Co zawiera błonnik? Najważniejsze źródła błonnika w diecie.

Co zawiera błonnik? Na różnych stronach internetowych można znaleźć liczne informacje na temat tego, które produkty są bogate w błonnik. Warto jednak zdawać sobie sprawę z dwóch istotnych kwestii. Przede wszystkim, zawartość błonnika w 100 gramach danego produktu może się znacząco różnić. Po drugie, każde źródło błonnika zawiera również inne substancje, wśród których znajdują się takie, których spożywanie dla pewnych osób może być nie do końca korzystne. Przed wyborem naturalnego źródła błonnika warto więc nieco dokładniej przyjrzeć się temu problemowi a następnie odpowiedzieć nie tylko na pytanie pod tytułem “co zawiera błonnik?” lecz również które konkretne źródło błonnika będzie dla nas najbardziej odpowiednie.

W jakich produktach możemy znaleźć błonnik?

Do produktów stanowiących najbogatsze i najbardziej wartościowe źródła błonnika pokarmowego zaliczamy takie rodzaje pożywienia, jak:

  • 1. Niektóre warzywa oraz owoce
  • 2. Produkty pełnoziarniste
  • 3. Orzechy

Jak już wspominano powyżej, poszczególne produkty będące źródłem błonnika pokarmowego zawierają również inne substancje odżywcze. Oprócz tego warto dodać również, że błonnik pokarmowy dzieli się na rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny. Jeśli więc zależy nam na tym, aby naprawdę prawidłowo wzbogacić naszą dietę w błonnik, warto wybierać te produkty, które dostarczą naszemu organizmowi obu tych rodzajów błonnika pokarmowego.

Warzywa i owoce

Do warzyw i owoców, które stanowią najbogatsze i najbardziej wartościowe źródła błonnika pokarmowego zaliczamy przede wszystkim gruszki, jabłka, rośliny strączkowe, brokuły, kalafiory, banany oraz suszone śliwki.

Jabłka a zwłaszcza gruszki cechują się bardzo wysoką zawartością błonnika, i to zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Jedna zwyczajnej wielkości gruszka to mniej więcej 5 gram błonnika pokarmowego, co stanowi około 25 procent dziennego zapotrzebowania w przypadku statystycznej dorosłej osoby. Warto tutaj również wspomnieć, że spora część błonnika zawarta jest w skórce gruszek, dlatego też najlepiej jest jeść te owoce bez obierania.

W przypadku jabłek zawartość błonnika jest porównywalna z gruszkami: jedno średniej wielkości jabłko to około 5 gram błonnika pokarmowego. Oprócz tego jabłka stanowią również cenne źródło witamin a także potasu. Ze względu na wysoki odczyn kwasowy spożywanie surowych jabłek może jednak źle służyć osobom mającym problemy z żołądkiem lub cierpiącym na refluks. Rozwiązanie? Wystarczy upiec jabłko w piekarniku. W ten sposób owoc co prawda straci sporo ze swoich wartości odżywczych jeżeli chodzi o witaminy, jednak nie będzie już tak kwaśny a zawartość błonnika pozostanie na tym samym poziomie.

Inną ciekawą propozycją dla osób mających problemy z żołądkiem, cierpiące na refluks i tak dalej, są suszone śliwki. Nie podrażniają one przewodu pokarmowego, zaś zawartość błonnika pokarmowego w 100 gr suszonych śliwek to 10 gr błonnika. Oprócz tego suszone owoce śliwek stanowią także cenne źródło potasu oraz magnezu, co pozytywnie wpływa na czynność układu trawiennego.

Co zawiera błonnik oprócz wspominanych powyżej owoców?

Wysoką zawartością błonnika odznaczają się również fasola(6 gr błonnika na 100 gr produktu) oraz groch(8 gr na 100 gr produktu). Warto jednak pamiętać, że jak większość warzyw strączkowych, również groch i fasola mogą powodować wzdęcia. Jeśli jednak nie mamy żadnych problemów z żołądkiem, warzywa te będą znakomitym rozwiązaniem, zwłaszcza że jednocześnie stanowią dość bogate źródło białka.

Produkty pełnoziarniste

Jeśli chodzi o produkty pszenne i/lub pełnoziarniste to do najbardziej wartościowych źródeł błonnika pokarmowego zaliczają się kasze, ryż brązowy a także płatki zbożowe pszenne i żytnie. W przypadku wymienionych produktów zawartość błonnika w 100 gr waha się od 5 do mniej więcej 10 gr. Zdecydowanie najbogatszym źródłem błonnika są jednak otręby pszenne: tutaj zawartość błonnika wynosi aż 42 gr na 100 gr produktu.

Warto jednak pamiętać, że wszystkie produkty pełnoziarniste zawierają przede wszystkim błonnik nierozpuszczalny. Oznacza to, że w przypadku osób na przykład cierpiących na zaparcia spożywanie codziennie większych ilości płatków pszennych lub otrębów stanowi nie do końca dobry pomysł, ponieważ objawy zamiast zniknąć, mogą się nasilić.

Dla pozostałych osób produkty pszenne i pełnoziarniste będą jednak doskonałym rozwiązaniem, zwłaszcza że oprócz błonnika są one również cennym źródłem mikroelementów.

Orzechy

Inna ciekawa odpowiedź na pytanie co zawiera błonnik to oczywiście orzechy. Przykładowo 30 g pistacji to około 3 gr błonnika, a oprócz tego również białko oraz wiele cennych witamin i mikroelementów. 100 gr orzechów włoskich to zaś 6,5 gr błonnika, natomiast 100 gr orzechów ziemnych- 8 gr. O wiele większą zawartością błonnika odznaczają się orzechy kokosowe, zwłaszcza w postaci suszonej. Tutaj 100 gr orzechów dostarczy nam aż 23 gr błonnika.

Warto jednak pamiętać, że orzechy to naprawdę bogate źródło mikroelementów. Spożywanie ich codziennie w dużych ilościach stanowi więc nie do końca dobry pomysł, ponieważ łatwo możemy przedawkować żelazo lub magnez.

Podsumowanie

Jakie więc źródło błonnika wybrać i która spośród odpowiedzi na pytanie co zawiera błonnik jest najlepsza? Wydaje się, że najbardziej korzystnym dla naszego zdrowia rozwiązaniem będzie korzystanie w ramach naszej codziennej diety z kilku różnych źródeł błonnika. W ten sposób nie tylko dostarczymy organizmowi innych ważnych substancji odżywczych, ale również zadbamy o odpowiednią relację podaży błonnika rozpuszczalnego w stosunku do błonnika nierozpuszczalnego.

Co zawiera błonnik? Najważniejsze źródła błonnika w diecie.
Oceń artykuł!
Może ci się spodobać również

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.