Dieta 5:2 na zrzucenie wagi. Na czym polega i jakie są przeciwwskazania?

Dieta 5:2, znana również jako dieta postna, jest obecnie najbardziej popularna dietą uwzględniającą poszczenie. Została spopularyzowana przez brytyjskiego dziennikarza i lekarza – Michaela Mosleya.

Nazwa 5:2 wzięła się z tego, że zakłada 5 dni normalnego jedzenia oraz 2 dni ograniczenia kalorii do 500-600 dziennie.

Dieta ta jest w rzeczywistości sposobem jedzenia. Nie zakłada ograniczania konkretnych produktów spożywczych, nakłada jednak restrykcje na to, kiedy możemy jeść. Wielu ludzi uważa, że dieta 5:2 jest łatwiejsza do przestrzegania niż inne diety – ponieważ nie wymaga zastanawiania się nad tym co jemy. W poniższym artykule dowiesz się wszystkiego, co powinnaś wiedzieć o diecie 5:2.

Jak przestrzegać diety 5:2?

Przez pięć dni w tygodniu jesz normalnie, nie musisz też myśleć o ograniczaniu kalorii. Następnie, w ciągu pozostałych dwóch dni, zmniejszasz spożycie kalorii do około 1/4 normalnego zapotrzebowania. Dla większości ludzi będzie to oznaczało 500-600 kalorii każdego dnia.

Możesz wybrać, w które dni chcesz pościć, pamiętając jednak, by dwa dni postu nie następowały po sobie – wymagana jest przynajmniej jednodniowa przerwa.

Typowy sposób planowania tygodnia prezentuje się następująco:

  • Poniedziałek i czwartek – post z dwoma lub trzema małymi posiłkami.
  • Inne dni – normalne jedzenie.

Ważne jest podkreślenie, że jedzenie „normalne” nie oznacza, że można jeść dosłownie wszystko. Jeśli rzucisz się na śmieciowe jedzenie, to prawdopodobnie przybierzesz na wadze, zamiast ją stracić. Powinnaś jeść tak samo, jakbyś nie była na diecie postnej.

Korzyści zdrowotne diety 5:2

Dieta 5:2 nie została dokładnie przebadana. Istnieje jednak wiele badań dotyczących okresów niejedzenia, która rzeczywiście wskazują na pewne korzyści dla zdrowia.

Najważniejszą zaletą diety 5:2 jest to, że dla wielu osób, sporadyczne ograniczanie kalorii jest łatwiejsze niż ciągłe. W wielu badaniach wykazano, że różne typy diet postnych mogą znacznie zmniejszyć poziom insuliny.

Jedno z badań udowodniło, że dieta 5:2 powodowała podobną utratę wagi, co regularna dieta, ograniczająca kalorie. Dodatkowo, dieta ta okazała się bardzo skuteczna w redukowaniu poziomu insuliny i poprawie wrażliwości na nią.

Badania przeprowadzone na temat podobnej diety – 4:3, wykazały, że może ona pomóc w zmniejszeniu odporności na insulinę, zmniejsza ryzyko wystąpienia astmy, zaburzeń rytmu serca i gorączki.

Jedno randomizowane badanie kontrolne zarówno u osób o prawidłowej masie ciała, jak i u tych z nadwagą, wykazało znaczną poprawę, jeśli chodzi o wagę osób stosujących dietę 4:3.

Po 12 tygodniach grupa postna miała:

  • Obniżenie masy ciała o więcej niż 5kg.
  • Zmniejszenie masy tłuszczowej o średnio 3,5kg, bez zmiany masy mięśniowej.
  • Zmniejszone stężenie trójglicerydów we krwi o 20%.
  • Wzrost wielkości cząsteczek cholesterolu LDL (co jest rzeczą pozytywną dla zdrowia).
  • Obniżony poziom CRP – wyraźnego marketu stanów zapalnych w organizmie.

