L-karnityna – źródła w diecie, działanie i skutki niedoboru

Przez jednych ubóstwiana, przez innych linczowana. L-karnityna, bo to o niej mowa, została odkryta przed stoma laty. Jednak prawdziwy „boom” na jej stosowanie w postaci suplementów nastąpił dopiero w latach 90-tych ubiegłego wieku. Od tamtego czasu wokół tej substancji narosło wiele mitów.  Kto powinien ją przyjmować? Czy jest w ogóle sens stosowania takiego suplementu diety?

Co to jest karnityna

Karnityna nazwę swą zawdzięcza łacińskiej nazwie mięsa czyli carnis. Wybór takiego określenia jest nieprzypadkowy – w roku 1905 właśnie z mięśni wyizolowano tę substancję. Następną kwestią jest rozróżnienie pomiędzy d-karnityną i l-karnityną. Pierwsza jest nieaktywna biologicznie, w przeciwieństwie do drugiej, która jest biologicznie aktywna. Oznacza to po prostu, że jedna z nich wykazuje działanie w organizmie, a druga jest praktycznie bezużyteczna.

Encyklopedycznie l-karnityna to związek organiczny, który jest wytwarzany przez ludzki organizm. Aby jednak taka synteza mogła mieć miejsce, potrzebne są dwa aminokwasy: lizyna i metionina, oraz witaminy C i B6, a także żelazo. Brak któregokolwiek ze składników uniemożliwia przeprowadzenie takowego procesu. Jednak większość zapotrzebowania na ten związek jest zapewniana przez pożywienie. Najwięcej karnityny zawiera, jak nietrudno zgadnąć, mięso. Najbogatszym źródłem jest baranina, wieprzowina, wołowina i ryby. Nieco mniej jest jej w drobiu i przetworach mlecznych. W owocach i warzywach jest praktycznie niespotykana. Jedynym rodzynkiem w ostatniej grupie jest awokado.

Jak działa karnityna

Po co nam właściwie jest potrzebna karnityna? Zacząć należy od kwasów tłuszczowych, które stanowią jedno z najbardziej wydajnych źródłem energii. Nie są one jednak w stanie sforsować przeszkód jakie napotykają na swojej drodze do elektrowni naszego organizmu, czyli mitochondriów. Te miniaturowe elektrownie znajdują się w każdej komórce naszego organizmu. Przekształcają one różne składniki, np. cukier, na energię. Kwasy tłuszczowe są w stanie samodzielnie dostać się do bezpośredniego ich otoczenia. Aby wejść do środka i przekształcić się na energię potrzebują l-karnityny. Jednym zdaniem: l-karnityna transportuje kwasy tłuszczowe do mitochondriów. Jest niczym Charon z mitologii greckiej, który przeprowadzał zmarłych przez Styks.

Dla kogo l-karnityna?

L-karnitynę potrzebuje każdy człowiek. Niezależnie od wieku, płci i wykonywanej pracy. Jednak wielkość tego zapotrzebowania jest definiowana przez te właśnie czynniki. Osoby ciężko pracujące i intensywnie trenujące potrzebują więcej karnityny, aniżeli pracownicy biurowi. Niemniej prawie wszyscy jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiednią ilość karnityny po prostu odpowiednio się odżywiając. Dlaczego prawie? Otóż są pewne grupy ludzi, które mogą mieć problem z syntezą lub dostarczeniem tej substancji. A są to m.in.

  • osoby mające schorzenia nerek i wątroby,
  • ludzie starsi,
  • osoby niedożywione lub o ubogiej diecie,
  • weganie lub rzadziej wegetarianie.

Największym zaskoczeniem jest obecność na tej liście ostatniej grupy. Weganie i wegetarianie rezygnują z mięsa najczęściej ze względów zdrowotnych. Dzięki temu pozbywają się oni świetnego źródła karnityny. Ponadto ograniczają oni ilość jednego ze składników koniecznych do syntezy tej substancji, czyli żelaza.

L-karnityna – skutki niedoboru

Niedobór l-karnityny ma negatywny wpływ przede wszystkim na układ mięśniowy. Przy ogromnym niedoborze karnityny spotykany jest zanik mięśni szkieletowych. Ciężko jest jednak doprowadzić aż do takiego stanu, dlatego o wiele częściej obserwuje się m.in. spadek wydolności i rozregulowanie metabolizmu tłuszczów. Inne objawy to:

  • obniżenie sprawności intelektualnej,
  • brak energii,
  • podwyższony poziom cholesterolu,
  • nadwaga i otyłość.

L-karnityna na odchudzanie

Jeśli niedobór karnityny powoduje otyłość, to jej zażywanie doprowadzi do spadku tkanki tłuszczowej? Niestety tak to nie działa. Są co prawda pewne badania potwierdzające teorię, że l-karnityna pozytywnie wpływa na spalanie tłuszczu, jednak można założyć, że zadziałała ona tylko u osób z niedoborem tej substancji. W każdym razie zażywanie l-karnityny nie prowadzi do negatywnych  konsekwencji, dlatego warto spróbować chociaż przez miesiąc aby się przekonać czy na nas zadziała. Największym problemem w przypadku przedawkowania są nudności, wymioty i biegunka.

Jeśli chce się wykorzystać w pełni działanie tego specyfiku należy trenować w zakresie 65% hrMax, a najlepiej 50% hrMax. Tłumacząc na język polski dla biegacza będzie to bardzo spokojny trucht, lub nawet nieco intensywniejszy marsz. Kolarz powinien jechać dosyć powoli na lekkim przełożeniu, a pływak spokojnie sunąć po powierzchni wody. Jest to taki wysiłek, który w każdym momencie można przerwać i beż żadnego przestanku z kimś porozmawiać. Oczywiście nie ma co liczyć na efekty opisywane przez producentów suplementów diety, że mając 100 kg nadwagi w ciągu miesiąca zrzuci się całą nadmierną tkankę tłuszczową i zbuduje mięśnie.

Szeroki wybór suplementów z l-karnityną
Kliknij TUTAJ!

L-karnityna dla sportu

W sporcie również szeroko reklamowane są specyfiki zawierające l-argininę mające na celu poprawić wyniki sportowe. Mogą one zadziałać, jednak warunkiem jest to, aby dyscyplina opierała się na długotrwałym spokojnym wysiłku we wcześniej wspomnianym zakresie tętna. Mowa tu m.in. o bieganiu na dłuższym dystansie, kolarstwie i pływaniu, również na większych odległościach. Wtedy faktycznie l-karnityna może pomóc w lepszym przyswajaniu kwasów tłuszczowych, a co za tym idzie w poprawie wyników. Podobnie jak przy odchudzaniu, tutaj również warto zrobić okres testowy, około miesiąca, na sprawdzenie działania l-karnityny na dany organizm

Jak zażywać l-karnitynę

Zalecaną dzienną dawką jest od 500 do 2000 mg. Najczęściej zażywa się około 1000, 1500 mg. Jeśli ma ona wspomóc wysiłek, to warto ją zażywać przynajmniej 3 godziny przed jego podjęciem. Ważne jest, aby całe dzienne zapotrzebowanie rozłożyć na kilka porcji. W ten sposób ułatwia się przyswajanie tego specyfiku dla organizmu. Łatwiej jest przetworzyć kilka mniejszych porcji niż jedną ogromną.

Może ci się spodobać również

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.