Sałatka z rukoli – przepisy, dlaczego warto wprowadzić ją do swojej diety?

Rukola coraz częściej pojawia się w naszych kuchniach i na stołach. Jest znana ze swojego charakterystycznego, lekko pikantnego smaku oraz ze swoich wyjątkowych właściwości. W rukoli znajdziemy foliany, witaminy A, C i K oraz witaminy z grupy B, a ponadto wapń, potas oraz magnez. Spożywanie rukoli przyczynia się do wzmocnienia organizmu i zwiększenia jego odporności oraz do zminimalizowania zagrożenia anemią. Rukola jest znana od bardzo dawna – wykorzystywali ją już Rzymianie.

Na początku naszej ery roślina ta była traktowana jako afrodyzjak – zioło dodawane do mikstur i naparów mających zwiększyć płodność, rozbudzać pożądanie lub leczyć impotencję. Obecnie rukola cieszy się największą sławą we Włoszech, jednak i w Polsce zaczyna pojawiać się coraz częściej, zwłaszcza w kartach dań wegetariańskich i wegańskich restauracji. Rukolę dodawać można do różnego rodzaju potraw: do pizzy, do soków warzywnych, do kanapek czy do grillowanych warzyw – jednak najczęściej spotykamy ją jako znakomicie sprawdzający się składnik wielu sałatek. Pamiętajmy, że z rukolą najlepiej komponują się sery pleśniowe, orzechy włoskie, pomidory i rzodkiewka, owoce cytrusowe i wędzone ryby. Warto przygotowywać sałatki zawierające dużo składników, wtedy potrawa będzie nie tylko zdrowa, ale i stanie się prawdziwą ozdobą naszego stołu.

Przykładowe przepisy na sałatki z rukolą

Rukola z fetą i melonem:

Składniki: 1 duży melon, 1 szklanka borówek amerykańskich, kostka fety (w wersji wegańskiej możemy użyć tofu), 1 czerwona cebula, 2 garście rukoli, 2 pomidory, 1 łyżeczka świeżo wyciśniętego soku z cytryny, 1 łyżka oliwy z pestek winogron, sól, pieprz.

Wykonanie: Borówki przebieramy i płuczemy, ser kroimy w dużą kostkę, a cebulę w piórka. Rukolę płuczemy i osuszamy, następnie przekrajamy na pół melona, wyrzucamy pestki i obieramy. Obranego melona oraz pomidory kroimy w kostkę. Na koniec mieszamy wszystkie składniki w dużej misce i doprawiamy do smaku. Gotową sałatkę podajemy jako przekąskę lub dodatek do innych potraw. Smacznego!

Rukola z awokado i pieczonymi buraczkami

Składniki: Garść rukoli, 1 szklanka upieczonych buraczków (mogą być też ugotowane), 1 awokado, 1 łyżka soku z cytryny, kostka sera feta, kilka łyżek pestek dyni, pieprz, sól, sos winegret (sporządzamy go z 1,5 łyżki musztardy, 1,5 łyżki syropu klonowego, 1 łyżki oliwy extra vergine, 1,5 łyżki soku z cytryny, ¾ łyżki octu ryżowego).

Wykonanie: Małe buraczki pieczmy przez mniej więcej 1 godzinę w piekarniku nagrzanym do 200 stopni Celsjusza, następnie obieramy je i kroimy w kostkę. Rukolę płukamy, suszymy i przekładamy do salaterki, dodajemy buraczki, obrane i pokrojone awokado, oraz pokrojony w kostkę ser feta. Wymieszane składniki skrapiamy sokiem z cytryny, posypujemy pestkami dyni oraz doprawiamy solą i pieprzem. Na koniec mieszamy składniki winegretu i rozlewamy go po sałatce. Gotowe!

Sałatka z rukolą i łososiem

Składniki: Dowolna ilość makaronu kokardki, kilka garści rukoli, roszponki i zwykłej sałaty, 1 łyżka suszonej żurawiny, 1 łyżka ziaren słonecznika, garść płatków migdałowych, łosoś wędzony, suszone pomidory, pomidorki koktajlowe, majonez i jogurt naturalny lub śmietana, ząbek czosnku, sól, pieprz.

Wykonanie: Makaron gotujemy al dente, studzimy. Wszystkie rodzaje sałaty myjemy i osuszamy, rwiemy na małe kawałki i wrzucamy do miski, dodajemy pokrojonego na małe kawałki łososia oraz uprażony na patelni słonecznik i płatki migdałowe. Dorzucamy przekrojone na pół pomidorki koktajlowe i pomidory suszone. Dodajemy żurawinę, a z majonezu i jogurtu przygotowujemy sos. Do sosu dodajemy pieprz i sól oraz przeciśnięty ząbek czosnku. Do sałatki dodajemy makaron i całość polewamy sosem. Sałatka doskonale sprawdzi się na przykład podczas rodzinnego grilla. Smacznego!

Sałatka z grillowaną piersią i rukolą

Składniki: Pierś kurczaka – 200 gramów, 150 gramów cukinii, 1 czerwona cebula, 3-4 ząbki marynowanego czosnku, kilka garści rukoli, 50-80 ml białego wina wytrawnego, prażone ziarna sezamu, zielony groszek, oregano, sos balsamiczny, sól, olej do smażenia.

Wykonanie: Rukolę płuczemy i osuszamy, pierś kurczaka kroimy w grubą kostkę i posypujemy oregano oraz solą, kroimy w ćwiartki cebulę i dodajemy ją, następnie zalewamy winem, a potem przykrywamy i odstawiamy marynatę do lodówki. Zielony groszek wyjmujemy ze strąków, cukinię obieramy i kroimy w plasterki, posypujemy je oregano i solą, przez chwilę grillujemy z obu stron. Potem grillujemy zamarynowaną cebulę. Patelnię grillową skrapiamy olejem, kładziemy na niej odsączone marynowane mięso. Wszystko grillujemy przez kilka minut, na koniec dodajemy cukinię i czosnek. Po około dwóch minutach zdejmujemy patelnię z ognia i studzimy. Na talerzu lub w misce kładziemy rukolę, następnie dokładamy resztę składników, posypujemy wszystko prażonym sezamem, dorzucamy zielony groszek, a wszystko polewamy octem balsamicznym. Gotowe!

Jak kupować rukolę?

W sklepach rukolę możemy dostać albo w pęczku, albo w plastikowym pudełku, gdzie zazwyczaj będzie już umyta i od razu gotowa do spożycia. Nie mytą wcześniej rukolę opłukujemy zimną wodą i starannie osuszamy, na przykład za pomocą papierowego ręcznika lub wirówki do sałaty. Oczywiście istnieje również możliwość własnoręcznej uprawy rukoli – wystarczy zaopatrzyć się w nasiona i wysiać je w doniczce na balkonie.

Może ci się spodobać również

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.