Cholesterol HDL – dobry cholesterol. Poznaj 7 sposobów na podniesienie jego poziomu

Cholesterol HDL – dobry cholesterol. Poznaj 7 sposobów na podniesienie jego poziomu
5 (100%) 3 votes

Przekonania, że cholesterol jest na ogół zły, a jego wysoki poziom jest niebezpieczny dla zdrowia, to wciąż popularne mity. Istnieje jednak taki rodzaj cholesterolu, którego wysokie wartości mają pozytywne skutki i zmniejszają ryzyko zachorowania na poważne choroby serca. Jest to cholesterol HDL, określany potocznie mianem „dobrego” cholesterolu.

W tym artykule dowiesz się, jak, dzięki diecie, ćwiczeniom i pewnym zmianom w stylu życia, naturalnie podnieść jego poziom.

Naturalne sposoby na podniesienie poziomu cholesterolu HDL

Nasze geny odgrywają dużą rolę w określaniu, ile HDL wytwarza nasz organizm. Jest to element, którego nie możemy kontrolować, mamy jednak wpływ na nasz styl życia. Oto niektóre z najlepszych i najprostszych sposobów na podniesienie poziomu cholesterolu HDL.

1.     Nie pal

Palenie powoduje problemy zdrowotne i obniżanie się poziomu cholesterolu HDL. Badania wykazały, że palenie papierosów wpływa niekorzystnie na HDL i zwiększa ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Jeśli więc palisz, zwiększasz ryzyko wystąpienia chorób serca.

2.     Więcej ćwicz

Aby utrzymać zdrowie ciała, powinnaś ćwiczyć każdego dnia. Zwiększona aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na poziom cholesterolu HDL.

3.     Zmniejsz masę ciała

Jeśli cierpisz obecnie na nadwagę, to tracąc już kilka kilogramów, możesz znacząco poprawić poziom HDL. Badania pokazują, że utrata 3 kilogramów, powoduje średni wzrost HDL o 1 miligram na decylitr.

4.     Spożywaj zdrowsze tłuszcze

Aby poprawić poziom HDL i ogólny poziom cholesterolu, unikaj tłuszczów trans, które są powszechnie stosowane w twardych margarynach, pieczywie i fast foodach. Spożywaj zdrowsze tłuszcze, takie jak awokado, oliwę z oliwek, orzechy i łosoś. Zdrowe tłuszcze pomagają wyrównać poziom cholesterolu LDL, poprzez obniżenie go. Zwiększają też poziom cholesterolu HDL, a tym samym promują zdrowie serca.

5.     Zredukuj rafinowane węglowodany

Dieta bogata w rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i cukier, ma negatywny wpływ na poziom cholesterolu HDL. Zmniejszenie ich spożycia sprawi więc, że poziom HDL wzrośnie. Wybieraj wysokiej jakości węglowodany, pochodzące na przykład z owoców.

6.     Spożywaj alkohol z umiarem

Nadużywanie alkoholu nie pomaga nikomu w osiągnięciu dobrego zdrowia. Jeśli więc go spożywasz, upewnij się, że robisz to w umiarkowanych ilościach.

Umiarkowana ilość to jeden napój alkoholowy dziennie dla wszystkich kobiet i mężczyzn powyżej 65. Roku życia, oraz dwa napoje alkoholowe dla mężczyzn poniżej 65. Roku życia. Inteligentnym wyborem będzie czerwone wino – pomoże one poprawić poziom cholesterolu HDL.

7.     Niacyna dobra na cholesterol HDL

Niacyna to jedna z witamin grupy B, którą nasz organizm wykorzystuje do przekształcania żywności w energię. Pomaga te utrzymać zdrowie układu trawiennego, nerwowego, wpływa też pozytywnie na skórę, włosy i oczy.

Większość ludzi spożywa wystarczającą ilość witaminy B3 z diety, a suplementacja niacyną jest zalecana w przypadku osób o zbyt niskim poziomie cholesterolu HDL. Niacyna może powodować zwiększenie stężenia cholesterolu HDL nawet o 30%.

