Dieta na redukcję – poznaje jej zasady!

Nowy rok sprzyja noworocznym postanowieniom. Interesująca byłaby sonda, z której można byłoby się dowiedzieć, ile osób w nowym roku wpisało na listę noworocznych postanowień przejście na dietę, albo przynajmniej zrzucenie 5 kg. Aż trudno wyobrazić sobie, jakie zagęszczenie w internecie zrobią strony promujące skomplikowane i wieloskładnikowe diety.

Czym jest dieta na redukcję?

Dieta na redukcję to określony sposób żywienia, który ma przynieść konkretny efekt, czyli spadek wagi i zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej w organizmie. Z pewnością nie jest to dieta skierowana na szybki i spektakularny efekt. Jednak, gdy w wyniku jej stosowania osiągnie się cel, będzie on trwały. Dieta na redukcję opiera się na manipulacji własnym metabolizmem, a polega na dostarczaniu organizmowi dokładnie tylu kalorii ile on potrzebuje. Najprościej mówiąc, jeżeli kobieta w wieku produkcyjnym, wykonująca pracę biurową potrzebuje codziennie 2500 kalorii, a w wyniku przejścia na dietę będzie dostarczała 2300 kalorii, to jej bilans będzie ujemny i wynosić będzie aż 200 kalorii mniej. Jeżeli w dłuższym okresie czasu, będzie ona konsekwentnie utrzymywała ten bilans, musi schudnąć. Oczywiście, aby dieta była skuteczna, warto zacząć od redukcji chociaż 500 kalorii, w przeciwnym razie łatwo jest wpaść w obsesję liczenia kalorii dla okruszków chleba. Trzeba mieć świadomość, że dieta na redukcję nie jest dietą cud lecz stylem życia opartym na zasadach zdrowego odżywiania.

Jak rozpocząć dietę na redukcję?

Podstawowym i pierwszym krokiem na ścieżce odchudzania dietą redukcyjną będzie obliczenie całkowitego zapotrzebowania energetycznego dla swojego organizmu. Aby wykonać to zadanie, można posłużyć się oprogramowaniem czy aplikacją dostępnymi w internecie. Można zrobić to też jeszcze prościej posługując się określonymi wzorami

Punkt pierwszy: obliczanie właściwej (należnej) masy ciała, czyli NMC

Można skorzystać z innych wzorów, choćby BMI, ale, podaje on dość ogólne informacje, wpisane w szerokie przedziały. Można posłużyć się też wzorem na obliczanie masy ciała. Oto przykład dla kobiety: wiek 58 lat, wzrost 168

Wzór NMC dla kobiet: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150)

168-100- 0,5 x (168-150)= 68-0,5×18= 68-9= 59 kg
Kobieta o wzroście 168cm w wieku 58 lat powinna ważyć 59 kg. Liczba ta pozwala zorientować się na określony cel, jakim będzie 59 kg wagi ciała.

Wzór dla mężczyzn wygląda następująco:

NMC dla mężczyzn: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.25 x (wzrost [cm] – 150)

Punkt drugi: obliczanie zapotrzebowania kalorycznego

Zapotrzebowanie kaloryczne będzie różniło się w zależności od : wagi, wieku, wzrostu, aktywności fizycznej. Podstawowa przemiana materii, czyli PPM pozwala na obliczenie ilości energii, niezbędnej dla podtrzymania funkcji życiowych bez wykonywania żadnych czynności, czyli określa absolutne minimum zapotrzebowania na kalorie. Dla kobiet: oblicza się je wg wzoru:
PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])

przykład: wzrost: 168, wiek 58, waga 59

PPM= 665, 09 + ( 9,56×59) + (1,85×168) – (4,67×58)= 665,09 + 564,04 + 310,8 – 270,86 = 1.269,07

Powstała liczba to absolutne dzienne minimum kalorii potrzebne do życia.

Wzór dla mężczyzn wygląda następująco: PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata])

Punkt trzeci: współczynnik „k”

Znając już wskaźnik PPM, czyli minimalną ilość kalorii potrzebną do życia każdego dnia, ale życia bez żadnej aktywności, można przejść do obliczenia CPM, czyli całkowitej przemiany materii, która to liczba pokaże, ile tak naprawdę kalorii potrzeba osobie wskazanej powyżej, gdy pragnie ona aktywnie funkcjonować: pracować, sprzątać, gotować, uprawiać sporty, umawiać się, po prostu aktywnie i ciekawie żyć.

Do obliczenia CPM można skorzystać ze współczynnika k. Ostateczną liczbę kalorii obliczamy wg wzoru:

CPM = k x PPM

wartość współczynnika kaktywność fizyczna
1,2dla osoby chorej, leżącej w łóżku
1,4dla niskiej aktywności fizycznej i pracy siedzącej
1,6dla umiarkowanej aktywności fizycznej i pracy stojącej
1,75dla aktywnego trybu życia (regularne ćwiczenia)
2dla bardzo aktywnego trybu życia (codzienne ćwiczenia)
2,4dla osób zawodowo uprawiających sport

Zakładając, że współczynnik k dla tej samej osoby wynosi; 1, 75  x  CPM 1.269,07 = 2.220, 87

Całkowita dzienna ilość kalorii powinna wynieść 2.220,87.

Jak stosować dietę redukcyjną

Gdy wiadomo już ile kalorii dziennie dana osoba powinna spożywać i do jakiej wagi pragnie dojść, należy systematycznie obniżać dzienną ilość spożywanych kalorii. Pierwszym zbiorem do redukcji powinno być 500 kalorii. Nie warto zaczynać od większych ilości, chyba że osoba pragnąca zastosować tę dietę należy naprawdę do otyłych. Wówczas można zacząć od 1000 kalorii mniej.

Podczas diety należy jeść 4-5 posiłków dziennie i wprowadzić zasady zdrowego odżywiania. Z diety nie wyklucza się żadnego składnika, to nie jest dieta eliminacyjna. Z codziennego jadłospisu wyklucza się wyłącznie niezdrowe produkty: fast foody, słodycze, przetworzoną żywność, słodzone napoje, tłuste mięso.

Podczas stosowanie diety na redukcję warto robić notatki i zapisywać informacje dot. kaloryczności spożywanych posiłków. Jeżeli będzie się przestrzegać zasad zdrowego żywienia poprzez systematyczne zmniejszanie kaloryczności codziennego jadłospisu, efekty przyjdą same.

Dieta na redukcję – poznaje jej zasady!
Oceń artykuł!
Może ci się spodobać również

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.