Przepisy na nasiona chia – pudding, z jogurtem oraz mlekiem

Moda na superfoods uruchomiła wiele zupełnie nowych kierunków odżywiania. Przywołała też wiele zapomnianych lub pokazała wiele nowych produktów wpisujących się w techniki zdrowego odżywiania. Przywrócono do łask kaszę, buraki, siemię lniane, a wiele egzotycznych produktów, znanych głównie podróżnikom znalazło się na naszych stołach. Jednym z takich produktów są nasiona chia.

Nasiona chia, co to jest?

Nasiona chia to nasiona szałwii hiszpańskiej. Roślina pochodzi z południowego Meksyku i Gwatemali, a znana już była w epoce prekolumbijskiej. Fasola, kukurydza oraz nasiona chia to zbiór najważniejszych roślin uprawnych przez Azteków. Chia zawiera mnóstwo właściwości odżywczych dzięki mikroelementom, błonnikowi czy kwasom omega-3, których zawiera więcej niż łosoś atlantycki. Nasiona chia regulują trawienie, wzmacniają kości, obniżają ciśnienie krwi.

Właściwości  zdrowotne nasion chia

Nasiona chia są źródłem kwasu alfa-linolenowego budującego kwasy tłuszczowe omega-3, które:

  • wchodzą w skład błon komórkowych
  • pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi
  • wspomagają walkę z nadciśnieniem
  • działają przeciwzapalnie
  • działają przeciwnowotworowo

Olej produkowany z nasion chia zawiera aż 30% kwasów omega-3 i 40% kwasów omega-6, czyli tworzy optymalną równowagę egzogennych kwasów tłuszczowych. Nasiona chia posiadają również:

  • kwas chlorogenowy zwiększający wrażliwość tkanek na insulinę
  • kwas kawowy
  • kwercetynę, kemferol i mirycetynę  wykazujące działanie przeciwnowotworowe, kwercetyna może też wpływać na zmniejszenie nieprzyjemnych objawów różnego rodzaju alergii
  • wapń, potas, fosfor, żelazo, cynk, sód
  • dzięki dużej zawartości błonnika rozpuszczalnego nasiona chia wspierają prawidłową pracę przewodu pokarmowego

Nasiona chia a serce

Kwasy omega -3, które przede wszystkim charakteryzują nasiona chia wywierają pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy człowieka. One oraz bogactwo błonnika zawartego w nasionach, razem, obniżają poziom złego cholesterolu LDL we krwi oraz trójglicerydów. Jednocześnie przyczyniają się do zwiększenia ilości dobrego cholesterolu, czyli HDL. To wzajemne oddziaływanie przyczynia się do zwiększonej ochrony organizmu przed tworzeniem się zmian miażdżycowych oraz chorobami serca, w tym choroby wieńcowej.

Pracę serca wspomaga też zawarty w chia: potas, magnez, wapń i sód a potas z kolei odpowiada w organizmie za regulację ciśnienia tętniczego krwi.

Nasiona chia – źródło aminokwasów

100 g nasion chia zawiera 16,54 g wysokiej jakości białka, chia zawiera aż 91 aminokwasów na 100 niezbędnych człowiekowi. Te idealne proporcje powodują, że nasiona chia stanowią doskonałe źródło białka, również dla wegetarian czy osób przebywających na odchudzającej diecie. Zdadzą również egzamin w diecie kulturystów i sportowców. Wysokie spożycie białka zmniejsza apetyt i eliminuje obsesyjne myślenie o jedzeniu.

Nasiona chia  na odchudzanie

Nasiona chia odgrywają szczególną rolę w procesach trawiennych organizmu człowieka. Dzieje się tak przede wszystkim za sprawą bogactwa błonnika zawartego w nasionach. Błonnik zapobiega nie tylko chorobom serca, ale usprawnia pracę układu pokarmowego wspomagając procesy trawienne i pobudzając do pracy perystaltykę jelit. Zawarty w nasionach błonnik reguluje rytm wypróżnień i przeciwdziała zaparciom, jednocześnie wspomagając rozwój naturalnej flory bakteryjnej w jelitach. Tym samym wszystkie te właściwości przyczyniają się do zwiększenia ochrony organizmu przed rozwojem raka jelita grubego.

