Witamina B6 – charakterystyka, funkcje i występowanie w żywności

Witamina B6, czyli pirydoksyna, to witamina należąca do witamin rozpuszczalnych w wodzie, a konkretniej do grupy witamin z grupy B. Spełnia ona wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka i bierze udział w wielu przemianach biochemicznych w ustroju. Pod nazwą witaminy B6 kryją się tak naprawdę różne związki, a mianowicie: forma alkoholowa, czyli pirydoksyna, forma aldehydowa, czyli pirydoksal oraz forma aminowa czyli pirydoksamina.

Witamina B6 w żywności

Pirydoksyna występuje w wielu różnych produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Można ją znaleźć między innymi w:

  • drożdżach,
  • wołowinie,
  • wieprzowinie,
  • cielęcinie,
  • drobiu,
  • rybach, głównie makreli i łososiu,
  • jajkach,
  • mleku,
  • roślinach strączkowych, na przykład grochu,
  • szpinaku,
  • marchwi,
  • ziemniakach,
  • kapuście, w tym kapuście brukselskiej,
  • bananach,
  • kaszy gryczanej,
  • otrębach oraz zarodkach pszennych,
  • orzechach (głównie ziemnych oraz włoskich),
  • pestkach dyni.

Niestety, witamina B6 jest nietrwała i rozkłada się w czasie obróbki termicznej żywności. Straty pirydoksyny podczas mrożenia, gotowania, smażenia lub pieczenia mogą sięgać nawet 70%, a w niektórych przypadkach 90%. Im dłuższa i intensywniejsza obróbka termiczna, tym zawartość pirydoksyny w danym produkcie gwałtowniej będzie spadać. Witamina B6 jest również bardzo wrażliwa na działanie światła – już po ośmiu godzinach ekspozycji na promienie słoneczne straty pirydoksyny mogą wynieść w żywności aż 20%.

Na przyswajanie witaminy B6 mają wpływ również inne czynniki. Niekorzystny wpływ ma spożywanie alkoholu i przyjmowanie niektórych leków oraz doustnych środków antykoncepcyjnych, palenie papierosów, częste głodówki a także wady rozwojowe.

Funkcje i właściwości pirydoksyny

Witamina B6 spełnia w organizmie człowieka szereg rozmaitych funkcji, między innymi:

  • bierze udział w procesach metabolicznych, miedzy innymi przemianach aminokwasów, tłuszczów oraz innych witamin,
  • uczestniczy w tworzeniu różnych hormonów i enzymów, a także bierze udział w przemianach hormonów sterydowych,
  • bierze udział w produkcji lecytyny,
  • uczestniczy w przemianie homocysteiny do cysteiny,
  • jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,
  • zapobiega przedwczesnemu starzeniu się neuronów,
  • zapobiega depresji,
  • ogranicza ryzyko choroby Parkinsona,
  • wzmacnia zdolność koncentracji i pozytywnie wpływa na zapamiętywanie informacji,
  • pozytywnie wpływa na jakość i długość snu,
  • pomaga utrzymać właściwy poziom glukozy we krwi,
  • wpływa na ciśnienie krwi, a także prawidłową pracę serca,
  • bierze udział w tworzeniu hemoglobiny i przeciwdziała anemii,
  • wspomaga pracę nerek i zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych,
  • zmniejsza nadmierne wydalanie kwasu szczawiowego z moczem,
  • jest pomocna przy wzmożonym wypadaniu włosów – hamuje ten proces,
  • pomaga w walce ze sztywnością mięśni,
  • wykazuje działanie delikatnie przeciwbólowe,
  • pozytywnie wpływa na skórę – pomaga w leczeniu łojtokowego zapalenia skóry oraz zapalenia warg i języka,
  • zapobiega nowotworom, na przykład rakowi sutka,
  • wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, ponieważ bierze udział w tworzeniu przeciwciał,
  • wpływa na równowagę hormonów płciowych, dzięki czemu łagodzi objawy napięcia przedmiesiączkowego u kobiet (PMS), a także łagodzi objawy menopauzy u starszych kobiet.

