Posiłki białkowo-tłuszczowe

Posiłki białkowo-tłuszczowe z pozoru wydają się być trudne i czasochłonne do zrealizowania, ponieważ trzeba analizować każdy produkt pod względem składu. Jednak tak myślisz na początku, gdy zagłębisz się w temacie, stwierdzisz, że istnieje mnóstwo smacznych, a przede wszystkim szybkich przepisów do przygotowania tego typu dań. Istnieją również diety białkowo-tłuszczowe, które wzbudzają wiele kontrowersji. Jedni mówią, że warto stosować, drudzy, że nie. Ale jak jest w rzeczywistości? Czy może warto jeść tylko i wyłącznie śniadania białkowo-tłuszczowe, a węglowodany dostarczać w dalszych posiłkach?

Posiłki białkowo-tłuszczowe

Czym w ogóle są posiłki białkowo-tłuszczowe?

Wiadomo nie od dziś, że w każdym spożywanym przez nas posiłku, istotne są wszystkie makroskładniki, czyli węglowodany, tłuszcze (lipidy) oraz białka (proteiny). Za sprawą matki natury występują one zazwyczaj razem, w mniejszej lub większej ilości i uzupełniają się. Jedynym takim wyjątkiem od reguły jest mięso oraz ryby, typowe produkty białkowo-tłuszczowe. Tak też, pojęcie “posiłków białkowo-tłuszczowych” oznacza procentową przewagę lipidów i protein nad węglowodanami, ponieważ nie jest możliwe spożywanie dań wyłącznie białkowo-tłuszczowych.

Artykuły dla Ciebie

Dla przykładu, jedząc płatki owsiane otrzymujemy energię pochodzącą w:

  • 67% z węglowodanów;
  • 19% z tłuszczów;
  • 14% z białek.

Natomiast spożywając awokado, energia pochodzi w:

  • 76% z tłuszczów;
  • 18% z węglowodanów;
  • 6% z białek.

Czy powinno się spożywać posiłki białkowo-tłuszczowe na śniadanie?

Opinii jest bardzo wiele i niestety nie ma jednej konkretnej odpowiedzi.Zwolennicy śniadań białkowo-tłuszczowych argumentują ich wyższość między innymi tym, że podczas całego cyklu dobowego, własnie rano mamy najwyższy poziom kortyzolu we krwi (hormon stresu). Pobudza on wątrobę, która uwalnia zapasy cukru, ukrytego w niej pod postacią glikogenu. W związku z tym można wywnioskować, że nie potrzebujemy węglowodanów do śniadania, ponieważ mamy ich wewnętrzne źródła. Jednak przeciwników ta teoria nie przekonuje, bo kortyzol stymuluję wątrobę także do uwalniania kwasów tłuszczowych, a skoro iść za takim tokiem myślenia, nie powinniśmy jeść również tłuszczy? Rozważając dalej, to może w ogóle nie jeść śniadania, aby podtrzymać działanie kortyzolu – przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej i uniknąć wyrzutów insuliny do krwi…

Dodatkowo wysoki poziom kortyzolu we krwi, fizjologicznie najwyższy jest rano, ma on zmotywować nas do pracy, natomiast wieczorem spada, abyśmy mogli spokojnie zasnąć i zregenerować siły.

Następny argument przeciwników śniadań białkowo-tłuszczowych to grelina, czyli hormon głodu. Jego poziom najniższy jest rano, a reaguje najszybciej w odpowiedzi na węglowodany, następnie tłuszcze i białka. Dlatego też po zjedzeniu węglowodanów szybciej doświadczymy uczucia sytości, a dodatkowo otrzymamy łatwo przyswajalną energię potrzebną do życia.

Dieta oparta wyłącznie na posiłkach białkowo-tłuszczowych

Czy jest skuteczna?

