty posypanej serem i roztopionym masłem. Woda niegazowana lub inny niesłodzony napój.
  • Obiad/Kolacja – 170g szarpanej wieprzowiny, 2 szklanki kapusty smażonej na maśle z dodatkiem kminku. Woda niegazowana lub inny niesłodzony napój. Herbatka ziołowa bez cukru lub kawa.

Efekty uboczne diety ketogenicznej

Długotrwałe stosowanie diety ketogenicznej może wywołać niekorzystne skutki dla naszego zdrowia.

Jedną z najczęściej występujących chorób przy diecie ketogenicznej jest kamica nerkowa. Nasz organizm staje się zakwaszony przez zbyt wysokie spożycie tłuszczów. Zachwiana zostaje równowaga PH w naszym ciele. Ponadto, osoby długotrwale stosujące tę dietę są bardziej podatne na złamania kości, ze względu na ich kruchość.

Stosowanie tej diety bez nadzoru lekarza lub dietetyka może okazać się bardzo szkodliwe. Wiele osób stosujących dietę ketogeniczną nie jest świadoma konieczności uzupełniania diety o niezbędne witaminy i minerały. Ich brak wynika z ograniczonego spożycia niektórych produktów.

Najczęstsze powikłania mogą obejmować wyjątkową utratę wagi, zaparcia, a czasami zwiększony poziom cholesterolu i trójglicerydów. Kobiety mogą doświadczać zaburzeń w cyklu menstruacyjnym, może się także pogorszyć stan skóry i włosów.

Wszystkie diety mają swoje wady i zalety – tak samo dieta ketogeniczna. Należy ją stosować pod nadzorem doświadczonego lekarza lub dietetyka. Większość z nich nie rekomenduje długotrwałego odstawienia węglowodanów. Dieta ta może przynieść szybkie rezultaty, aczkolwiek należy pamiętać by nie przesadzać z jej zbyt długotrwałym stosowaniem.

Komentarze
Więcej w Odchudzanie
Skuteczna dieta odchudzająca – co jeść, a czego unikać?

Zamknij