Niacynę należy stosować z umiarem, gdyż w zbyt wysokich dawkach może powodować działania niepożądane, takie jak zaczerwienienie skóry, uczucie ciepła, świąd lub mrowienie. Inne skutki uboczne mogą obejmować problemy z przewodem pokarmowym, mięśniami i wątrobą.

Najbezpieczniejszą formą suplementacji niacyny jest spożywanie jej w diecie. Najlepsze produkty zawierające niacynę to:

  • Indyk
  • Pierś z kurczaka
  • Orzeszki ziemne
  • Grzyby
  • Wątróbka
  • Tuńczyk
  • Zielony groszek
  • Wołowina
  • Nasiona słonecznika
  • Awokado

Cholesterol HDL – czym jest?

Cholesterol całkowity to ogólna miara ilości cholesterolu we krwi, która obejmuje HDL, LDL i trójglicerydy.

Wysoki poziom cholesterolu LDL (złego) może powodować gromadzenie się jego płytek w tętnicach, zwiększając prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca i udaru mózgu. LDL zwiększa również ryzyko wystąpienia choroby tętnic obwodowych. Dobra wiadomość jest taka, że im wyższy poziom HDL, tym niższy poziom LDL.

HDL (high-density lipoproteins) to cholesterol znany powszechnie jako “dobry”. Lipoproteiny o wysokiej gęstości działają zwykle jak zamiatacze cholesterolu, zbierając jego nadmiar z krwi i transportując go z powrotem do wątroby, gdzie zostaje prawidłowo rozbity.

HDL to rodzina różnych cząstek. Niektóre typy HDL usuwają zły cholesterol z krwi, podczas gdy inne są dla niej obojętne. Niektóre typy cholesterolu HDL przenoszą cholesterol w niewłaściwy sposób lub chronią LDL.

Nieprzewidywalne działania HDL są jednym z powodów, dla których obniżenie cholesterolu LDL często staje się priorytetem przy zapobieganiu chorobom serca i udarowi mózgu. Świat medyczny, zarówno tradycyjny, jak i holistyczny, nadal zgadza się, że podnoszenie niskiego HDL jest bardzo inteligentnym ruchem u zdrowych osób, ponieważ niski poziom cholesterolu HDL może być bardziej niebezpieczny niż wysoki poziom cholesterolu LDL.

Jaki powinien  być prawidłowy poziom cholesterolu HDL?

Idealnym poziomem cholesterolu HDL jest 60 mg/dl krwi, zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet. Jeśli poziom HDL jest niższy niż 40 mg/dl (u mężczyzn) i 50mg/dl (u kobiet), ryzyko chorób serca jest podwyższone.

Cholesterol HDL jest uważany za dobry i może pomóc wątrobie w pozbywaniu się niepotrzebnego cholesterolu w krwi. Jednym z wielu zadań wątroby jest przekształcanie cholesterolu, a HDL jest jej bardzo dobrym pomocnikiem. Posiadanie wysokiego poziomu HDL zmniejsza ryzyko wystąpienia zarówno chorób serca, jak i udaru, dlatego więc warto dbać o jego poziom.

Cholesterol HDL vs. Cholesterol LDL

HDL:

  • Lipoproteina wysokiej gęstości.
  • “Dobry” cholesterol.
  • Poziom wzrasta przy zdrowej diecie.
  • Palenie zmniejsza jego poziom.
  • Pomaga zmniejszyć poziom cholesterolu LDL i usuwa niepotrzebny cholesterol z tętnic.
  • Jego wysoki poziom oznacza mniejsze ryzyko wystąpienia poważnych problemów z sercem i udaru.

LDL:

  • Lipoproteina niskiej gęstości.
  • „Zły” cholesterol.
  • Poziom wzrasta przy niezdrowej diecie.
  • Palenie zwiększa jego poziom.
  • Jest główną przyczyną zatykania się tętnic i miażdżycy.
  • Jego wysoki poziom oznacza większe ryzyko wystąpienia poważnych problemów z sercem i udaru.
  • Nadwaga jest powiązana z wyższym poziomem cholesterolu LDL i niższym poziomem HDL.