Popcorn: odżywianie, indeks glikemiczny oraz inne opcje przekąsek

Popcorn może być zdrową przekąską dla większości ludzi, w zależności od tego, jak jest przygotowywany. Dzięki dość niskokalorycznej i bogatej w błonnik strukturze, popcorn jest dobrą formą przekąski dla osób dbających o swoje zdrowie oraz diabetyków. Jednak osoby z cukrzycą muszą się bardziej martwić o swoje zdrowie, niż o swoją wagę. Na przykład osoby chore na cukrzycę mogą jeść popcorn, ale muszą starannie wybierać rodzaj popcornu,  czyli to jak się go przyrządza. Poza tym, takie osoby nie mogą przesadzać z ilością, ponieważ popcorn ma wysoką zawartość węglowodanów.

Odżywianie

Popcorn nadmuchany powietrzem ma bardzo mało kalorii mierząc ją w ilości 250 gramów. Ponadto filiżanka popcornu z powietrzem zawiera nieco ponad 1 gram (g) błonnika. Zawiera również około 1 g białka i około 6 g węglowodanów. Dodatkowo, popcorn zawiera zero cholesterolu i jest prawie beztłuszczowy, znacznie mniej niż 0,5 g na filiżankę. Łączna ilość kalorii w porcji 5 filiżanek wynosi od 100 do 150. Popcorn kwalifikuje się jako pokarm pełnoziarnisty. Jedna porcja może zapewnić około 70 procent zalecanego dziennego spożycia pełnego ziarna.

Popcorn jest pełen witamin i minerałów. Jedna porcja popcornu zawiera wiele witamin i minerałów, w tym:

plate-882739__340-300x200 Popcorn: odżywianie, indeks glikemiczny oraz inne opcje przekąsek

  • witamina A,
  • witamina E,
  • witamina B6,
  • Kwas pantotenowy,
  • kwas foliowy,
  • tiamina,
  • niacyna

Porcja prażonej kukurydzy zawiera również żelazo i śladowe ilości manganu, wapnia , fosforu, miedzi, magnezu , potasu i cynku. Skorupa popcornu jest źródłem wielu jego wartości odżywczych. Powłoka zawiera beta-karoten , luteinę i zeaksantynę, które są ważne dla utrzymania zdrowia oczu. Skorupa zawiera również polifenole o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych, które mogą chronić przed rakiem i chorobami układu krążenia. Naukowcy stwierdzili, że popcorn zawiera do 300 miligramów polifenoli na porcję. Tak duża ilość polifenoli stanowi ponad 60 procent ilości owoców i warzyw w przeciętnej amerykańskiej diecie.

Jednak zalety popcornu są największe, gdy popcorn jest nadmuchany. Podobnie jak sałatki i ziemniaki, te korzyści zdrowotne są często zmniejszane przez dodanie zbyt dużej ilości soli, masła, oleju i innych przypraw lub dodatków.

Sugestie porcji

Jak każdy rodzaj jedzenia, popcorn ma zalecaną porcję i nie powinien być spożywany w nadmiarze. Dodatkowo, wybór dodatków ma poważny wpływ na to, ile osoba może i powinna jeść na porcję.

bowl-3366762_960_720 Popcorn: odżywianie, indeks glikemiczny oraz inne opcje przekąsek

Rozmiary porcji

Jak wspomniano powyżej, wielkość porcji popcornu z około 5 filiżanek jest wystarczająca, oferuje wiele składników odżywczych. Odpowiada to małej misce popcornu. Drożdże odżywcze są bogate w witaminę B12. Jego ziemisty smak sprawia, że jest to świetny dodatek do popcornu.

Podawanie

W przypadku osób o ograniczonej diecie, takich jak osoby chore na cukrzycę, najlepiej unikać dodawania dużych ilości innych dodatków do popcornu. Popcorn nadmuchiwany jest najlepszą opcją, aby uzyskać największe korzyści przy minimalnych dodatkach.

Dla osób, które pragną dodatkowego smaku, popcorn z dodatkiem oleju nie dodaje wielu kalorii, ale dodaje odrobiny smaku. Inne sugestie obejmują małe ilości startego sera, drożdże odżywcze, odrobinę oliwy z oliwek i przyprawy, takie jak przyprawa chili, czosnek w proszku, a nawet cynamon.

popcorn-snack-salty-food Popcorn: odżywianie, indeks glikemiczny oraz inne opcje przekąsek

Popcorn i indeks glikemiczny

Dla osób chorych na cukrzycę wskaźnik glikemiczny (IG) jest ważną informacją, którą należy wziąć pod uwagę, rozważając, jakie produkty spożywcze kupić i zjeść. IG jest skalą od 1 do 100 i odnosi się do tego, jak wysoki jest poziom cukru we krwi po spożyciu pokarmów nasyconych węglowodanami. Im wyższa wartość, tym więcej cukru we krwi wzrośnie.