Jeśli należysz do tych aktywnych osób i uprawiasz sporty lub trenujesz na siłowni możesz wprowadzić dietę białkowo-tłuszczową. Opiera się ona oczywiście na posiłkach białkowo-tłuszczowych oraz aktywności fizycznej. Efekty diety zależą oczywiście od momentu rozpoczęcia, bazowej wagi, predyspozycji, wieku, składu ciała, intensywności treningów jak i wielu innych składników, jednak zawsze będą pozytywne. Na początku utrata wagi może nie spełniać naszych oczekiwań, jeśli jednak wspomożemy się intensywnymi treningami interwałowymi, proces ten znacznie przyspieszy.

1Plusem tej diety, jest fakt, że po skończonej kuracji kilogramy nie wrócą. Jeśli posiadasz nieduży zapas tłuszczu to w pierwszych tygodniach możesz stracić 2 – 4 kilogramów, jednak to wszystko zależne jest od wielu czynników. Może wydawać się, że spadek wagi jest niewielki, jednak większa ilość byłaby delikatnie nienaturalna  dla organizmu. W ostatnich tygodniach kuracji posiłkami białkowo-tłuszczowymi, waga może zatrzymać się w miejscu, ale nie poddawaj się tylko podkręć swoje treningi i dodaj interwały, wówczas efekt na pewno Cie zadowoli.

Jednodniowy jadłospis

Poniżej przedstawiam przykładowy jadłospis dnia z posiłkami białkowo-tłuszczowymi, uwzględniając trening w godzinach południowych. Jeżeli trenujesz w innych godzinach, zwróć uwagę na to, aby przed i po ćwiczeniach spożyć posiłki węglowodanowo-białkowe.

  • Posiłek I (7.00)

Jajecznica na boczku z warzywami i pastą thanini oraz otrębami, do tego łyżka tranu.

  • Posiłek II (10.00)

Grillowany stek wołowy z polędwicy z dodatkiem świeżych warzyw zielonych, masła czosnkowego i sera feta, posypany solą himalajską.

  • Posiłek III – przedtreningowy (13.00)

Karczek z pociętymi kawałkami kokosa, koktajl z zielonych warzyw.

  • Koktajl potreningowy (15.30)

Koktajl na mleku kokosowym z odżywką białkową i owocami niskofruktozowymi, surowym kakao, cynamonem, dodatkowo sok z limonki, suszone morele i kawałek awokado.

  • Posiłek IV (18.00)

Sałatka z tuńczykiem (lub inną tłustą rybą), świeżymi warzywami zielonymi, oliwy z oliwek i serka wiejskiego.

  • Posiłek V (21.00)

Shake białkowy (kazeina) oraz wafel ryżowy (5 g) z masłem migdałowym lub z nerkowców, łyżka tranu.

Pamiętaj, aby dostosować menu pod siebie i swój tryb życia, dostarczyć takiej ilości składników jakiej potrzebujesz. Musisz pamiętać jedynie o spożywaniu odpowiednich ilości tłuszczów nasyconych i nienasyconych, jak również pełnowartościowego białka.

Szybki przepis na posiłek białkowo-tłuszczowy,czyli omlet z awokado (jedna porcja)

Składniki:

  • 2 – 3 jaja;
  • 1/4 awokado;
  • szczypiorek;
  • pomidorki koktajlowe;
  • 2 garście liści szpinaku;
  • pieprz i sól – według uznania

Sposób przygotowania:

Ręcznie ubijamy jajka do momentu aż zacznie powstawać piana. Następnie dodajemy pieprz i sól, ewentualnie inne przyprawy (według uznania) i mieszamy. Na rozgrzaną patelnię wylewamy roztrzepane jajka, a później układamy szpinak, pokrojone awokado, pomidorki koktajlowe oraz szczypiorek. W momencie kiedy omlet będzie już ścięty, przekładamy go z patelni na talerz. Możemy polać go domowym sosem jogurtowym i udekorować go szczypiorkiem.

Posiłki białkowo-tłuszczowe
Oceń artykuł!
Może ci się spodobać również