Jak uzupełnić białko w codziennej diecie? Źródła białka

Białko jest jednym z najważniejszych makroskładników w naszej diecie. Szczególnie ważne jest dostarczenie dodatkowych źródeł białka dla osób odchudzających się oraz uprawiających sport. Szacuje się, że odpowiednia zawartość białka w organizmie może wpłynąć na polepszenie naszego metabolizmu aż o 40%. Niedobór białka u osób dorosłych może prowadzić do pogorszenia stanu odporności immunologicznej, wydolności psychicznej i fizycznej oraz zwiotczenia i redukcji mięśni.

Często słyszy się o dietach wysokobiałkowych, są one głównie polecane dla kulturystów, ponieważ białko przyczynia się do rozwoju tkanki mięśniowej. Jednak odpowiednia ilość białka w organizmie jest potrzebna każdej osobie do zachowania pięknej urody i sylwetki. Do typowych objawów braku białka należy: utrata masy ciała oraz zwiotczenie mięśni. Najczęstszymi osobami cierpiącymi na niedobór białka są wegetarianie oraz osoby starsze – nie dbające o różnorodną i pełnowartościową dietę.  Należy też pamiętać aby nie przesadzić, ponieważ białko można równie łatwo przedawkować. Nadmiar białka zwierzęcego może przyczynić się do dużego poziomu cholesterolu i może być przyczyną nerwowości, bezsenności a nawet prowadzić do wzrostu ciśnienia tętniczego oraz chorób serca.

Zapotrzebowanie na białko w diecie zależy od wielu czynników, między innymi: wieku, stanu zdrowia oraz aktywności fizycznej. Szacuje się, że dla przeciętnego człowieka potrzebne są 2-3 porcje białka w ciągu dnia. Jednak jednorazowe spożycie białka nie powinno przekraczać 40g dziennie, ponieważ w większej ilość będzie to wyzwaniem dla naszych enzymów wątrobowych. Powinno się spożywać białko w proporcji 1:4 do węglowodanów  w codziennym żywieniu. Aby obliczyć dziennie zapotrzebowanie na białko – można pomnożyć naszą wagę przez 0,8.

Produkty zawierające białko

Głównym źródłem białka zwierzęcego, pełnowartościowego jest oczywiście mięso. Największe ilości białka znajdziemy w mięsie drobiowym oraz wołowinie.  Do różnorodnej diety zawierającej zdrowe źródła białka należą również świeże ryby oraz produkty rybne. Kolejnym ważnym źródłem białka jest mleko i produkty nabiałowe, tutaj szczególnie dużą wartość ma twarożek – znacznie przewyższa zawartość białka od innych produktów mlecznych. W następnej kolejności ważna w diecie jest soja, zboża, orzechy i nasiona, ser oraz warzywa strączkowe

Niedocenianymi jednak pełnymi bardzo dużych ilości białka są potrawy znane przez nas wszystkich. Będzie to głównie wątróbka, żołądki i serca. Przez sportowców często uznawane są za niezdrowy i niskiej jakości posiłek, jednak warto jest przełamać swoje przekonania i niechęć, aby dostarczyć dla organizmu wartości i witamin jakie te potrawy w sobie mają.

Białko w żywieniu dzieci i niemowląt

Białko jest bardzo ważnym budulcem w organizmie i odpowiednia jego ilość jest konieczna do prawidłowego rozwoju dziecka. Buduje ono komórki włosów, paznokci, mięśni, wchodzi również w skład enzymów trawiennych i hormonów oraz wspomaga pełnienie funkcji ochronnej w organizmie.

Zapotrzebowanie na białko u noworodków spełnia pokarm matki, który dostarcza wszystkich potrzebnych do rozwoju składników oraz witamin. Po szóstym miesiącu życia stopniowo wprowadza się pierwsze delikatne mięsa – czyli kurczaka oraz indyka jak również ryby, żółtka jaj oraz kaszki mleczno–zbożowe. Pod koniec pierwszego roku można podawać w diecie dziecka pierwsze jogurty.

W odpowiednim żywieniu dziecka bardzo ważna jest odpowiednia ilość białka – skutki niedoboru oraz nadmiaru mają bardzo negatywny wpływ na stan zdrowia pociechy. Niedobór białka może spowodować spowolnienie rozwoju psychicznego i fizycznego dziecka oraz powodować zatrzymanie lub opóźnienie wzrostu. Z kolei nadmiar białka może obciążać wątrobę, nerki oraz przyczynić się do nadwagi.

Wegetarianie, wegańska – zapotrzebowanie na białko

Bardzo ważne jest zadbanie o dostarczenie odpowiedniej ilości białka w przypadku wegetarian. U przeciętnego człowieka to mięso jest podstawowym źródłem białka, wegetarianie muszą zadbać aby w ich diecie znalazło się dostatecznie wiele odpowiedników, które wyrównają braki.

Dobrze dobrana i różnorodna dieta wegetariańska, wegańska jest w stanie zapewnić dla organizmu aminokwasy z różnych źródeł, które uzupełniają się nawzajem. W ten sposób powinno się dostarczać do organizmu pełnowartościowe białko, aby mogło zastąpić zwierzęce. Głównymi źródłami białka w diecie wegetariańskiej, będą: produkty sojowe, zboża, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Szczególnie ważna jest różnorodna dieta zawierająca wszystkie te produkty – ponieważ pełnowartościowe białko składa się z kompletu niezbędnych aminokwasów. Produktami zawierającymi niezbędny zestaw aminokwasów są jedynie produkty mięsne, jaja oraz soja. W przypadku pozostałych produktów konieczne będzie dostarczenie wszystkich aminokwasów różnorodną dietą pochodzącą ze składników z różnych grup aminokwasowych.

f-hi-tec-hi-anabol-protein-bialko-91-1000g

Odżywki białkowe
Kliknij i sprawdź ceny!

Białko w diecie sportowców, uzupełnienie białka po treningu

Osobami z największym zapotrzebowaniem na białko są osoby intensywnie trenujące sport, w szczególności kulturyści. To białko jest głównym budulcem masy mięśniowej. Specjaliści uważają, że spożywanie produktów wysokobiałkowych bezpośrednio po treningu pomaga regenerować tkankę mięśniowej oraz zwiększyć jej masę.  Jednak należy pamiętać – aby wzrosła masa mięśni niezbędne są jeszcze węglowodany, które wspomagają wzrost ich siły.

Jeśli nie jesteśmy w stanie zapewnić dla organizmu potrzebnego białka, możemy sięgnąć po odżywki białkowe. Należy jednak pamiętać, że musimy się upewnić, czy nasz organizm jest w pełni zdrowy, nie zagraża nam skaza białkowa oraz choroby serca. W razie wątpliwości warto jest udać się do poradę do lekarza pierwszego kontaktu.

Jak uzupełnić białko w codziennej diecie? Źródła białka
5 (100%) 9 votes
Może ci się spodobać również

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.