Jak pozbyć się zakwasów?

Ból mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym może zniechęcić do siłowni nawet największego entuzjastę sportu. Z biegiem czasu, obolałe mięśnie potrafią doprowadzić do obniżenia poziomu energii i zmniejszenia skuteczności treningu. Warto więc poznać, jakie są najlepsze sposoby na zakwasy.

Co powoduje zakwasy?

Zakwasy występują wskutek powstawania mikrourazów we włóknach mięśniowych i tkankach łącznych. Jest to całkowicie naturalny proces, zachodzący w trakcie podnoszenia ciężarów lub intensywnego treningu.

Mikrourazy sprawiają ból, ponieważ powodują powstawanie niewielkich stanów zapalnych. Nasze ciało stara się je naprawić, a proces ten może trwać nawet przez kilka dni. Po takim czasie mięśnie są w pełni zregenerowane i silniejsze.

Nie oznacza to jednak, że nie powinniśmy wypróbować kilku sposobów na zmniejszenie bólu po treningu. Poniżej przedstawiamy najskuteczniejsze z nich.

1.    Jak pozbyć się zakwasów – rozgrzewka

Rozgrzewka przed treningiem to najczęściej pomijany sposób zapobiegania i łagodzenia zakwasów po wysiłku fizycznym. Poruszyliśmy temat rozgrzewki ze względu na to, iż nie każdy z nas rozumie jej ideę. Najważniejsze jest zapamiętać to, by była ona dynamiczna.

Warto skupić się na wykonywaniu ruchów, które będą odzwierciedlać to, co będziemy trenowali danego dnia. Jeśli skupisz się na wykonywaniu ćwiczeń na dolną partię ciała, uwzględnij w rozgrzewce trucht, podskoki, zginanie podeszwy i dynamiczne rozciąganie nóg.

Taki rodzaj rozgrzewki zajmuje około 10 minut, a badania pokazują, że czas ten warto poświęcić, jeśli chcemy zmniejszyć zakwasy następnego dnia. Dodatkowo, naukowcy udowodnili, że rozgrzewka z dynamicznym rozciąganiem znacznie poprawia wydajność i czas reakcji – które stanowią niewątpliwy plus przy uprawianiu sportów.

2.    Co jest dobre na zakwasy? – Białko

Dbanie o odpowiedni rodzaj białka ma zasadnicze znaczenie w łagodzeniu bólu mięśni. Wspominaliśmy już o tym, że zakwasy są spowodowane mikrourazami włókien mięśniowych. Aby naprawić te mikrourazy, nasz organizm potrzebuje odpowiednich aminokwasów.

Badania pokazują, że spożywanie białka bezpośrednio przed i po treningu (w połączeniu z małą ilością węglowodanów) może pomóc złagodzić ból mięśni. Białko zwiększa szybkość syntezy komórek w mięśniach, ale to nie wszystko.

Badanie przeprowadzone na 130 żołnierzach amerykańskiej piechoty morskiej wykazało, że ci spożywający białko (w odróżnieniu od tych, którzy nie przyjmowali białka ani przed, ani po treningu) o 33% rzadziej odwiedzali lekarza. Mieli też przy tym o 28% mniej infekcji bakteryjnych, 37% mniej wizyt związanych z problemami ortopedycznymi i o 83% mniej wizyt z powodu utraty ciepła.

Dla większości aktywnych osób, odpowiednią dawkę protein zapewni około 0,8g białka na każdy kilogram masy ciała. Przykładowo, jeśli ważysz 82kg, potrzebujesz około 66 gramów białka każdego dnia.

Skup się na dostarczaniu swojemu ciału pełnowartościowych posiłków ze zdrową ilością białka, tłuszczu i węglowodanów.

3.    Jak pozbyć się zakwasów? – Sól Epsom

Sól Epsom, czy siarczan magnezu to naturalny związek mineralny, który jest znany ze swej zdolności do zmniejszania stanów zapalnych, stresu i wypłukiwania toksyn z organizmu.

Obecnie wiadomo, że magnez jest składnikiem odżywczym, który reguluje ponad 300 reakcji enzymatycznych w ludzkim ciele. Warto też wiedzieć, że 99% magnezu w organizmie znajduje się w kościach i mięśniach. Pierwiastek ten jest zatem kluczowym graczem, jeśli chodzi o regenerację mięśni.

Magnez zwiększa także wytrzymałość mięśni, poprawia syntezę białka, transmisję nerwową i metabolizm insuliny. Magnez jest najlepiej wchłaniany przez skórę, co jest najlepszą wymówką dla gorącej, odprężającej kąpieli.

Na zakwasy działa też prysznic o zmiennej temperaturze – 30 sekund wody zimnej i 30 sekund ciepłej przez 6 minut. Poprawi to ukrwienie mięśni i spowoduje, że zakwasy znikną szybciej.

4.    Wzmacniaj ciało produktami przeciwzapalnymi

Jednym z efektów ubocznych jakiegokolwiek urazu (w tym pozytywnych mikrourazów w mięśniach) jest stan zapalny. Wraz z zapaleniem pojawia się ból, z tego też powodu na pomoc mogą przyjść produkty przeciwzapalne. Oto kilka najlepszych produktów na zakwasy:

  • Jest to prawdopodobnie najpopularniejszy produkt o właściwościach przeciwzapalnych. Zawarta w niej kurkumina zmniejsza stany zapalne poprzez blokowanie cząsteczek, które te stany wywołują. Spożywaj 1 gram kurkumy na dobę przez kilka dni po ciężkim treningu. Możesz zażywać kapsułki, lub też posypywać nią zjadane warzywa.
  • Jest powszechnie znany z łagodzenia problemów z układem trawiennym, ale wykazuje też właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu pomaga zwalczyć zakwasy.
  • Tłuste ryby. Łosoś, śledź, sardynki i tuńczyk zawierają silne kwasy tłuszczowe omega-3, które odgrywają bardzo dużą rolę w obniżaniu stanów zapalnych. Kwas omega-3 działa też zapobiegawczo przeciwko reumatoidalnemu zapaleniu stawów, zapaleniu jelit i chorobie Alzheimera.

Oprócz spożywania powyższych produktów, nie zapominaj o odpowiednim nawadnianiu swojego organizmu. Mięśnie stają się bardzo sztywne, gdy nie są odpowiednio nawodnione. Zapewniając im więcej płynów, sprawiasz, że stają się bardziej rozluźnione i mniej podatne na występowanie stanów zapalnych.

5.    Jak pozbyć się zakwasów? Wypróbuj wałek do masażu

Wałek do masażu typu Foam Roller to niedrogi i wygodny sposób na zakwasy. Tego typu wałek łagodzi bóle mięśni. W badaniach wykazano, że wałek ten zmniejsza wrażliwość mięśni na ból, a także zwiększa wytrzymałość i siłę. Najlepszy czas na masaż to tuż po treningu.

Możesz też wypróbować innych technik masażu. Dobry masaż po ciężkim treningu robi naprawdę dużą różnicę.

6.    Nie zapominaj o odpowiednim wypoczynku

Zakwasy powstają na skutek zmęczenia fizycznego i psychicznego, dlatego ważne jest, aby zadbać o odpowiedni wypoczynek, który pomoże obniżyć stres. Staraj się sypiać przez co najmniej 7-9 godzin każdego dnia. Dla zmniejszenia stresu możesz stosować też inne techniki relaksacyjne, takie jak masaż, medytacja, joga i ćwiczenia oddechowe.

Jak pozbyć się zakwasów?
Oceń artykuł!
Może ci się spodobać również

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.