Ogólnie, produkty o wyższym IG są szybko trawione, co prowadzi do szybkiego wchłaniania. W rezultacie powodują znaczne zmiany poziomu cukru we krwi. Dla porównania, pokarmy o niskim IG są znacznie wolniej trawione i są wchłaniane wolniej. Z kolei powodują one stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi i poziomu insuliny. Diety o niskim indeksie glikemicznym mają pewne udowodnione korzyści zdrowotne, w tym:

  • poprawa poziomu glukozy i lipidów u osób z cukrzycą typu 1 lub 2,
  • kontrola wagi, ponieważ powolna absorpcja pomaga kontrolować apetyt i opóźniać głód.

Popcorn nadmuchiwany ma wskaźnik IG równy 55 , który znajduje się na górnym końcu żywności o niskim IG, ale jest znacznie lepszy niż inne słone przekąski.

Porady na temat zakupów

Gdy ktoś z cukrzycą wybiera popcorn, powinien robić zakupy w oparciu zarówno o ograniczenia dietetyczne, jak i osobiste preferencje.

Najzdrowszy popcorn do kupienia jest na ogół sprzedawany w luźnych ziarnach. Te zbiorcze pojemniki, butelki lub pojemniki nie zawierają żadnych dodatkowych soli, oleju, cukru ani innych składników, które ogólnie nie są dobre dla osób z cukrzycą. Osoba może następnie przygotować popcorn w sposób, który najlepiej odpowiada ich potrzebom i pragnieniom.

Dla tych, którzy szukają opcji szybszego podjadania, popcorn w mikrofali może być najlepszą alternatywą. Jednak przy przygotowywanych torbach osoby chore na cukrzycę powinny unikać produktów zawierających dodatkowe masło lub cukier lub masło do kina. Zamiast tego, najlepiej jest szukać torebek oferujących lekkie masło lub torby o niskiej kaloryczności popcornu.

Osoby chorujące na cukrzycę powinny unikać odmian słodkich kukurydzy przyrządzanych w garnkach, ponieważ słodycz pochodzi z dodatkowego cukru. Z tego powodu należy również unikać popcornu pokrytego karmelem lub cukrem.

pexels-photo-769383 Popcorn: odżywianie, indeks glikemiczny oraz inne opcje przekąsek

Inne opcje przekąsek

Nie wszyscy ludzie lubią popcorn lub ją lubią, gdy nie jest ona pokryta masłem lub innymi, smaczniejszymi przyprawami. Jeśli tak jest, istnieje kilka alternatywnych przekąsek, które mogą pomóc osobom cierpiącym na cukrzycę. Niektóre przykłady obejmują:

  • Surowe lub prażone, niesolone orzechy są bogate w białko, a także stanowią doskonałą przekąskę w małych porcjach.
  • Prażone lub surowe orzechy : podobnie jak prażona kukurydza należy unikać nadmiernie solonych orzechów. Orzechy są bogate w białka i zdrowe tłuszcze i mają wiele składników odżywczych, które dają ludziom wiele korzyści zdrowotnych.
  • Warzywa : Podobnie jak orzechy, najlepsze są surowe lub minimalnie przetworzone warzywa. Zielone liście w małej sałacie z oliwą i octem, surowe warzywa, takie jak brokuły, różyczki, marchewki i groszek to świetne pomysły, które oferują wysoko włóknistą przekąskę i ładnie łączą się z hummusem.
  • Owoce : Niektórzy ludzie próbują unikać owoców z powodu zawartych w nich cukrów. Jednak z umiarem owoce są bogate w błonnik i stanowią doskonałą przekąskę dla osób chorych na cukrzycę. Świeże lub mrożone owoce to najlepsze opcje. Należy unikać konserwowania owoców w ciężkim syropie lub innych cukrowych opcjach, takich jak nadzienie owocowe.
  • Ser : Z umiarem, na przykład w dwóch lub mniej porcji dziennie, ser oferuje dobre źródło białka i wapnia z niską zawartością cukru.

Dalsze perspektywy

Popcorn może zaoferować osobom chorym na cukrzycę niskokaloryczną żywność. Ta poręczna przekąska nie zwiększy znacząco poziomu cukru we krwi, co zapewni bezpieczny obrót między posiłkami oraz nie ograniczy chorych.

Popcorn: odżywianie, indeks glikemiczny oraz inne opcje przekąsek
5 (100%) 5 votes