Skuteczna dieta odchudzająca – co jeść, a czego unikać?

Skuteczna dieta odchudzająca – co jeść, a czego unikać?
5 (100%) 2 votes

Aby dieta odchudzająca przyniosła trwałe efekty, nie może sprowadzać się tylko do zdrowego jedzenia przez jakiś czas. Zdrowe odżywianie powinno być normą dla każdego. Poniżej podpowiadamy jak dobierać produkty, aby odżywiać się zdrowo i zachować efekty odchudzania.

Produkty zbożowe

Zgodnie z obowiązującą piramidą odżywiania podstawę jadłospisu powinny stanowić niskoprzetworzone produkty zbożowe. Co oznacza określenie “niskoprzetworzone”? Odnosi się ono do produktów, w których ziarno zboża zostało jak najmniej przetworzone, to znaczy, wykorzystano jego dużą część. Im mniej oczyszczone ziarno, tym większa jest jego wartość odżywcza.

breakfast-supper-lambs-lettuce-cuckooflower-72741 Skuteczna dieta odchudzająca - co jeść, a czego unikać?

Przykładami produktów niskoprzetworzonych są razowe pieczywo, grube kasze np. gryczana, brązowy ryż, pełnoziarnista mąka oraz makarony z niej wyprodukowane. Wszystkie z nich są znakomitymi źródłami węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B, cynku czy magnezu. Warto regularnie uwzględniać je w jadłospisach.

Produktami wysokoprzetworzonymi, których spożywanie zaleca się ograniczać są bułki kajzerki, biały chleb, pieczywo mleczne, biały ryż, makarony z białej mąki, drobne kasze np. manna.

Warzywa i owoce

food-healthy-vegetables-potatoes Skuteczna dieta odchudzająca - co jeść, a czego unikać?

To bardzo wartościowa grupa produktów spożywczych. Warzywa i owoce dobrze jest dodawać praktycznie do każdego posiłku, ale należy pamiętać o dwóch zasadach. Po pierwsze należy preferować warzywa. Są mniej kaloryczne niż owoce i mają niższy indeks glikemiczny. Wśród warzyw nie ma żadnych produktów niezalecanych podczas odchudzania – warto sięgać po wszystkie.

Po drugie, spośród owoców należy ograniczać spożywanie owoców suszonych (można spożywać je sporadycznie), kandyzowanych oraz w zalewie. Najbardziej wskazane jest sięganie po świeże owoce sezonowe.

Produkty mleczne

milk-pexels-photo-128865 Skuteczna dieta odchudzająca - co jeść, a czego unikać?

Mleko i jego przetwory stanowią bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka, wapnia oraz jodu. Niektóre z nich to jednak prawdziwe bomby kaloryczne. Spośród tej grupy należy unikać serów żółtych (jeden plasterek to ponad 100 kcal!), pleśniowych i topionych. Niepolecane są również tłuste mleko oraz owocowe jogurty, kefiry czy maślanki.

Wartościowymi produktami, które dobrze jest często uwzględniać w jadłospisach, są chude sery twarogowe, serki kanapkowe, mleko o niedużej zawartości tłuszczu oraz jogurty, kefiry i maślanki o naturalnym smaku.

Jaja

egg-hen-s-egg-boiled-egg-breakfast-egg-160850 Skuteczna dieta odchudzająca - co jeść, a czego unikać?

Jaja wzbogacają dietę w najwyższej jakości białko, wapń, żelazo oraz cholinę. Zdecydowanie warto regularnie po nie sięgać. Kupując jaja, należy zwrócić uwagę na etykietę opakowania. Najlepszym wyborem są jaja od kur z wolnego wybiegu lub ekologiczne

Podczas odchudzania polecane są przede wszystkim jaja gotowane na miękko oraz jajecznica smażona bez dodatku tłuszczu.

Jajecznica na maśle, omlety z dodatkiem białej mąki czy naleśniki z kalorycznymi dodatkami nie są polecane i należy ich unikać.

Mięso i ryby

salmon-dish-food-meal-46239 Skuteczna dieta odchudzająca - co jeść, a czego unikać?

Mięso i ryby to bardzo dobre źródło pełnowartościowego białka oraz żelaza. Ryby zawierają również cenne kwasy omega-3 oraz jod. Produktów z tej grupy nie powinno zabraknąć w zdrowej diecie.

Podczas odchudzania najczęściej wybierane jest mięso kurczaka. Warto jednak pamiętać, że innymi chudymi, a tym samymi godnymi polecenia, gatunkami mięs są indyk, chudy schab, polędwica wołowa czy królik. Lepiej zrezygnować z wieprzowiny, baraniny, kaczki, podrobów, smalcu, tłustych wędlin, pasztetów.

Spośród ryb najlepiej wykorzystywać chude gatunki morskie, jak dorsza, solę czy mintaja, ale z uwagi na dużą zawartość kwasów omega-3 od czasu do czasu można zaplanować w diecie także tłustą rybę np. łososia czy makrelę.

Zalecanymi metodami obróbki kulinarnej są gotowanie, gotowanie na parze, pieczenie w rękawie, duszenie i grillowanie. Smażenie, przede wszystkim na tłuszczu i tradycyjne pieczenie zwiększają kaloryczność potrawy i lepiej z nich zrezygnować.

Źródła tłuszczu

Warto wiedzieć, że nie wszystkie tłuste produkty są niezdrowe. Wręcz przeciwnie, niektóre z nich to prawdziwe skarbnice składników odżywczych, po które warto sięgać nawet podczas odchudzania. Przykładami są różnego rodzaju orzechy, pestki, migdały, awokado czy oliwki. Wartościowe są również wysokiej jakości nierafinowane oleje, które można dodawać np. do sałatek.

Planując w diecie tego typu przekąski, należy bacznie kontrolować ich ilość i kaloryczność. Nawet małe ilości orzechów czy oleju mogą znacząco zaburzyć kaloryczność diety.

Jak widać, dieta odchudzająca może być bardzo urozmaicona i składać się z wielu różnych produktów spożywczych. W rzeczywistości nie musi wiązać się z dużymi restrykcjami żywieniowymi. Wystarczy kierować się zasadą, że w kuchni należy wykorzystywać produkty o jak najwyższej wartości odżywczej i stosunkowo niskiej kaloryczności.

Komentarze
Więcej w Odchudzanie
Top 10 najlepszych produktów przed treningiem dla energii i wytrzymałości

Zamknij