Dieta 5:2 na utratę wagi

Prawidłowo przestrzegana dieta 5:2 może stanowić dobry sposób na utratę wagi. Dzieje się głównie dlatego, że system 5:2 pomaga nam spożywać mniejszą liczbę kalorii. Bardzo ważne jest, by w dni wolne od postu nie nadrabiać kalorii.

Stosowanie diet podobnych do 5:2 wykazywało, że w ciągu 3-24 tygodni, uczestnicy badania tracili średnio 3-8% masy ciała. W tym samym badaniu stwierdzono także, że średni obwód talii uczestników, spadł o 4-7%, co oznacza, że stracili oni wiele szkodliwego tłuszczu w okolicy brzucha.

Dieta postna nie powoduje takiego zmniejszenia masy mięśniowej, co dieta ograniczająca spożycie kalorii.

Dieta 5:2 – jak jeść w dni postne?

Nie ma żadnej reguły co do tego, co jeść, lub kiedy jeść, w dniach postnych. Niektórym bardziej odpowiada rozpoczęcie dnia od małego śniadania, inni uważają, że pierwszy posiłek lepiej zjeść tak późno, jak to tylko możliwe.

Ogólnie rzecz biorąc, istnieją dwa wzory spożywania posiłków w dni postne:

  • Trzy małe posiłki: zwykłe śniadanie, lunch i kolacja.
  • Dwa nieco większe posiłki: tylko lunch i kolacja.

Spróbuj skupiać się na pożywnych, wysokobiałkowych i bogatych w błonnik produktach, które sprawią, że nie będziesz odczuwała ogromnego uczucia głodu, mimo spożycia znacznie mniejszej liczby kalorii.

Na dni postne, świetna opcją są zupy. Badania wykazały, że mogą sprawić, że uczucie sytości potrwa dłużej, niż przy spożywaniu normalnego posiłku składającego się z tych samych produktów.

Oto przykłady posiłków, które mogą być odpowiednie dla dni postnych:

  • Spora porcja warzyw.
  • Naturalny jogurt z jagodami.
  • Jaja gotowane lub pieczone w piekarniku.
  • Ryba z grilla lub chude mięso.
  • Ryż z kalafiorem.
  • Zupy (np. miso, pomidorowa, kalafiorowa, lub warzywna).
  • Czarna kawa.

Nie ma jednego, konkretnego sposoby spożywania posiłków w dni postne. Musisz eksperymentować, aby dowiedzieć się, co w Twoim przypadku działa najlepiej.

Co robić, gdy odczuwamy niesamowity głód?

W ciągu pierwszych kilku dni postnych, można się spodziewać epizodów bardzo dużego głodu. Będziesz czuła się słabsza i wolniejsza niż zwykle. Dobrze jest mieć przy sobie małą przekąskę, na wypadek złego samopoczucia lub omdlenia.

Jeśli objawy te nie przechodzą, porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy możesz kontynuować dietę tego typu. Dieta 5:2 zdecydowanie nie jest dla wszystkich.

Dieta 5:2 – przeciwwskazania

Niektórzy ludzi powinni unikać diet typu 5:2. Do tej grupy możemy zaliczyć:

  • Osoby cierpiące na zaburzenia odżywiania.
  • Osoby wrażliwe na wahania poziomu cukru we krwi.
  • Kobiety w ciąży, karmiące piersią, nastolatki, dzieci i osoby z cukrzycą.
  • Ludzie z niedowagą lub z niskim poziomem niektórych witamin i minerałów.
  • Kobiety usiłujące zajść w ciążę, lub ludzie mający problemy z płodnością.

Ogólnie uważa się, że dieta 5:2 nie jest tak korzystna dla kobiet, jak dla mężczyzn. U kobiet może niekiedy wystąpić problemy z okresem menstruacyjnym. Kobiety powinny więc zachować wzmożoną ostrożność podczas przestrzegania diety 5:2. Należy też zaprzestać diety, jeśli występują jakiekolwiek skutki uboczne. W takim wypadku, zalecamy konsultację z lekarzem.

Dieta 5:2 na zrzucenie wagi. Na czym polega i jakie są przeciwwskazania?
5 (100%) 3 votes
Może ci się spodobać również