Witamina B6 nie tylko w żywności

Witamina B6 znalazła również szerokie zastosowanie w kosmetyce. Jako składnik kremów pozytywnie wpływa na stan skóry, przypisuje się jej między innymi:

  • łagodzenie stanów zapalnych,
  • zmniejszenie objawów trądziku,
  • opóźnianie procesów starzenia się skóry,
  • wspomaganie syntezy kolagenu w skórze,
  • pomoc w zwalczaniu cellulitu,
  • pozytywny wpływ na szybkość porostu włosów.

Witamina B6 – zapotrzebowanie, objawy niedoboru

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę B6 jest uzależniony głównie od wieku, ale również od ilości spożywanego białka. Im więcej białka w diecie, tym zapotrzebowanie to jest większe. Przyjmuje się, że powinno spożywać się 0,02 mg pirydoksyny na 1 g przyjmowanego z pożywieniem białka. Dla kobiet i mężczyzn zapotrzebowanie to wynosi od 1,1 do 1,4 mg/dobę, zwiększa się ono u kobiet ciężarnych i karmiących – do 1,7 mg/dobę.

Niedobór witaminy B6 nie jest stwierdzany często, do najczęściej wymienianych objawów należą:

  • zmiany skórne,
  • zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego,
  • niedokrwistość niedobarwliwa mikrocytarna,
  • drgawki,
  • bezsenność, problemy z zasypianiem,
  • ogólne złe samopoczucie,
  • problemy z koncentracją i zapamiętywaniem,
  • migrenowe, przewlekłe bóle głowy,
  • stany zapalne oraz łuszczenie się skóry,
  • kamienie na nerkach,
  • łupież,
  • podatność na wszelkiego rodzaju infekcje,
  • poczucie przewlekłego zmęczenia,
  • zwiększone ryzyko nowotworów,
  • pojawiające się nudności i wymioty,

Najczęściej niedobór witaminy B6 jest połączony z niedoborem innych witamin z grupy B, dlatego też jego objawy nie są do końca specyficzne.

Czy witaminę B6 można przedawkować? Bez suplementacji, nie jest to możliwe, ponieważ jej zawartość w żywności nie jest duża, a co więcej, nadmiar witaminy jest wydalany wraz z moczem. W przypadku przedawkowania w wyniku suplementacji, pirydoksyna może okazać się neurotoksyczna dla organizmu i zaburzać funkcjonowanie obwodowego układu nerwowego, wpływać negatywnie na koordynację mięśni, powodować mrowienie oraz drętwienie kończyn, a także zwiększać uczucie chłodu. Do takiego przedawkowania można doprowadzić na przykład przyjmując dawki w ilości 200 mg/dobę pirydoksyny w postaci tabletek lub kapsułek.

f-magvit-b6-50-tabl Witamina B6 - charakterystyka, funkcje i występowanie w żywności

Witamina B6
Kliknij i sprawdź ceny!

Witamina B6 – suplementacja

Na rynku można aktualnie spotkać wiele suplementów diety, które zawierają witaminę B6. Można tutaj wyróżnić zarówno takie, których głównym składnikiem jest pirydoksyna, jak i preparaty multiwitaminowe, w których witamina B6 występuje obok innych witamin i związków mineralnych. Jeśli nie stwierdzono niedoborów witaminy B6 w naszym organizmie, dodatkowa suplementacja z dużym prawdopodobieństwem nie jest nam wcale potrzebna, ponieważ ilości witaminy B6 dostarczane wraz z codzienną dietą są w zupełności wystarczające. Na stosowanie środków multiwitaminowych zawierających pirydoksynę mogą się na przykład zdecydować kobiety w ciąży lub osoby na diecie wysokobiałkowej.

Witamina B6 – charakterystyka, funkcje i występowanie w żywności
5 (100%) 6 votes
Może ci się spodobać również

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.