Błonnik pokarmowy – poznaj jego zalety oraz działanie

Powszechnie wiadomo, że błonnik jest niezbędnym elementem każdej zdrowej i zbilansowanej diety. Pomaga on utrzymać zgrabną sylwetkę oraz ogranicza rozwój wielu poważnych chorób, w tym także nowotworów przewodu pokarmowego. Niestety wiele osób zaniedbuje tą kwestię i nadal spożywa go zdecydowanie za mało. Ale czym tak właściwie jest błonnik? I gdzie można go znaleźć?

Czym jest błonnik pokarmowy?

Mówiąc najprościej, błonnik jest to grupa substancji, przeważnie pochodzenia roślinnego, nieulegających trawieniu przez enzymy trawienne człowieka. To mieszanina substancji o charakterze polisacharydowym (celuloza, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy) i niepolisacharydowym (ligniny).  Dokładny skład błonnika pokarmowego zależy także od gatunku rośliny i narządu, z którego on pochodzi. Mogą to być nasiona, owoce, części podziemne oraz nadziemne roślin. Coraz częściej do składników błonnika pokarmowego jest zaliczana także skrobia oporna. Powstaje ona podczas ogrzewania produktów skrobiowych w niedostatecznej ilości wody i jest odporna na działanie enzymów trawiennych. Przy jej użyciu wzbogaca się składy wielu produktów zbożowych. Ale właściwie po co jeść coś, co się nie wchłania?

Jakie właściwości ma błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy dzielimy na dwie główne grupy: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Każda z nich ma nieco odmienne właściwości, przez co pełni nieco inne funkcje w naszym organizmie.

  • Błonnik rozpuszczalny w wodzie tworzy rodzaj żelowej substancji, która powleka jelita i spowalnia wchłanianie składników pokarmowych. Co za tym idzie, zmniejsza on poziom cholesterolu we krwi i obniża poziom glukozy. Ma on także zdolność do wychwytywania toksyn, dzięki czemu zostają one wraz z nim wydalone z organizmu. Błonnikiem rozpuszczalnym w wodzie żywią się drobnoustroje przewodu pokarmowego – jego obecność wpływa na rozwój korzystnych bakterii jelitowych. Ponadto reguluje pracę jelit, poprzez zwiększanie gęstości treści pokarmowej.
  • Błonnik nierozpuszczalny w wodzie ma zdolność do jej pochłaniania. Zwiększa objętość mas kałowych, przez co zostaje uregulowana praca jelit. Pobudza także a wydzielanie soków trawiennych, a w jelitach zostaje poprawiona perystaltyka. W czasie trawienia mechanicznie podrażnia on ściany jelita grubego, co prowadzi do ukrwienia. Dzięki temu składniki odżywcze z posiłków mogą bez trudu trafiać do komórek organizmu.

Produkty bogate w błonnik zwiększają swoją objętość, przez co powodują poczucie sytości na dłuższy czas. Co za tym idzie, są wskazane dla osób dbających o linię oraz mających problemy z podjadaniem.

W jakich produktach można znaleźć błonnik?

Wbrew pozorom, jest ich całkiem wiele. Źródłem błonnika pokarmowego są między innymi:

  • warzywa i owoce(zwłaszcza suszone)
  • suche nasiona roślin strączkowych
  • otręby pszenne
  • ryż brązowy
  • kasze
  • naturalne płatki zbożowe
  • pieczywo razowe i żytnie.

Jak widać, czasem wystarczy tylko drobna zmiana w jadłospisie – makaron pełnoziarnisty zamiast zwykłego, czy ciemne pieczywo w zamian za pszenne. Istnieje także możliwość zakupienia błonnika w suchej postaci i dodawania go do potraw wedle własnego uznania. Należy pamiętać, że przy diecie o wysokiej zawartości błonnika ważne jest, aby dostarczać organizmowi dostatecznej ilości wody. Jej niewystarczająca ilość może doprowadzić do efektu odwrotnego, niż zamierzony, czyli zaparć.

Wskazania i przeciwwskazania

Diety bogate w błonnik zalecane są przez lekarzy przy schorzeniach takich, jak otyłość (błonnik wspomaga odchudzanie), miażdżyca, cukrzyca i kamica żółciowa. Błonnik należy spożywać także w celach prewencyjnych przeciw tym chorobom, a także aby przeciwdziałać innym, w tym nowotworom jelita grubego, uchyłkowatości jelita grubego, zapaleniu wyrostka robaczkowego czy zapaleniu odbytu. Istnieją jednak schorzenia, przy których błonnik jest wręcz przeciwwskazany i jego znacząca ilość może pogorszyć stan zdrowia. Odradza się spożywania go przy stanach zapalnych jelit, trzustki, żołądka i dróg żółciowych, a także przy wrzodach żołądka i dwunastnicy. Do tej listy należą także niektóre choroby zakaźne oraz stany niedoboru białka i składników mineralnych .

Ile błonnika spożywać?

Według światowej organizacji zdrowia(WHO) dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych powinno wynosić 20–40 g. Tak duża rozbieżność wynika z zależności referencyjnej ilości jego spożycia od masy ciała poszczególnej osoby. Jeśli chcemy obliczyć ile dokładnie potrzebujemy błonnika, jest na to prosty sposób. Wystarczy podzielić swoją masę ciała na pół – liczba, która wyjdzie w wyniku to ilość gram błonnika, którą powinniśmy spożyć w ciągu dnia. Dla przykładu osoba ważąca 65 kilogramów, powinna zjeść około 32,5 gram błonnika w ciągu doby. Jednak z błonnikiem, jak ze wszystkim, nie należy też przesadzać. Trzeba pamiętać, że zbyt duże ilości błonnika pokarmowego zmniejszają wchłanianie tłuszczów, a co za tym idzie jednocześnie zmniejsza się wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A, D, E i K). Ściśle związany z błonnikiem pokarmowy jest występujący naturalnie kwas fitynowy(można go znaleźć w większości nasion, np. ziarnach i otrębach zbóż, kukurydzy oraz w roślinach strączkowych), który utrudnia wchłanianie cynku, żelaza i wapnia. Zbyt wiele błonnika może także doprowadzać do podrażnienia jelit i wywołać biegunkę.

Błonnik pokarmowy – poznaj jego zalety oraz działanie
5 (100%) 1 vote
Może ci się spodobać również

Zostaw odpowiedź

Twoj adres e-mail nie bedzie opublikowany.