Produkty bogate w błonnik. Gdzie możemy znaleźć go najwięcej?

Błonnik pokarmowy, inaczej nazywany włóknem pokarmowym. Jest to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które należą do węglowodanów złożonych. Błonnik nie ulega trawieniu i wchłania w przewodzie pokarmowym człowieka i nie jest przyswajalny. Niska ilość w organizmie może powodować zaparcia oraz problemy trawienne.

 Co zawiera w sobie błonnik, że jest dość istotnym elementem w funkcjonowaniu organizmu. W skład błonnika wchodzą rozmaite elementy takie jak celuloza, ligniny, hemicelulozy, które są rozpuszczalne w wodzie oraz pektyny, gumy i śluzy, które z kolei nie rozpuszczają się w wodzie. Dodatkowymi składnikami jakie towarzyszą błonnikowi są: kwas fitynowy oraz krzemiany, sterole roślinne, białka, glukozydy i inne.

 Korzyści płynące poprzez spożywanie produktów bogatych w błonnik, które wpływają na cały organizm:

  • Chroni przed zaparciami – błonnik przemierza cały organizm i wchłania wodę i przyśpiesza eliminację pewnych procesów.
  • Spowalnia wchłanianie glukozy.
  • Wpływa pozytywnie na gospodarkę lipidową organizmu. Przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu, poprzez przyspieszenie jego wydalania z organizmu.
  • Pomaga schudnąć, ponieważ zmniejsza kaloryczność diety, a poza tym pęcznieje w żołądku i daje uczucie sytości przez co rzadziej sięgamy po przekąski.

 Źródłem błonnika pokarmowego są rośliny. Wszystkie rośliny posiadają w swoim składzie błonnik, choć niektóre mają go bardzo niewiele, natomiast inne bogate są zarówno w błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny. Poszczególne części jednej rośliny posiadają różne zawartości błonnika. Przedstawmy śliwkę. Owoc ten ma grubą skórę, która obejmuje soczysty miąższ. Śliwka jest źródłem błonnika nierozpuszczalnego, natomiast wewnątrz miąższu znajduje się bardzo dużo błonnika rozpuszczalnego. Rośliny bogate w błonnik mogą być spożywane bezpośrednio bądź wykorzystane do uzyskania suplementów diety i produktów, które będą bogate w błonnik.

 Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny – który należy wybrać, który będzie dobry dla mnie?

 Błonnik rozpuszczalny to: gumy, ligniny oraz pektyny. Zapewnia uczucie sytości; obniża poziom cholesterolu LDL; pomaga w utrzymywaniu prawidłowego poziomu we krwi.

 Błonnik nierozpuszczalny to: celuloza i hemiceluloza. Poprawiają pracę jelit. To produkty pełnoziarniste, otręby pszenne, nasiona, orzechy etc.

 Błonnik rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny bardzo często występują w jednym produkcie roślinnym, także nie trzeba się obawiać, że mogą wystąpić niedobory któregoś zapotrzebowania.

 Produkty bogate w błonnik, które są łatwo dostępne w sklepach i które wszyscy znamy.

  • Gruszki – Jedna niewielka gruszka posiada około 5g błonnika obu grup, a to prawie ¼ zalecanego dziennego spożycia. Ważne by gruszkę zjadać ze skórką, ponieważ w skórce znajduje się najwięcej błonnika.
  • Jabłka – Zawierają podobną ilość błonnika co Gruszki. Również powinny zostać zjadane ze skórką. By urozmaicić sobie posiłek można je podawać w sałatce, przygotować w piekarniku z dodatkiem miodu i cynamonu.
  • Fasola – Warzywo strączkowy, które rządzi w krainie błonnika. 100 gram ugotowanej fasoli, czerwonej lub białej zawiera prawie 6,5g błonnika. Oprócz tego białko, węglowodany, przeciwutleniacze, kwas foliowy i wiele innych wartościowych składników. Fasola sama w sobie może być głównym posiłkiem bądź smacznym dodatkiem.
  • Awokado – Średniej wielkości owoc zawiera aż 10g błonnika, a oprócz tego dodatkowo 20 innych witamin i minerałów. Kwas oleinowy obniża poziom cholesterolu. Awokado idealnie wpasuje się do sałatki czy nawet do posmarowania kromki chleba.
  • Suszone śliwki – Pięć suszonych śliwek zawiera 3g błonnika, 300mg potasu i 16mg magnezu. Przeważająca ilość włókien w śliwkach jest nierozpuszczalna, więc idealnie sprawdzają się przy zaparciach. Są wyśmienite jako przekąska, można je dodawać do płatków śniadaniowych, przygotować Muesli czy polać jogurtem.
  • Nasiona lnu – Posiadają w sobie aż 11g błonnika w porcji około ¼ szklanki. Dodatkowo zawierają cenny kwas omega – 3.

 Na pewno ciekawostką może być to ile błonnika znajduję się w produktach, z którymi mamy do czynienia każdego dnia. Wartości ukazują wartość błonnika na 100 gram produktu):

  • Bułka kajzerka posiada około 2,3g błonnika, natomiast bułka pszenna zawiera go aż 4,1 g.
  • Makaron spaghetti biały zawiera 1,3 g błonnika, a makaron pełnoziarnisty ma go aż 2,8 g błonnika.
  • Warzywa powinny znajdować się w każdym posiłku. Brokuł posiada w sobie aż 3g, natomiast, gdy zdecydujemy się na brukselkę to znajdziemy w niej aż 4,1g cennego błonnika.
  • Cenne wartości błonnika możemy uzyskać również z słodkich przekąsek. W chałwie możemy doszukać się ogromnej ilości błonnika bo aż 4,5 g. Gorzka czekolada natomiast posiada go aż niecałe 6g na 100gram produkty.

 Dieta wzbogacona w błonnik zapobiega cukrzycy, miażdżycy, a także otyłości. Dzięki niemu organizm człowieka jest w stanie poprawnie funkcjonować. Można go znaleźć niemalże w każdym produkcie. Nawyki żywieniowe wcale nie muszą zmienić się o 180 stopni, wystarczy do każdego posiłku dodać jedną rzecz bogatą w błonnik, która będzie nam najlepiej pasować.

Produkty bogate w błonnik. Gdzie możemy znaleźć go najwięcej?
5 (100%) 5 votes
Może ci się spodobać również

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.