Według WHO, czyli Światowej Organizacji Zdrowia w codziennej diecie powinno znaleźć się co najmniej 35 g błonnika, natomiast tylko w 100g nasion chia jest go aż 34,4 g, oznacza to, że taka porcja nasion zaspokaja dzienne zapotrzebowanie organizmu na błonnik. Należy tylko pamiętać, że nadmiar błonnika może zaszkodzić osobom cierpiącym na różnorodne choroby przewodu pokarmowego.

Nasiona chia  w połączeniu z wodą

Nasiona chia w środowisku wodnych zachowują się dokładnie tak jak siemię lniane, czyli pęcznieją. Właściwość ta powoduje, że pęczniejąc w żołądku wypełniają go i blokują skutecznie i na długo uczucie łaknienia. To dlatego tak bardzo sprzyjają one osobom pragnącym obniżyć swoją wagę ciała. Oczywiście same w sobie nie działają odchudzająco, jednak pomagają w utrzymaniu reżimu częstotliwości posiłków poprzez wydłużenie okresu sytości po posiłkach.

Jak jeść nasiona chia?

Nasiona chia można spożywać w całości lub w postaci zmielonej dodawać do musli, jogurtów, sałatek i ciast. Aby jednak całkowicie wykorzystać ich zagęszczające właściwości warto je namoczyć na kilka godzin w wodzie lub soku i traktować je jako swoisty pudding czy kisiel lub w stanie zagęszczonym dodawać do zup i sosów, by tam zmieniły ich konsystencję.

Pudding chia z mlekiem

1 szklanka ulubionego mleka roślinnego

2 łyżki nasion chia

1 łyżka miodu

2 łyżki wiórków kokosowych

dowolna ilość ulubionych owoców sezonowych

opcjonalnie orzechy

Ten pudding można wykonać w dwóch wersjach. Wersja I to wymieszać wszystkie składniki, to nie musi być blender, można zmieszać je widelcem i powstałą mieszankę odstawić na kilka godzin do lodówki. Powstaje gęsty pudding do jedzenia łyżeczką. To doskonałe danie na drugie śniadanie czy na deser.

Wersja II tego puddingu polega na wcześniejszym zmieszaniu mleka, wiórków, miodu i chia, a następnie odstawienia ich do lodówki na kilka godzin. Po wyjęciu, na wierzch należy ułożyć owoce i orzechy. W ten sposób powstaje wspaniały i odżywczy deser.

Pudding chia z jogurtem

Pudding chia z jogurtem naturalnym to wersja mniej tłusta i delikatniejsza, a równie smaczna:

350 ml jogurtu naturalnego

3 czubate łyżki nasion chia

300 g truskawek lub innych owoców sezonowych

1 płaska łyżka miodu lub syropu klonowego czy akacjowego

Jogurt naturalny należy zmieszać z nasionami chia i odstawić do lodówki na kilka godzin, a najlepiej na noc i sięgać po niego rano na śniadanie. Po wyjęciu z lodówki powstałą gęstą masę należy wymieszać i przełożyć do naczyń. Truskawki albo układamy na wierzch, albo miksujemy z miodem czy syropem i układamy grubą warstwą na puddingu. To samo można wykonać używając choćby owoców mango i brzoskwini, jagód czy malin. Taka wersja jest w równym stopniu smaczna i zdrowa.

Jeżeli nie tolerujemy mleka w żadnej postaci i nie jesteśmy w stanie zaakceptować mleka nawet roślinnego, a tym bardziej jogurtu, podobny pudding można wykonać na wodzie. Wystarczy 2 łyżki nasion zalać chłodną wodą i odstawić na noc do lodówki. Potem postępujemy tak samo jak w przypadku innych puddingów z nasionami. Wystarczy trochę owoców na wierzch lub można pudding zmiksować z owocami. Innym wariantem może być jeszcze łatwiejsze dodanie do gęstego puddingu intensywnego w smaku soku owocowego czy syropu owocowego. Można poeksperymentować też z kawą czy kakao. To dodatki decydują o ostatecznym smaku puddingu, ponieważ jego bazę stanowi wyłącznie gęsta postać płynu i uwolniony z niego żel. Warto taką postać puddingu wynegocjować z dziećmi, które uwielbiają wszelkiego rodzaju budynie, kisiele czy gęste kaszki.

Przepisy na nasiona chia – pudding, z jogurtem oraz mlekiem
5 (100%) 6 votes
Może ci się spodobać również