Mąka pełnoziarnista vs. Mąka biała

Spożywanie produktów pochodzenia mącznego – ziaren zbóż zmielonych w drobny proszek – przyczynia się do dziennego rekomendowanego spożycia produktów pełnoziarnistych. Rekomendowane przez Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych dzienne spożycie zbóż wynosi połowę szklanki. Mimo to, nie wszystkie mąki są jednakowe. Biała mąka jest wykonana z rafinowanych i mocno przetworzonych ziaren pszenicy, podczas gdy mąkę pełnoziarnistą wytwarza się z ziaren nie poddanych obróbce. Mąka pełnoziarnista i biała różnią się pod względem ich wartości odżywczych.

Mąka pełnoziarnista – zawartość błonnika

Jedną z podstawowych różnic pomiędzy mąką pełnoziarnistą a białą jest zawartość błonnika pokarmowego. Błonnik ma wiele korzyści wpływających na nasze zdrowie – zapobiega zaparciom, obniża poziom cholesterolu we krwi, a według badań Uniwersytetu Stanowego w Colorado – pomaga w zrzuceniu wagi.

Proces rafinacji związany z produkcją białej mąki polega na oddzieleniu bogatego w błonnik bielna pszenicy od reszty ziarna – biała mąka zawiera więc zwykle mniej błonnika niż jej pełnoziarnisty odpowiednik. Przykładowo połowa szklanka białej mąki zawiera 1,3 gram błonnika pokarmowego, podczas gdy w takiej samej ilości mąki pełnoziarnistej znajdziemy aż 6,4 grama błonnika. To 5 razy więcej błonnika. Badania Uniwersytetu Stanowego w Colorado wykazały, że wybór potraw z mąki pełnoziarnistej pozwoli nam na osiągnięcie zalecanego dziennego spożycia błonnika – ok. 30 gram dziennie w przypadku diety 2000 kcal.

Mąka pełnoziarnista – wpływ na poziom cukru

Każdy produkt spożywczy zawierający węglowodany – w tym pełnoziarnista czy biała mąka – ma wpływ na poziom cukru we krwi. Po spożyciu przez nasz posiłku, nasze ciało rozkłada węglowodany z żywności na cukry proste. Glukoza wchodzi następnie do krwioobiegu, dzięki czemu dostarczane jest paliwo każdej komórce w naszym ciele. Indeks glikemiczny (IG) pokazuje nam, jak szybko ten proces następuje.

Żywność o wysokim indeksie glikemicznym prowadzi do szybkich skoków poziomu cukru we krwi, które powodują, że w niedługim czasie po zjedzeniu posiłku znów jesteśmy głodni i rozdrażnieni. Produkty spożywcze o niższym indeksie glikemicznym wchłaniają się wolniej, co zapobiega skokom poziomu cukru we krwi. Dzięki temu dłużej pozostajemy syci i zadowoleni.

Z badań Harvard Medical School wynika, że chleb wytworzony ze 100% mąki pszennej posiada indeks glikemiczny na poziomie 51, podczas gdy ten wytworzony z białej mąki pszennej – 71. Jeśli więc chcesz utrzymywać stały poziom cukrów we krwi, wybieraj produkty z mąki pełnoziarnistej.

Mąka pełnoziarnista – zawartość witamin

Mąka pełnoziarnista ma przewagę nad białą mąką pod względem zawartości witamin i minerałów. W mące pełnoziarnistej znajdziemy takie witaminy jak B1, B3, B5, ryboflawina i kwas foliowy. Większość mąk białych zawiera dużo niższą ilość tych witamin, ze względu na proces produkcji – w którym to wiele witamin i minerałów zawartych w pszenicy idzie na straty.

Przykładowo, pół szklanki mąki pełnoziarnistej zawiera ok. 3mg niacyny, podczas gdy w takiej samej ilości mąki białej znajdziemy tylko 0,8mg niacyny. W celu zredukowania tych różnic niektórzy producenci wzbogacają białą mąkę o witaminy, minerały i składniki odżywcze utracone w procesie przetwarzania pszenicy. Rezultatem jest to, że mąka pełnoziarnista zawiera więcej witamin niż mąka biała, aczkolwiek tyle samo co mąka biała wzbogacana witaminami i minerałami. Przed zakupem warto przeczytać etykietę mąki, by dowiedzieć się, czy dany worek mąki został wzbogacony przez producenta witaminami i minerałami. Nie kieruj się więc wyłącznie ceną produktu – sprawdzaj też jego jakość.

Mąka gryczana pełnoziarnista
Kliknij i sprawdź ceny!

Dlaczego warto spożywać mąkę pełnoziarnistą?

Dokonanie kilku prostych substytucji w naszej diecie może zwiększyć korzyści dla naszego zdrowia, przy pozostawieniu smaku uwielbianej przez nas żywności. Kiedy robisz domowe wypieki, mieszaj białą mąkę z mąką pełnoziarnistą do wyrobu ciast, ciasteczek i babeczek. Do wypieku domowego chleba używaj tylko pełnoziarnistej mąki – zapewni więcej błonnika, witamin i minerałów.

Podczas robienia zakupów sprawdzaj etykiety pieczywa, które kupujesz. Wybieraj bochenki zawierające w składzie 100% mąki pełnoziarnistej. Chleb pełnoziarnisty (ale nie w 100% pełnoziarnisty) może być wykonany z mąki pełnoziarnistej i białej.

Gdy wybierasz makarony zwracaj uwagę na te wykonane z pełnego ziarna lub z mieszanki. Nie kupuj makaronów wykonanych w 100% z białej mąki, ponieważ nie zawierają one wielu wartości odżywczych, błonnika, witamin ani minerałów. Makarony pełnoziarniste po ugotowaniu sprawiają wrażenie gumowatych – to dzięki wysokiej zawartości błonnika.

Inne zalety mąki pełnoziarnistej:

  • Chroni przed otyłością, zwiększa ilość dobrego cholesterolu, zwalcza wysokie ciśnienie krwi.
  • Zapobiega cukrzycy typu 2. – dzięki dużej ilości magnezu.
  • Walczy ze stanami zapalnymi – zawartość betainy pomaga w walce z zapaleniami. Dzięki temu zapobiega osteoporozie, atakom serca i chorobie Alzheimera.
  • Zapobiega kamicy żółciowej – wysoka zawartość błonnika obniża poziom kwasów żółciowych.
  • Wpływa na dobry stan układu pokarmowego.
  • Ma wpływ na zapobieganie astmy u dzieci.
  • Zmniejsza ryzyko występowania raka piersi.
Mąka pełnoziarnista vs. Mąka biała
5 (100%) 3 votes
Może ci się spodobać również

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.