Skuteczna dieta na pokonanie cholesterolu!

Organizm bez cholesterolu nie może funkcjonować w prawidłowy sposób, jednak jego nadmiar jest największym naszym wrogiem. W organizmie każdego z nas można wyróżnić nie tylko zły cholesterol (LDL), ale również ten dobry cholesterol (HDL), który bierze czynny udział przede wszystkim w tworzeniu hormonów oraz kwasów żółciowych. Niestety zbyt wysoki poziom złego cholesterolu we krwi może doprowadzić do rozwoju miażdżycy, jednak stosując odpowiednią dietę, można w bardzo skuteczny sposób obniżyć jego poziom. Jak jednak powinna wyglądać dieta na cholesterol?

Dobry i zły cholesterol

Zarówno podwyższony cholesterol nie jest dobry dla naszego organizmu jak również za niski jego poziom nie posiada korzystnego wpływu. Naukowcy dowiedli, że niedobór cholesterolu może być przyczyną depresji i ciągłego zmęczenia.

Cholesterol to związek tłuszczowy, który nie ulega rozpuszczeniu we krwi, dlatego też, aby się swobodnie przemieszczać, musi połączyć się ze specjalnymi białkami. W ten właśnie sposób powstają tzw. lipoproteiny, które różnią się między sobą gęstością. Lipoproteiny o małej gęstości zwane LDL odpowiedzialne są za dostarczanie cholesterolu do komórek, z których nadmiar odbierany jest przez lipoproteiny o dużej gęstości, czyli HDL. Następnie są one transportowane do wątroby, w której cholesterol wykorzystywany jest do produkcji kwasu żółciowego. Nadmiar cholesterolu zostaje rozłożony oraz wydalony, jednak w sytuacji, gdy jest go zbyt wiele, staje się bardzo szkodliwy dla organizmu. Z czasem zły cholesterol zaczyna odkładać się w naczyniach krwionośnych w postaci blaszek miażdżycowych, które w bardzo skuteczny sposób utrudniają przepływ krwi. Aby zminimalizować ilość złego cholesterolu we krwi, konieczna jest modyfikacja codziennej diety.

Jak powinna wyglądać dieta na cholesterol?

Wielu osobom wydaje się, iż wystarczy jedynie zrezygnować ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego takich jak masło, smalec i tłuste mięso, jednak nie do końca tak jest. Cholesterol ukryty jest w wielu produktach spożywczych i to pod różnymi postaciami. Osoby, które nie stosują restrykcyjnej diety wegańskiej, nie unikną spożycia wspomnianych produktów, jednak warto zdecydować się na te, które zawierają jak najmniejsze ilości cholesterolu. Niezwykle ważny jest również sposób przygotowywania posiłków, ponieważ smażenie, a zwłaszcza na głębokim tłuszczu jest bardzo niezdrowe. Aby obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi, należy unikać nie tylko tłustego mięsa, ale również frytek, chipsów oraz produktów typu fast-food, ponieważ są one źródłem szkodliwych nasyconych kwasów tłuszczowych.

Co należy ograniczyć a co wprowadzić do codziennego menu?

Każde jajko ma ponad 200 mg cholesterolu, podczas gdy dziennie nie powinno się przyjmować więcej niż 300 mg.

W codziennej diecie należy ograniczyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, ponieważ zawierają one bardzo duże ilości trójglicerydów oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, które podwyższają poziom złego cholesterolu we krwi. Z tego też względu należy unikać przede wszystkim podrobów, masła, smalcu oraz żółtek jaj. Masło można zastąpić dobrej jakości margaryną a tłuste mięsa drobiem. Aby uniknąć niedoboru białka, warto wprowadzić do menu tłuste ryby, nie obawiając się tłuszczu, ponieważ zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć cholesterol. Zamiast wysoko przetworzonych słodyczy warto sięgnąć po orzechy oraz nasiona dyni lub słonecznika. W codziennym menu nie powinno zabraknąć roślin strączkowych, warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych oraz zdrowych olei roślinnych. Warzywa dostarczają organizmowi błonnika, który wspomaga walkę z cholesterolem.

Składniki odżywcze pomagające obniżyć poziom złego cholesterolu we krwi

Witamina C

Witamina C pomaga uszczelnić ściany tętnic, dzięki czemu w bardzo skuteczny sposób zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych. To bardzo silny antyoksydant, który neutralizuje działanie wolnych rodników. Największe ilości tej witaminy znajdują się w czerwonej papryce, natce pietruszki, owocach dzikiej różu oraz w czarnych porzeczkach.

Karotenoidy

Likopen i beta-karoten zaliczane są do karotenoidów, a ich głównym zadaniem jest zahamowanie procesu utleniania się lipidów, a także walka z wolnymi rodnikami. Najlepszym źródłem likopenu są pomidory, jednak aby dostarczyć jak największe ilości tego składnika, warto poddać je obróbce termicznej, ponieważ pod jej wpływem likopen zaczyna powoli uwalniać się z pomidorów. Z kolei, jeśli chodzi o beta-karoten, to można go znaleźć w zielonych warzywach liściastych oraz owocach i warzywach o żółtym i pomarańczowym zabarwieniu.

Witamina E

Witamina E to bardzo silny przeciwutleniacz, który zapobiega osadzaniu się cholesterolu na ścinach tętnic, a także zapobiega jego utlenianiu się. Najlepszym źródłem tej witaminy są oleje roślinne, orzechy oraz kiełki roślin.

Flawonoidy

Roślinne polifenole, czyli flawonoidy pomagają walczyć z wolnymi rodnikami, obniżając tym samym stężenie złego cholesterolu we krwi. Największe ilości flawonoidów można znaleźć w jagodach, aronii, brokułach, sałacie, czosnku, soi, czarnych porzeczkach, a także w zielonej herbacie.


Szeroki wybór tabletek na cholesterol
Kliknij TUTAJ!

Nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi, przy jednoczesnym wzroście dobrego cholesterolu, czyli HDL. Produktami bogatymi w te kwasy są przede wszystkim tłuste ryby (makrela, łosoś pacyficzny), oliwa z oliwek, olej lniany oraz olej rzepakowy. Oleje warto dodawać do sałatek, ponieważ wspomagają one wchłanianie niektórych witamin.

Allicyna

Allicyna to aminokwas, który obecny jest w czosnku. Dzięki swoim właściwościom pomaga ona obniżyć poziom złego cholesterolu o kilka procent, jednak warto wiedzieć o tym, iż obróbka termiczna pozbawia warzywo tego składnika. Z tego też względu należy zajadać się świeżym czosnkiem, jednak w niezbyt dużych ilościach (ok. 2 ząbki dziennie).

Błonnik

Błonnik rozpuszczalny pomaga zahamować proces wchłaniania się cholesterolu z jelit, obniżając tym samym jego stężenie. Do produktów obfitujących w błonnik można zaliczyć:

  • niektóre warzywa (szpinak, brokuły, kalarepa)
  • niektóre owoce (śliwki, morele, brzoskwinie, banany)
  • rośliny strączkowe (fasolka szparagowa, soja)
  • pełnoziarniste produkty spożywcze (razowe pieczywo, ciemny ryż i makaron)
  • bulwy warzyw korzeniowych
  • owies
Może ci się spodobać również

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.