Ciecierzyca w diecie. Jak gotować ciecierzycę, by uniknąć wzdęć?

Ciecierzyca zwana inaczej grochem włoskim lub cieciorką to niezwykle odżywcza roślina strączkowa. Należy do rodziny bobowatych. Ciecierzyca zyskała sobie popularność przede wszystkim za sprawą zawartości białka, które dostarcza organizmowi najważniejszych aminokwasów i konkuruje z mięsem. Ciecierzyca zapobiega zaparciom za sprawą błonnika, pomaga w odchudzaniu, obniża ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu. Jest jednym z popularniejszych składników każdej diety fit a w naszym kraju stała się popularna przede wszystkim w postaci hummusu.

Ciecierzyca, co to jest?

Ciecierzyca jest rośliną strączkową znaną od wielu setek lat w krajach basenu Morza Śródziemnomorskiego oraz Bliskiego Wschodu. W arabskiej kuchni stosuje się ją to przygotowania tradycyjnych potraw jakimi są falafele czy hummus- wspaniała, aromatyczna, pachnąca czosnkiem pasta do smarowania chleba. Egipt z kolei hołduje tej roślinie za sprawą właściwości pobudzających i traktowany jest  jako afrodyzjak. Znanych jest ponad 40 gatunków tej rośliny, ale powszechnie stosowana jest ciecierzyca pospolita Cicer arietinum L.

Ciecierzyca – właściwości odżywcze i lecznicze

Ciecierzyca zawiera wiele witamin i składników mineralnych:

  • jest źródłem witamin z grupy B
  • zawiera witaminę B2  rybowlawinę biorącą udział w tworzeniu czerwonych płytek krwi
  • zawiera witaminę B3 – niacynę, która jest niezbędna do optymalnego funkcjonowania układu nerwowego i do syntezy hormonów, niedobór tej witaminy może prowadzić do zaburzeń psychicznych
  • zawiera witaminę B5 – kwas pantotenowy biorący udział w syntezie hormonów, wytwarzaniu przeciwciał i procesach opóźniających starzenie
  • zawiera witaminę B6 – pirydoksynę biorącą udział w produkcji hemoglobiny, ważną też dla układu nerwowego człowieka
  • zawiera witaminę B1 – tiaminę o dużym znaczeniu dla układu sercowo-naczyniowego, przy jej niedoborach występują skurcze, pojawia się zmęczenie i niewydolność krążenia
  • zawiera witaminę B9 , która bierze udział w budowaniu komórek, zapobiega też występowaniu wad wrodzonych płodu i wspomaga układ sercowo-naczyniowy
  • zawiera witaminę K1 odpowiedzialną za krzepliwość krwi i oddziałującą na gospodarkę wapniową w organizmie
  • zawiera magnez ważny dla układu mięśniowego, wspomagający koncentrację i funkcjonowanie mózgu
  • fosfor mineralizujący kości
  • żelazo umożliwiające transport tlenu do wszystkich komórek i biorące udział w tworzeniu czerwonych krwinek
  • potas regulujący poziom ciśnienia i ważny dla mózgu oraz mięśni
  • cynk, którego niedobór objawia się m.in. wypadaniem włosów i chronicznym zmęczeniem
  • miedź transportującą tlen do komórek i umożliwiającą właściwe wchłanianie żelaza
  • mangan ważny dla funkcjonowania tarczycy i układu nerwowego

Błonnik w ciecierzycy

Ważnym składnikiem ciecierzycy jest błonnik. Jego niedobór w codziennej diecie prowadzi zwykle do zaparć i problemów z układem pokarmowym. Ciecierzyca zawiera ok. 7,6 g/100 g produktu. Dobowe spożycie błonnika, według WHO powinno wynosić od  20- 40 g. Dla uśrednienia podaje się wskazaną ilość: 14 g/1000 kcal. Błonnik a przede wszystkim błonnik nierozpuszczalny absorbuje wodę w jelitach i zwiększa masę stolca wpływając w ten sposób pozytywnie na perystaltykę jelit i regulując wypróżnienia. Błonnik często nazywa się miotłą dla jelit ze względu na jego właściwości zbierania ze sobą wszelkich zalegających składników.

Błonnik wiąże też nadmiar kwasu żołądkowego co jest szczególnie ważne dla osób zmagających się z nadkwaśnością i refluksem żołądkowo-przełykowym. Jest też pożądanym składnikiem diety w chorobach jelit: uchyłkowatością i żylakach odbytu. Tym samym może zapobiegać chorobom nowotworowym jelita grubego.

Jak gotować ciecierzycę ?

Ciecierzyca, jak większość roślin strączkowych powoduje wzdęcia. Przyczyną ich powstawania są zawarte w nasionach oligosacharydy gazotwórcze, których żołądek człowieka nie trawi. Rozkładają je dopiero w organizmie bakterie znajdujące się w jelicie grubym a efektem tego procesu są gazy. Jednak tę niekomfortową cechę ciecierzycy można zminimalizować kilkoma sztuczkami.

Przede wszystkim surową ciecierzycę należy namoczyć w wodzie najlepiej na noc. Trzeba pamiętać, że przedłużanie moczenia w nadziei, że im dłużej tym lepiej jest co najmniej mylne. Podczas wydłużonego moczenia w wodzie zaczynają się procesy gnilne, dlatego nie ma większego sensu moczenie ciecierzycy w nieskończoność. Do wody warto dodać łyżeczkę sody oczyszczonej, można też dodać ją jeszcze raz już do gotowania.

Po moczeniu wodę należy odlać i gotować ciecierzycę w świeżej. Do gotowania oprócz sody warto też dodać ziół : cząbru, majeranku, kminku czy oregano. Poza swoim działaniem zapobiegającym wzdęciom nadadzą one ciecierzycy dodatkowego aromatu. Ciecierzycę gotuje się ok. 1,5 h , na początku bez przykrycia, potem należy nałożyć na garnek pokrywkę. Jednym z domowych sposobów na zapobieganie wzdęciom jest pozostawienie ciecierzycy po zagotowaniu do ostygnięcia w wodzie, w której się gotowała i dopiero potem ją odlać.

Ciecierzyca w diecie. Jak gotować ciecierzycę, by uniknąć wzdęć?
Oceń artykuł!
Może ci się spodobać również